Sedentário e obeso? Faça Jejum Intermitente para perder peso

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O jejum intermitente é uma dieta que envolve períodos alternados de jejum e alimentação.

Em outras palavras, ele restringe a ingestão de alimentos a horários específicos.

Existem várias abordagens diferentes para o jejum intermitente. Certos horários permitem a ingestão de alimentos apenas durante 8 horas do dia, enquanto outros restringem ou reduzem a ingestão de alimentos a determinados dias da semana.

Benefícios do jejum intermitente

Múltiplos ensaios clínicos randomizados demonstraram que o jejum intermitente pode ajudar a reduzir o peso e melhorar a saúde metabólica e cardiovascular.

Além disso, os pesquisadores conduziram meta-análises para resumir os resultados desses ensaios clínicos sobre os benefícios para a saúde das várias formas de jejum intermitente. Essas meta-análises geralmente se concentram na associação entre métodos específicos de jejum intermitente e resultados de saúde.

Os pesquisadores também descobriram que certos métodos de jejum intermitente foram mais eficazes na produção de perda de peso.

A coautora do estudo, Krista Varady , professora de nutrição da University of Illinois, Chicago, disse: “Este estudo é essencialmente uma revisão de artigos de revisão. Isso demonstra que as diferentes formas de jejum intermitente, ou seja, jejum em dias alternados, dieta 5: 2 e alimentação com restrição de tempo, são todas intervenções eficazes para perder peso para pessoas com obesidade ”.

“Esta revisão também mostra que o jejum intermitente pode ser um meio eficaz de reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo a pressão arterial, o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) e os triglicerídeos . O artigo também mostra que essas dietas podem ajudar a prevenir o diabetes tipo 2 , reduzindo a resistência à insulina e a insulina em jejum ”, acrescentou o Dr. Varady.

O estudo aparece na revista Rede JAMA aberta.

Tipos de jejum intermitente

O jejum intermitente envolve o jejum por períodos longos o suficiente para garantir o esgotamento das reservas de açúcar no corpo, levando à queima de gordura para atender às necessidades de energia do corpo.

O corpo converte o excesso de carboidratos consumidos durante uma refeição em glicose e, subsequentemente, os armazena como glicogênio no fígado na presença de insulina. A insulina também promove o armazenamento do excesso de glicose na forma de gordura.

À medida que os níveis de insulina começam a diminuir entre as refeições, o glicogênio no fígado se decompõe para manter os níveis de glicose no sangue. Períodos mais extensos de jejum, como aqueles prescritos para o jejum intermitente, levam ao esgotamento dos estoques de glicogênio no fígado. Como resultado, o corpo recorre à quebra de gordura para sustentar o funcionamento normal do corpo e do cérebro.

Além da perda de gordura, jejum intermitente também promove respostas adaptativas benéficas, como aumento da sensibilidade à insulina e níveis mais baixos de inflamação .

Os horários podem variar consideravelmente. Vulgarmente seguidos os regimes de jejum intermitente incluem jejum em dias alternados , o 5: dieta 2 , e uma alimentação restringida-tempo .

Existem duas formas de jejum em dias alternados: jejum em dias alternados de zero caloria e jejum em dias alternados modificado.

O jejum em dias alternados de zero caloria envolve o jejum em dias alternados, sem ingestão de calorias nesses dias de jejum. Em contraste, o jejum modificado em dias alternados permite uma ingestão limitada de calorias nos dias de jejum.

A dieta 5: 2 envolve jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana, enquanto a alimentação com restrição de tempo envolve jejum de pelo menos 12 horas durante o dia.

Efeitos do jejum na obesidade, insulina

O presente estudo revisou 11 meta-análises resumindo os resultados de ensaios clínicos randomizados envolvendo jejum intermitente. Especificamente, essas meta-análises incluíram resultados de 130 ensaios clínicos que examinaram o impacto dos quatro regimes de jejum intermitente mencionados acima na saúde metabólica e cardiovascular.

Os pesquisadores também analisaram o impacto do viés e inconsistências nos resultados desses estudos. Conseqüentemente, eles classificaram esses resultados como qualidade baixa, moderada ou alta.

Os pesquisadores descobriram que o jejum intermitente tem associações com perda de peso, menor índice de massa corporal (IMC) e melhorias nos níveis de glicose no sangue, pressão arterial, sensibilidade à insulina e níveis de colesterol.

A dieta de jejum alternativa modificada e a dieta 5: 2 produziu uma perda de peso de mais de 5% em pessoas com sobrepeso ou obesidade. A dieta de jejum alternada com zero caloria e dieta restrita não teve o mesmo efeito.

A análise também mostrou que a maioria desses estudos provavelmente era de baixa qualidade.

No entanto, os pesquisadores encontraram evidências mais confiáveis ​​para apoiar sete associações entre jejum intermitente e resultados de saúde.

Isso incluiu dados de alta e moderada qualidade mostrando:

  • O jejum em dias alternados modificado teve associações com um declínio maior do IMC ou do peso corporal em adultos saudáveis, com sobrepeso e obesos do que com uma dieta regular.
  • O jejum em dias alternados com zero caloria e a dieta 5: 2 tiveram associações com uma maior redução na massa gorda e nos níveis de insulina em jejum, respectivamente, em adultos com sobrepeso ou obesidade do que a restrição energética contínua.

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Autor: Ulisses Veloso de Carvalho

Estudante de Nutrição, autodidata e um apaixonado por alimentação saudável, musculação . Minha meta é levar aos leitores do site Fanáticos Por Musculação as informações mais recentes do mundo fitness.

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