7 Dicas para Começar a Musculação na Adolescência

Começar praticar musculação na adolescência é uma das melhores coisas que você pode fazer! Não apenas agora, mas também depois dos 20 anos. Se você quer ganhar músculos, perder peso, melhorar seu desempenho ou apenas ficar em forma, o treino de musculação é o ideal. O segredo é fazer corretamente.

A quantidade de informações que você vai encontrar na web e conselhos que dos outros “marombeiros” na academia é enorme. É difícil separar as boas informações dos erros comuns mais cometidos. Por isso você precisa ter cuidado. É aí que nossas dicas de musculação na adolescência entram para te ajudar. 

Há riscos da musculação na adolescência?

Segundo uma revisão de estudos de 2013 feito na University of Ferrara, Itália o treino de musculação é seguro e saudável. Não só para crianças mas também para adolescentes. 

O estudo conclui que a musculação na adolescência melhora das habilidades motoras e a composição corporal. Também aumenta a massa muscular, reduz o percentual de gordura e melhora da saúde óssea. Principalmente se a prática começa na puberdade. Portanto a musculação na adolescência é segura e saudável para crianças e adolescentes.

7 dicas para iniciar a musculação na adolescência

#1- Comece pegando leve

Se você é um adolescente iniciante na musculação, então comece o primeiro mês fazendo apenas exercícios com seu peso corporal. Isso ajuda seu corpo a se acostumar com o estímulo do treino de musculação. Mas sem a carga de pesos dos exercícios tradicionais de musculação.

Você também pode fazer alguns exercícios de musculação, como agachamento, supino, desenvolvimento de ombros e assim por diante… Mas use pesos muito leves de 5 a 10 K para se adequar ao treino. Pegar leve no primeiro mês evita lesões que pode te deixar fora da academia por alguns dias. Além disso a dor causada pelo excesso de peso pode te desanimar de continuar treinando.

#2- Faça mais exercícios conjugados

Como você é um novato na musculação, faça a maior parte do seu treino com exercícios compostos ou conjugados. São exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Por exemplo: agachamento com levantamento terra, desenvolvimento de ombros com supino. Em contraste, os exercícios de isolamento são aqueles que trabalham apenas um grupo muscular de cada vez; por exemplo, roscas de bíceps.

Enquanto seu corpo está crescendo e se preparando para ganhar massa muscular, entre os 18 e os 25 anos, você está na melhor fase para crescer. Se você faz exercícios isolados, você não está trabalhando vários músculos ao mesmo tempo. Isso pode prejudicar seu ganho muscular.

Mais tarde, quando você tiver mais experiente, certamente poderá mudar sua série de treino e fazer mais exercícios isolados. Mas por enquanto, o ideal para a prática da musculação na adolescência é fazer exercícios conjugados.

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#3 – Limite seu treino

O volume total de seu treino é a quantidade de trabalho que você faz. O número de treinos, séries e repetições.

Os adolescentes geralmente ficam animados e acabam por treinar demais. Isso sem dúvida prejudica a recuperação muscular. Embora os adolescentes se recuperem mais rápido do que os adultos com mais de 30 anos, treinar demais pode atrapalhar a sua recuperação muscular.

Além disso, como a musculação é um estresse novo para seu corpo, você precisa de tempo para se adaptar. Por isso comece aos poucos, faça de 4 a 6 exercícios por dia. Avance a medida de seu corpo se adapta com os exercícios. 

#4- Musculação na Adolescência : Intensidade do treino

A intensidade é a quantidade de peso que você levanta. Como seu corpo ainda está crescendo e você iniciando na musculação, pegar mais peso do que você suporta, compromete outras reações que estão ocorrendo no seu corpo.

Como mostrado acima, a musculação na adolescência não causa riscos. Mas se seu treino for intenso demais, então você pode ficar sem energia para outras atividades. Como por exemplo, estudar.

Depois que encontrar o peso adequado para você, aumente gradualmente. Em geral a regra é aumentar a carga a cerca de 10% por semana ou assim que você sentir que está leve demais.

Conclusão:

Fique de olho na intensidade total de seus treinos durante a semana. Consuma calorias suficientes para ter energia para ganhar massa muscular e para seu corpo funcionar bem.

#5- Nutrição e alimentação

Nunca negligencie a importância da nutrição em um programa de musculação para adolescentes. O que você come todos os dias é fundamental na quantidade de músculo que você constrói. Portanto, se você não for cuidadoso, sua dieta pode prejudicar seus resultados e impactar negativamente os processos naturais de crescimento, como mencionado acima.

As calorias são essenciais para os processos normais de crescimento durante a adolescência. Mas se o seu gasto calórico diário for muito alto em comparação com o que você consome, atrapalha seu crescimento. Para evitar isso, consuma calorias antes dos treinos. A maioria dos adolescentes deve comer de 18 a 20 calorias por quilo de peso e, em alguns casos, até mais.

#6- Exercícios cardiovasculares

O treinamento cardiovascular é essencial para ficar em forma e, apesar do que você pode ter ouvido, não atrapalha o ganho muscular.

Embora seja verdade que fazer muito cardio limitará seu progresso, você deve fazer um pouco de cardio para sua saúde.

Se você já pratica outros  esportes, não é necessário. Mas se você não faz nenhum outro exercício além da musculação, é uma boa fazer de 2 a 3 sessões de cardio moderado de 20 a 30 minutos. Pode ser uma caminhada rápida ou fazer bicicleta ergométrica, desde que aumente sua frequência cardíaca. Fazendo exercícios aeróbicos ajuda a manter seu coração saudável, melhora sua forma física e a evita que você ganhe gordura.

#7 – Alongue-se

Muitos adolescentes os mais velhos também, não sabem da importância do alongamento no final do treino. Muitos ignoram o alongamento. E como não ajuda muito na perda de gordura ou no ganho de massa muscular, não se alongam.

Agora, quando você é jovem, é o melhor momento para melhorar a flexibilidade . Se você ignorar isso agora, será muito mais difícil ganhar flexibilidade mais tarde.

Além disso, o alongamento faz com que você seja capaz de se mover em toda a amplitude do movimento em todos os exercícios. Isso é fundamental para ganhar massa muscular. O alongamento leva apenas 5 a 10 minutos, mas deve ser feito regularmente. Sem dúvida trará grandes benefícios a longo prazo.