Índice Glicêmico e Carga Glicêmica

indice glicemico e carga glicemica

Diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica

Qual a diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica dos alimentos? Se você tem diabetes, certamente sabe que precisa monitorar sua ingestão de carboidratos. Mas diferentes alimentos contendo carboidratos afetam o açúcar no sangue de maneira diferente, então esses efeitos podem ser quantificados por medidas conhecidas como índice glicêmico e carga glicêmica.

Você pode eventualmente, usar esses valores para planejar sua dieta. Mas o que esses números realmente significam? E como eles podem ser úteis na dieta para hipertrofia?

O que é índice glicêmico e carga glicêmica?

O índice glicêmico (IG) atribui uma pontuação numérica a um alimento com base na velocidade que ele aumenta o açúcar no sangue.

Os alimentos são classificados em uma escala de 0 a 100, começando por glicose pura (açúcar), com valor de 100. Agora, quanto menor o índice glicêmico de um alimento, mais lento o açúcar no sangue aumenta depois da sua ingestão. Em geral, ou quanto mais cozido ou processado for um alimento, ou quanto maior for o seu IG, e quanto mais fibra ou gordura ele conter, menor será seu IG.

Mas o índice glicêmico é apenas uma parte da história. O que não lhe diz é o quão alto o seu açúcar no sangue pode chegar quando você se alimenta.

Então, para entender o efeito completo de um alimento no nível de açúcar no sangue, você precisa saber a velocidade com que a glicose entra na corrente sanguínea e a quantidade de glicose por porção que ela pode fornecer.

Uma medida a parte chamada carga glicêmica faz as duas coisas. Assim, dá a você uma imagem mais precisa do impacto real do alimento no seu nível de açúcar no sangue.

A melancia, por exemplo, tem um alto índice glicêmico (80). Mas uma porção de melancia tem tão pouco carboidrato que sua carga glicêmica é de apenas 5.

Dieta da carga glicêmica

Alguns nutricionistas acreditam que as pessoas com diabetes devem prestar atenção tanto ao índice glicêmico quanto à carga glicêmica para evitar picos súbitos de açúcar no sangue.

A American Diabetes Association, por outro lado, diz que a quantidade total de carboidratos em um alimento, em vez de seu índice glicêmico ou carga, é um indicador mais importante do que acontecerá com o açúcar no sangue.

Da mesma forma, alguns nutricionistas também acham que o foco no índice glicêmico e na carga é uma complexidade desnecessária na escolha da alimentação.

Índice glicêmico dos alimentos

O índice glicêmico é um valor atribuído aos alimentos. Para então sabermos  a velocidade que esses alimentos causam aumentos nos níveis de glicose no sangue. Ou lentamente ou rapidamente.

Também conhecido como “açúcar no sangue”, os níveis de glicose acima do normal são tóxicos e podem causar problemas sérios, como por exemplo: cegueira, insuficiência renal ou aumentar o risco cardiovascular. Além disso, o excesso de glicose, se transforma em depósito de energia em forma de gordura.

Agora, os alimentos com baixo índice glicêmico (IG) liberaram a glicose de forma lenta e constante. Em contrapartida, os alimentos com alto índice glicêmico liberam a glicose rapidamente.

Os alimentos com IG baixo ajudam na perda de peso, bem como na queima de gorduras.  Além disso, os alimentos de baixo IG ajudam na recuperação de energia pós treino, evitando assim a hipoglicemia ( Nível baixo de glicose no sangue). Por conseguinte, a alimentação pós treino deve ser preparada, principalmente com alimentos de baixo IG.

Ao passo que, para os maratonistas, o melhor então, será o consumo de alimentos com alto índice glicêmico. Enquanto que para os halterofilistas, alimentos com IG baixo.

Pois, os atletas de alta resistência por longos períodos, necessitam processar o açúcar no sangue rapidamente. Mas, para os praticantes de musculação, a liberação lenta e constante de glicose dos alimentos de baixo IG é o ideal. Com o propósito de manter a glicose sanguínea sob controle.

Para ajudá-lo a entender como os alimentos que você está comendo podem afetar seu nível de glicose no sangue, segue abaixo um pequena lista do índice glicêmico de alguns alimentos.

ÍNDICE GLICÊMICO dos alimentos tabela

IG baixo: 1 a 55
GI médio: 56 a 69
IG alto: Acima de 70

Alimento Índice Glicêmico
Pão Branco de Trigo 75
Pão Integral 74
Pão de grãos 53
Pão de trigo sem fermento 70
Arroz branco cozido 73
Arroz integral cozido 68
Milho cozido 52
Macarrão branco 49
Macarrão integral 48
Cuscus 65
Mingau de aveia 55
Maçã 36
Laranja 43
Banana 51
Abacaxi 59
Manga 51
Melancia 76
Suco de laranja 50
Batata inglesa cozida 78
Batata doce cozida 63
Abóbora cozida 64
Leite integral 39
Leite desnatado 37
Iogurte 41
Grão de bico 28
Feijão vermelho 24
Lentilha 32
Soja 16
Chocolate 40
Pipoca 65
Batata frita 56
Refrigerante 59
Frutose 15
Sacarose 65
Glicose 103

Conclusão:

O valor do IG não nos diz nada sobre outras informações nutricionais. Por exemplo, leite integral tem um valor de IG de 39 e um valor de CG de 4 (250 mililitros). Mas por causa de seu alto teor de gordura, o leite integral não é a melhor escolha ou para perda ou controle de peso.

O valor do IG de qualquer alimento é afetado por vários fatores, incluindo como o alimento é preparado, como é processado e quais outros alimentos são consumidos juntamente.

 

Mas a vantagem de uma dieta com alimentos de baixo IG é o controle do apetite. Pois os alimentos com alto IG causam um rápido aumento da glicose no sangue. Em seguida uma rápida resposta à insulina e um subseqüente retorno rápido à sensação de fome. Alimentos com IG baixo, por sua vez, retardam a sensação de fome.

Seguir os princípios da alimentação com baixo índice glicêmico é certamente muito benéfico para diabéticos. Mas para alcançar seus objetivos e manter o percentual de gordura baixo, é igualmente importante para o praticante de musculação, como também para a saúde geral.

Fontes:

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478

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