O segredo da hipertrofia muscular: Treino pesado e alto consumo de proteínas
A grande maioria dos praticantes de musculação já sabe, ou deveria saber que para ganhar massa muscular, dois princípios básicos devem ser cumpridos: Hipertrofia muscular rápida = Treino pesado + Proteínas.
Talvez para os novatos isso seja uma novidade, e para alguns mais experientes, não sabem como fazer isso da forma certa.
Tabela de conteúdos
Os segredos da hipertrofia muscular
Para grandes ganhos de massa muscular, alguns requisitos são obrigatórios, treino intenso e boa alimentação, o que inclui o consumo de alimentos ricos em proteínas e também de suplementos, como o whey protein, por exemplo.
Além disso, vale o ditado: ” O segredo do sucesso é o óbvio com consistência” !
O obvio é que você tem que treinar mais pesado, a consistência é todo dia, ou ao menos 3 vezes na semana.
Além disso, não tenha pressa, para chegar aos seus objetivos, quando se fala em ganho muscular, leva tempo. Isso é a mais pura verdade, já que os grandes mitos do fisiculturismo levaram mais de 20 anos para conquistar seus premios.
Treino pesado para hipertrofia muscular rápida
Sua musculatura cresce conforme você desafia suas células musculares. A cada semana, aumente a carga ou o numero de repetições. Não se concentre apenas no peso que está levantando, mas na carga total que levanta.
Por exemplo: fazer 3 séries de 20 de rosca de bíceps com 10 kg = levantar 600 kg, enquanto fazer 3 séries de 6 com 20 kg = levantar 360 kg.
Mesmo que você esteja começando agora na academia, não se compare aos seus amigos de treino. Lembre-se que cada um tem seu biotipo corporal e todos somos diferentes. Se seu amigo pega mais pesado que você, mesmo que vocês tenham a mesma idade, mesmo tempo de treino e alimentação semelhante, ele pode ter uma genética mais propicia para ganho de massa muscular e força que você. Concentre-se em seu treino e em seus objetivos.
Quanta proteína você deve comer para ganhar músculos?
A proteína é um dos principais contribuintes para o aumento da massa muscular.
De acordo com um artigo de 2018 , para ter ganhos musculares, você dever comer mais proteína do que o seu corpo quebra (geralmente chamado de “equilíbrio líquido de proteína”).
Mas é importante comer proteínas de qualidade, para manter o balanço líquido de proteínas positivo. Esse padrão regular é o segundo segredo da hipertrofia muscular. É por isso que tomar whey protein depois do treino ajuda na construção e reparo das fibras musculares.
Mas a quantidade real de proteína necessária para construir músculos pode variar. Algumas pesquisas afirmam que consumir a cerca de 20 a 40 g de proteína após o treino, e a cada 3 horas ao longo do dia, é o mais indicado.
Outra pesquisa afirma que o ideal é ter como meta uma ingestão total de proteínas de 1,6 a 2,2 g / kg por dia.
Conclusão:
O segredo da hipertrofia muscular rápido está no treino pesado e na ingestão de proteínas. Tanto após o treino, quando ao longo do dia.
