Ter um peitoral forte é sem dúvida para muitos praticantes de musculação o maior objetivo. Não só ter um peitoral grande e musculoso te dá a aparência de ser maior, mas também é uma das partes do corpo mais atraentes. Muitos iniciantes não sabem quais são os melhores exercícios para peitoral e quais músculos são trabalhados. Por isso, reunimos 11 melhores exercícios de peitoral para você ter um peito maior.
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Tabela de conteúdos
Supino é um dos melhores exercícios para peitoral?
Certamente é o que você ouve sempre na academia. Mas o supino deve ser o exercício principal do seu treino de peito? Sim, o supino reto é sem dúvida um dos primeiros exercícios para peitoral que você deve fazer.
Embora começar seu treino de peito com o supino é a melhor opção, isso não significa que você deva fazer somente supinos. De fato, o supino declinado enfatiza mais a região inferior do tórax e o supino inclinado o tórax superior. Mas há outros exercícios de peito que devem fazer parte do seu treino de peitoral.
Supino com barra ou com halter?
Os dois movimentos são semelhantes. Mas os halteres exigem melhor coordenação, porque cada lado está trabalhando de forma independente. Por fim, isso oferece uma amplitude de movimento um pouco maior e, para alguns fisiculturistas com problemas no ombro, causa menos estresse.
Você deve fazer esses dois exercícios em sua série de exercícios para peitoral, mas também adicionar outros exercícios que forcem seus músculos a trabalhar de diferentes ângulos. Para assim evitar o temido platô. Você deve fazer os principais exercícios para de peitoral no início do treino, enquanto seus músculos estão descansados. Além disso você pode substituir os halteres pela barra e vice-versa.
Entretanto deixe o voador e crossover no final do seu treino de peito. Estes são exercícios de isolamento, bons para causar mais estresse aos músculos do peito. Mas não faça muito pesado. Assim faça séries 4 séries de 6 a 8 repetições com 8 a 10 s de descanso.
Exercícios de peitoral para iniciantes
Iniciantes podem fazer 2 a 3 exercícios de peitoral por treino ( mas sem contar o aquecimento). Com 10 a 15 repetições.
Exercícios de peitoral para avançados
Porém os fisiculturistas experientes podem fazer de 4 a 5 exercícios no total. Começando com variedades de supino, usando vários equipamentos (por exemplo: barra, halteres, máquinas). Fazendo de 3 a 4 séries por cada exercício. No entanto as séries pesadas devem ser reduzidas para 6 a 8 repetições. Por fim, termine com os exercícios de isolamento (escolha 1 ou 2) com um peso relativamente mais leve, fazendo três séries de 10 a 12 repetições com descanso de 8 a 10 s.
O segredo dos exercícios de peitoral
O segredo para aumentar não só o tamanho mas também a força do peito é sempre desafiar os músculos. Ou com pesos maiores ou com mais repetições. Não só no início mas também no final do treino.
Dessa forma, faça os exercícios mais pesados no inicio, quando sua força é maior (após o aquecimento), treinando os peitorais de vários ângulos. E por fim bombeando com os movimentos de isolamento até que você fique esgotado.
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11 Melhores exercícios para peitoral
1- Supino reto barra
Músculos envolvidos: Peitoral maior (parte do meio), coracobraquial e deltoide anterior.
O grande peitoral maior cobre a frente do peito. Suas duas seções básicas, a superior (clavicular) e a inferior (externa), trabalham juntas, mas têm ações separadas. O coracobraquial é um pequeno músculo localizado profundamente abaixo do deltóide e do peitoral maior na parte frontal interna do braço. O deltoide é um músculo triangular localizado no ombro. Entretanto apenas as cabeças anterior e média estão envolvidas no supino.
O tríceps, que cobre toda a parte de trás do braço, está envolvido na extensão do cotovelo, uma ação secundária no supino. O peitoral menor localizado sob o peitoral maior e o serrátil anterior sob a axila desempenham então papéis em puxar a escápula para frente para permitir que você estenda totalmente os braços na frente.
Leia também: Quais os músculos envolvidos no supino reto?
2- Supino inclinado
Músculos envolvidos:
Os músculos da articulação do ombro responsáveis por mover os braços incluem: Peitoral maior e o deltoide anterior.
O serrátil anterior e o peitoral menor da cintura escapular, juntamente com as porções superior e inferior do trapézio, gira e move a escápula para acomodar os movimentos do braço. O peitoral maior é um grande músculo que cobre o peito; o deltoide anterior é então encontrado na frente do ombro. O serrátil anterior está localizado no lado do tronco diretamente sob a axila. Por fim, o peitoral menor está sob o peitoral maior.
O trapézio é um músculo grande que cobre a parte superior média das costas, e apenas as porções superior e inferior estão envolvidas na rotação ascendente da escápula. Este exercício, da mesma forma envolve as cabeças medial e lateral do tríceps braquial, que cobre toda a parte de trás do braço.
Leia também: Qual a Diferença entre Supino Reto e Inclinado?
3- Supino declinado ou supino canadense
Músculos envolvidos: Peitoral maior, coracobraquial e deltóide anterior. Estão então envolvidos no movimento da articulação do ombro.
O peitoral maior cobre todo o tórax de cada lado do esterno; a porção inferior se prende ao esterno enquanto a porção superior se prende à clavícula. O músculo se insere bem próximo à inserção do deltoide. O coracobraquial situa-se na porção média superior do braço, e o deltoide anterior, a frente do ombro.
Outros músculos envolvidos no supino declinado incluem: Peitoral menor e o serrátil anterior. O peitoral menor é um pequeno músculo coberto pelo peitoral maior. Coberto pelo omoplata na parte posterior e o peitoral maior na frente, o serrátil anterior encontra-se na superfície externa das costelas logo abaixo das axilas.
Também está envolvido o tríceps braquial, que cobre toda a parte de trás do braço. A cabeça medial do músculo tem um papel importante, embora todas as três cabeças entrem em ação quando o peso é levantado e a amplitude do movimento então aumenta.
4- Supino reto com halteres
Músculos envolvidos: No ombro estão envolvidos os músculos deltóide anterior, coracobraquial e peitoral maior médio.
O deltoide de três cabeças cobre a frente, o topo e a parte de trás do ombro; este exercício envolve principalmente as cabeças anterior e média.
O coracobraquial é um pequeno músculo localizado profundamente abaixo do deltoide.
O grande peitoral maior cobre o tórax da clavícula, todo o comprimento do esterno e as cartilagens das primeiras seis costelas próximas ao esterno. As fibras convergem e se ligam ao úmero próximo ao deltoide.
Na cintura escapular, o peitoral menor e o serrátil anterior são os principais músculos envolvidos. O pequeno peitoral menor está na parte superior do tórax, coberto pelo peitoral maior. Deitado na superfície externa das costelas nas laterais (logo abaixo das axilas), o serrátil anterior é coberto pela escápula na parte traseira e o peitoral maior na frente.
Na articulação do cotovelo, o tríceps braquial, que cobre toda a parte de trás do braço, é o único músculo importante envolvido. Todas as três cabeças – a cabeça lateral na superfície externa, a cabeça medial no lado interno e a cabeça longa na parte traseira – correm em um tendão comum que prende no antebraço.
5- Supino inclinado com halteres
Músculos envolvidos: Os músculos da articulação do ombro responsáveis pelo movimento dos braços – o peitoral maior e o deltóide anterior – são auxiliados pelo coracobraquial e pela cabeça curta do bíceps. A cintura escapular serrátil anterior e peitoral menor, juntamente com a porção superior e inferior do trapézio, giram e movem a escápula para acomodar os movimentos do braço.
O peitoral maior é o grande músculo do tórax, e o peitoral menor é encontrado sob ele. O deltóide anterior cobre a frente do ombro. O serrátil anterior está localizado nas laterais do tronco diretamente sob as axilas. O trapézio é um músculo grande que cobre a parte superior média das costas; apenas as porções superior e inferior estão envolvidas na rotação superior da escápula.
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6- Supino declinado com halteres
Músculos envolvidos: Os principais músculos envolvidos na articulação do ombro são a porção esternal do peitoral maior, um grande músculo que cobre quase todo o tórax; o deltoide anterior localizado na frente do ombro; e o coracobraquial, que está localizado profundamente abaixo do deltóide e do peitoral maior.
Na cintura escapular, o serrátil anterior e o peitoral menor são os principais músculos envolvidos. Quando bem desenvolvido, o serrátil anterior – localizado nas laterais do corpo abaixo da axilas— podem ser vistos como projeções digitiformes imediatamente acima dos oblíquos externos. O peitoral menor está localizado no peito abaixo do peitoral maior.
Na articulação do cotovelo, o principal músculo envolvido é o tríceps, um grande músculo de três cabeças que cobre toda a parte posterior do braço superior.
7- Máquina de supino
Músculos envolvidos: Os principais músculos envolvidos na articulação do ombro são a porção esternal do peitoral maior, um grande músculo que cobre quase todo o tórax; o deltoide anterior localizado na frente do ombro; e o coracobraquial, que está localizado profundamente abaixo do deltóide e do peitoral maior.
Na cintura escapular, o serrátil anterior e o peitoral menor são os principais músculos envolvidos. Quando bem desenvolvido, o serrátil anterior – localizado nas laterais do corpo abaixo das axilas— podem ser vistos como projeções digitiformes imediatamente acima dos oblíquos externos. O peitoral menor está localizado no peito abaixo do peitoral maior.
Na articulação do cotovelo, o principal músculo envolvido é o tríceps, um grande músculo de três cabeças que cobre toda a parte posterior do braço superior.
8 – Voador no banco reto
Músculos envolvidos: Os músculos da articulação do ombro e da cintura escapular estão envolvidos no supino reto com halteres, ou seja, os músculos peitorais, deltóide anterior (frontal), coracobraquial e serrátil anterior, O peitoral maior – o grande músculo que cobre a maior parte do tórax – origina-se na borda frontal da clavícula, em todo o comprimento do esterno e nas cartilagens do tórax. primeiras seis costelas próximas ao esterno.
A cabeça anterior do deltoide é uma das três que moldam o ombro. O coracobraquial é um pequeno músculo abaixo dos músculos deltoide e peitoral maior na parte frontal e interna do braço.
Na cintura escapular, o peitoral menor e o serrátil anterior são os principais músculos envolvidos. O pequeno peitoral menor está localizado na parte superior do tórax e é coberto pelo peitoral maior. O serrátil anterior encontra-se na superfície externa das costelas nas laterais (logo abaixo da axila) e é coberto pela escápula na parte traseira e pelo peitoral maior na frente.
9- Supino inclinado com halteres
Músculos envolvidos: Parte superior do tórax, ou peitoral maior, o grande músculo que cobre a maior parte do tórax.
Ele corre da borda anterior da clavícula ao longo do comprimento do esterno e das cartilagens das primeiras seis costelas para se fixar no úmero, muito próximo à inserção do deltóide.
O exercício também envolve os principais músculos da articulação do ombro: deltoide anterior, porção anterior do deltoide médio e coracobraquial. O coracobraquial é um pequeno músculo localizado profundamente abaixo dos músculos deltóide e peitoral maior na parte frontal e interna do braço.
Na cintura escapular, o serrátil anterior e o peitoral menor abduzem a escápula durante o supino inclinado com halteres. O serrátil anterior encontra-se na superfície externa das costelas nas laterais logo abaixo das axilas e é coberto pela escápula na parte traseira e peitoral maior na frente.
O peitoral menor, um pequeno músculo localizado na parte superior do tórax, é coberto pelo peitoral maior. As porções superior e inferior do trapézio localizadas no meio superior das costas unem-se ao serrátil anterior em rotação superior da escápula.
Também estão envolvidas as cabeças medial e lateral do músculo tríceps.
10- Pec-Deck Flye ou Voador
Músculos envolvidos: Principais músculos da articulação do ombro no pec-deck flye incluem o deltoide anterior, coracobraquial e peitoral maior.
O deltóide anterior cobre a frente dos ombros e é especialmente forte quando os braços estão alinhados com os ombros. O coracobraquial, que fica diretamente abaixo do deltóide e do peitoral maior, é totalmente visado neste exercício. A maior parte de sua massa está abaixo do deltoide.
Este exercício envolve as divisões superior e inferior do peitoral maior, o grande músculo que cobre o peito. Você também pode enfatizar o desenvolvimento da região externa de seus peitorais se trazer os braços para trás o suficiente ou a região interna de seus peitorais se aproximar os braços com uma pressão forte.
Na cintura escapular, o peitoral menor e o serrátil anterior são os principais músculos envolvidos. O peitoral menor é um pequeno músculo localizado na parte superior do peito e coberto pelo peitoral maior. Coberto pela escápula na parte posterior e pelo peitoral maior na frente, o serrátil anterior encontra-se na superfície externa das costelas logo abaixo das axilas.
11- Cruzamento de cabos
Músculos envolvidos: O peitoral maior, o deltóide anterior e o coracobraquial são os principais músculos da articulação do ombro acionados no cruzamento de cabos.
O peitoral maior cobre todo o tórax, mas este exercício enfatiza as porções média e inferior. O músculo deltóide cobre todo o ombro e é dividido em três seções: anterior, média e posterior.
O cruzamento envolve apenas a porção anterior ou frontal. O coracobraquial é um pequeno músculo localizado abaixo dos músculos deltoide e peitoral maior.
Na cintura escapular, os principais músculos envolvidos são o serrátil anterior e o peitoral menor. O serrátil anterior, localizado na parte externa da superfície das costelas, é coberto pela escápula na parte traseira e o peitoral maior na frente. Coberto pelo peitoral maior, o peitoral menor é o pequeno músculo localizado na frente da parte superior do tórax.
Exercícios para peitoral conclusão:
Seja você iniciante ou avançado na musculação, pode incorporar esses 11 exercícios para peitoral em sua série de peito. Mas sempre se alongue antes e depois do treino. Isso é muito importante pois evita futuras lesões. Além disso, sempre converse com seu professor antes de fazer qualquer um desses exercícios de peitoral. Ele certamente pode te dar melhores orientações sobre a execução correta.
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