Melhores Exercícios para Costas

Os 5 melhores Exercícios para Costas

Os exercícios para as costas são essenciais em qualquer treino. As costas é composta de vários músculos que precisam de treino, e para melhorar a definição de outras áreas, como os braços. Portanto, não se deve deixar os exercícios fora da sua rotina de treino.

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Qual é o melhor exercício para as costas?

Esta área nem sempre é 100% abordada durante o treinamento, portanto, conhecer a melhor maneira de fortalecer os músculos é ideal, especialmente para iniciantes. Descubra neste artigo os melhores exercícios para costas .

Remada com barra ou na polia

Sem dúvida, um dos melhores exercícios para costas.

A remada é um exercício altamente completo e deve ser incluído em sua rotina de treinos, se seu objetivo é fortalecer e tonificar suas costas. Você pode fazer isso de várias maneiras, mas vamos recomendar duas maneiras básicas e simples: executar movimentos usando uma barra ou na polia.

Remada Sentada na Polia

Semelhante ao movimento que você faria se estivesse remando um barco, a remada sentado com roldana é uma boa alternativa para quem deseja fortalecer os seus músculos das costas com o uso de uma máquina. Este exercício trabalha os músculos trapézio, deltoide posterior, redondo maior, romboide grande dorsal.

Você deve escolher um peso que possa puxar para exercitar os músculos sem sobrecarga. Suas costas devem estar retas e peito levemente para fora para executar o exercício corretamente. É recomendado que você faça 4 séries de 15 repetições.

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Remada com barra

Para realizar este treino de costas, você precisa dobrar os joelhos levemente, manter as nádegas apertadas e inclinar-se levemente para a frente.

Segure a barra colocando as mãos em uma largura maior que os ombros. Em seguida levante-a até a altura do umbigo com os cotovelos flexionados. Por fim, retorne à posição inicial e repita.

Este exercício irá trabalhar o trapézio, redondo maior, deltoides posteriores, grande dorsal e a espinha dorsal da coluna, por isso é um exercício muito completo.

Execute 4 conjuntos de 12 repetições.

Levantamento Terra

O levantamento terra é um dos melhores exercícios para costas e é uma escolha ideal para fortalecer a região lombar, bem como para trabalhar em diferentes áreas das pernas.

Para fazer o levantamento terra, você deve pegar uma barra com um peso que você pode levantar. Separe um pouco as pernas e, com os braços na largura dos ombros, agache-se para pegar a barra, permitindo que o peso de suas costas caia. Segure a barra e levante-a até ficar em pé, em seguida, repita o movimento agachando para colocá-lo de volta no chão.

Quando você agacha, este exercício fortalece seus músculos lombares enquanto trabalha os glúteos, isquiotibiais, semitendinoso e semimembranoso.

Ao levantar a barra, trabalha igualmente com o trapézio, o principalmente o romboide, redondo maior e grande dorsal. Por isso é um treino completo para os músculos superiores e inferiores das costas.

Realize 4 conjuntos de 10 repetições cada.

Barra fixa, um dos exercícios para costas mais tradicionais

A barra fixa é certamente, um dos exercícios para costas mais clássicos e eficazes. No entanto, não é fácil de executar com uma barra simples, e é por isso que as máquinas graviton das academias permitem trabalhar com menos peso do que seu próprio peso corporal; facilitando então o movimento enquanto fortalece essa área.

É importante que suas mãos estejam bem espaçadas e sua mandíbula atinja a barra antes de retornar à posição inicial. Uma vez que neste exercício, você levanta o peso do seu corpo inteiro apenas com a força de seus braços e costas, ele pode ser difícil ou para iniciantes ou pessoas acima do peso. É recomendado que você use a máquina para fazer 4 séries de 10 repetições cada.

Os músculos utilizados para realizar a barra ou puxada são: os bíceps, redondo maior e menor, infra-espinhal, grande dorsal, trapézio inferior e romboides.

Puxada Sentado

Se não consegue fazer a barra e não tem acesso a uma máquina graviton; então as puxada sentado, pela frente e/ou costas são uma boa alternativa. Da mesma forma oferece resultados, embora não sejam tão eficazes. como o exercício recomendado acima.

Com as mãos afastadas, segure a barra e leve-a até o peito. Então, seus cotovelos devem se mover para trás e seu peito deve se expandir. Agora, é importante inclinar-se ligeiramente para trás para então executar o movimento corretamente.

As puxadas pela frente trabalham o bíceps, o redondo maior e o grande dorsal. É recomendado que você faça 4 séries de 15 repetições cada. O movimento de subida deve ser lento e controlado para aproveitar a parte negativa do exercício.

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Conclusão:

Recomendações para os exercícios para costas

Para alcançar o objetivo de fortalecer suas costas, é importante considerar algumas recomendações básicas:

Como qualquer outro grupo muscular, as costas não devem ser exercitadas diariamente . Você deve ter pelo menos um dia de descanso para evitar sobrecarregar os músculos envolvidos e causar desconforto.

A carga de peso deve ser aumentada à medida que você ganha força. Como também deve trabalhar os músculos lentamente e evitar levantar peso excessivo.

É importante que você execute os movimentos cuidadosamente e corretamente, de modo a evitar lesões.

Não se esqueça da dieta e complete seu treinamento com um treino de bíceps.

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