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O segredo da Hipertrofia: Treino + Consumo de Proteínas

segredo da hipertrofia

O segredo da hipertrofia: Treino pesado e alto consumo de proteínas

A grande maioria dos praticantes de musculação já sabe, ou deveria saber que para ganhar massa muscular, dois princípios básicos devem ser cumpridos: Hipertrofia = Treino pesado + Proteínas.

Talvez para os novatos isso seja uma novidade, e para alguns mais experientes, não sabem como fazer isso da forma certa. 

Os segredos da hipertrofia

Para grandes ganhos de massa muscular, alguns requisitos são obrigatórios, treino intenso e boa alimentação, o que inclui o consumo de alimentos ricos em proteínas e também de suplementos, como o whey protein, por exemplo.

Além disso, vale o ditado: ” O segredo do sucesso é o óbvio com consistência” !

O obvio é que você tem que treinar mais pesado, a consistência é todo dia, ou ao menos 3 vezes na semana.

Além disso, não tenha pressa, para chegar aos seus objetivos, quando se fala em ganho muscular, leva tempo. Isso é a mais pura verdade, já que os grandes mitos do fisiculturismo levaram mais de 20 anos para conquistar seus premios.

Treino pesado

Sua musculatura cresce conforme você desafia suas células musculares. A cada semana, aumente a carga ou o numero de repetições. Não se concentre apenas no peso que está levantando, mas na carga total que levanta.

Por exemplo: fazer 3 séries de 20 de rosca de bíceps com 10 kg = levantar 600 kg, enquanto fazer 3 séries de 6 com 20 kg = levantar 360 kg.

Mesmo que você esteja começando agora na academia, não se compare aos seus amigos de treino. Lembre-se que cada um tem seu biotipo corporal e todos somos diferentes. Se seu amigo pega mais pesado que você, mesmo que vocês tenham a mesma idade, mesmo tempo de treino e alimentação semelhante, ele pode ter uma genética mais propicia para ganho de massa muscular e força que você. Concentre-se em seu treino e em seus objetivos.

Quanta proteína você deve comer para ganhar músculos?

A proteína é um dos principais contribuintes para o aumento da massa muscular.

De acordo com um artigo de 2018 , para ter ganhos musculares, você dever comer mais proteína do que o seu corpo quebra (geralmente chamado de “equilíbrio líquido de proteína”).

Mas é importante comer proteínas de qualidade, para manter o balanço líquido de proteínas positivo. Esse padrão regular é o segundo segredo da hipertrofia. É por isso que tomar whey protein  depois do treino ajuda na construção e reparo das fibras musculares.

Mas a quantidade real de proteína necessária para construir músculos pode variar. Algumas pesquisas afirmam que consumir a cerca de 20 a 40 g de proteína após o treino, e a cada 3 horas ao longo do dia, é o mais indicado.

Outra pesquisa afirma que o ideal é ter como meta uma ingestão total de proteínas de 1,6 a 2,2 g / kg por dia.

 

 

Conclusão:

O segredo da hipertrofia está no treino pesado e na ingestão de proteínas. Tanto após o treino, quando ao longo do dia.

 

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