Os 4 Melhores Exercícios de Glúteo [ Bumbum na Nuca ]

O bumbum, é sem dúvida uma das partes do corpo mais atraentes de uma mulher. E para aumentar o tamanho e a firmeza do bumbum separamos os 4 melhores exercícios de glúteo. Certamente você vai ficar com o “bumbum durinho”!

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Mas algumas mulheres tem bundas mais bem moldadas do que outras, principalmente por herança genética ou uma combinação de exercício, atividade diárias e dieta. Por exemplo, as mulheres que treinam, tem um bumbum muito mais duro e redondo em comparação com as que não treinam. Isso por que os músculos cobrem as camadas de gordura.

Assim, mesmo que você não tenha a benção da genética, está mais que provado que é possível ter um bumbum mais duro e maior com os exercícios para glúteos máximos e isquiotibiais que vamos listar abaixo.

Os dois tipos de exercícios para glúteos

Existem dois tipos básicos de exercícios de glúteo e pernas para um bumbum mais redondo:

• Movimentos bi articulares: envolvem as articulações do joelho e do quadril
• Movimentos de isolamento de uma articulação: onde apenas a articulação do joelho está envolvida

Treinos compostos de duas articulações são algum tipo de exercícios, como por exemplo: agachamentos, leg press … Estes são movimentos de força que trabalham os músculos grandes da perna, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

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4 Melhores exercícios de glúteos

1 – Agachamento livre

Bem, esse é o movimento básico do treino de glúteo, é um exercício calistênico, usando apenas seu próprio peso corporal. Ambas as articulações do quadril e do joelho estão envolvidas e, dependendo exatamente de como esse exercício é feito, quase todos os principais músculos da perna podem estar envolvidos.

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2- Agachamento com barra

 Este é o principal exercício para glúteo e penas. Você equilibra uma barra na parte de trás dos ombros. Em seguida agacha até que as coxas fiquem paralelas ao chão e pressiona de volta. Uma variação é agachar segurando dois halteres, um em cada mão.

3- Leg Press

Há uma variedade de máquinas de leg press . Existem máquinas em pé, máquinas inclinadas e máquinas verticais (onde você se deita de costas).

A grande vantagem dessas máquinas é que você não precisa equilibrar o peso. Além disso há pouca chance de você perder o controle durante o movimento.

Mas os músculos tendem a responder menos a exercícios realizados em máquinas, em comparação aos feitos com pesos livres. Então é melhor fazer exercícios com pesos livres combinados com máquinas em seu treino de glúteos.

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4- Hack Squats

Este é o principal exercício para atingir especificamente os glúteos e isquiotibiais.

É sem dúvida o melhor de todos os exercícios para glúteos de nossa lista. Duvidamos que com esse treino você não fiquei com o bumbum redondo.

É essencialmente um movimento de leg press, onde seus pés são colocados na frente em vez de embaixo de você. Isso joga o esforço de volta do quadríceps em direção à parte de trás da perna, ou seja glúteos e isquiotibiais.

Você obviamente, não pode fazer agachamentos com pesos livres. Pois você cairia para trás. Em vez disso, posicione seus pés a cima e para frente em uma máquina Smith.

Abaixe seu corpo o máximo que puder, em seguida suba apenas cerca de três quartos. Ou então os quadríceps estarão trabalhando em vez dos glúteos e isquiotibiais.

Dicas para aproveitar ao máximo seu treino de glúteo

• Treine o mais pesado que puder fazendo o número indicado de repetições, parando apenas na “falha”. Ou seja, quando você não puder fazer mais repetições naquela série sem descansar.
• Use essa técnica: Amplitude total do movimento, sem trapaças, parando na parte superior e inferior do movimento.
• Ganhe massa muscular e força fazendo os movimentos de pressão de duas articulações. Modele e refine com exercícios de isolamento de uma articulação.
• O principal exercício para glúteos e isquiotibiais é o agachamento hack. Trabalhe principalmente na parte inferior da amplitude de movimento. Não suba muito alto para envolver o quadríceps.
• Para o desenvolvimento máximo, descanse entre 40 s e 1 min entre as séries para ter uma boa recuperação e para que sua força retorne. Deixe o exercício de resistência para as séries de isolamento ou treino de cardio.
• Por fim, faça uma dieta rigorosa, rica em proteínas.
• Também faça uma boa refeição pré e pós treino, para ter força para iniciar o treino e uma boa dose de proteínas e aminoácidos para acelerar a recuperação muscular.

Fonte: 

https://www.muscleandfitness.com/

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