Leg Press: Posição correta dos pés

Como fazer leg press corretamente?

Embora o agachamento com barra seja considerado o rei dos exercícios para as pernas, o leg press é outro exercício para as pernas muito popular, toda academia tem. Embora o leg press seja um treino relativamente fácil a posição dos pés tem grande importância e pode mudar os músculos alvo do treino. Veremos nesse artigo as posições correta dos pés no leg press.

A maioria das plataformas de leg press permite que você coloque os pés altos, baixos, largos, estreitos ou qualquer outra combinação entre os dois. A combinação que você escolher pode realmente mudar quais músculos o leg press trabalha, tornando este exercício extremamente versátil!

Tempo estimado de leitura: 4 minutos

Quais músculos o leg press trabalha?

• Músculos alvo: quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)
• Sinergistas: Gluteus Maximus, Adutor Magnus, Soleus
• Estabilizadores dinâmicos (não destacados): isquiotibiais, gastrocnêmio

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1. Leg Press posição dos Pés Altos

Colocar os pés mais alto aumenta o grau de extensão e flexão do quadril, enquanto reduz a amplitude de movimento ao redor dos joelhos. O que isso significa? Simplificando, você sentirá um alongamento maior nos isquiotibiais e glúteos, fazendo uma contração mais forte. Em outras palavras, se você quiser enfatizar os glúteos e os isquiotibiais superiores, coloque os pés no alto da plataforma.

É claro que essa mudança de foco não é absoluta – você não pode isolar totalmente um músculo em relação ao outro, então seus quadríceps – e especialmente seu vasto medial, ainda farão muito trabalho. Além disso, como você está sentado no leg press, os músculos posteriores da coxa e os glúteos ainda não terão a mesma ativação que você teria fazendo um exercício em pé, como o agachamento, por exemplo.

2- Leg Press posição dos Pés Baixos

A posição do pé inferior reduz o grau de extensão e flexão do quadril enquanto aumenta a amplitude de movimento ao redor dos joelhos. Isso significa que você tem mais ativação do quadríceps e menos envolvimento dos glúteos e isquiotibiais.

Lembre-se de que aumentar o estresse muscular nos quadríceps também significa que os joelhos ficam sujeitos a maior estresse. Colocar o pé muito baixo na plataforma aumenta o risco de os joelhos ultrapassarem a linha dos dedos dos pés. Embora isso não seja muito problemático, as pessoas com lesões pré-existentes nos joelhos ou que estão com dor podem achar essa posição do pé desconfortável e devem ter cuidado.

3 – Pés abertos ou fechados

O leg press inclinado é um exercício muito versátil. Alterar a posição dos pés na plataforma enfatiza diferentes grupos musculares. Quanto mais largos seus pés na plataforma, mais você enfatizará o adutor magno e o quadríceps interno. Quanto mais próximos estiverem os pés na plataforma, mais você enfatizará o quadríceps externo.

Fontes:

• https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-leg-press-3498610
• https://www.bodybuilding.com/content/where-should-i-place-my-feet-on-the-leg-press.html

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