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3 Dicas de Treino para Sair da Rotina

photo woman bodybuilder using cable and pulley machine while facing mirror

O temido platô do treino é quando o progresso para, não importa o que você faça ou tente. Se você está levantando peso há algum tempo, provavelmente já chegou a esse ponto. O truque é encontrar uma maneira de sair da rotina e tentar essas dicas de treino e voltar a ganhar massa muscular.

O progresso na academia nunca é em linha reta. Há momentos em que você está arrasando nos treinos e tendo grandes ganhos. Então, há momentos em que você chega a um impasse, porque você finalmente atinge um “platô”.

Se você está enfrentando um platô de treino, há uma luz no fim do túnel . Os três métodos a seguir já existem há algum tempo, isso porque funcionam. 

Tempo estimado de leitura: 5 minutos

3 dicas de treino para sair da rotina e voltar a ganhar massa muscular

1- Movimentos com 2 tempos

Os três principais gatilhos para a hipertrofia muscular são tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular.

Embora o estresse metabólico e o dano muscular sejam descontados em alguns círculos, fazer uma pausa cobre todas essas três bases. Mas esteja avisado: as repetições de pausa não devem ser feitas com pressa. Pausar enquanto o músculo está sob tensão (pense na parte inferior de um agachamento) pode ser que você não consiga fazer com a mesma carga, porque sair do platô não é nada  fácil.

Como isso ajuda: Pausar em no ponto de dificuldade do exercício, como segurar a barra de supino no peito, aumentará a força onde você mais precisa.

Como fazer: Pausas funcionam melhor com exercícios compostos ou conjugados como levantamento terra, agachamento, leg press e remadas. Faça isso no início do treino, quando tiver mais energia. Uma pausa de três a cinco segundos com uma carga entre 60% a 80% da sua carga máxima e com repetições de 5 a 10, funciona bem.

2- Movimento em 3 estágios

Já olhou para um programa de treino viu o exercício bíceps 21? Cada um desses números representa um ponto diferente no levantamento. O primeiro número é a porção excêntrica de abaixamento. O segundo é a posição superior, a terceira é a parte completa do exercício.

Além disso, você pode fazer por exemplo, mudanças no tempo de agachamento e levantamento: dois segundos para descer. Em seguida, uma pausa de um segundo na parte inferior, seguida de dois segundos para voltar e uma pausa de um segundo na parte superior.

Como isso ajuda: O levantamento de ritmo incentiva você a desacelerar e a se concentrar nos movimentos. Quaisquer falhas serão mais fáceis de detectar quando você estiver diminuindo a velocidade. Além disso, o aumento do tempo sob tensão o ajudará a construir mais força e músculo.

Você pode manipular o ritmo de acordo com seus objetivos. Por exemplo, se você está tendo problemas para abaixar peso em no bíceps Scott , aliviar a carga e fazer um movimento excêntrico de três a cinco segundos ajudará. Usar 70 a 80% da carga máxima, de 6 a 12 repetições (dependendo da carga) é um bom ponto de partida.

3- Meia repetição

Adicionar uma repetição parcial durante a maioria das repetições dos exercícios, aumentará o tempo dos músculos sob tensão, ajudando você a “sentir” mais o exercício e ajudando a resolver quaisquer falhas técnicas ou pontos de atrito. Porque quando você tem pontos difíceis, passar mais tempo ajuda a melhorar sua força.

Como isso ajuda: Isso funciona melhor como um movimento acessório,  para aumentar a força onde você mais precisa. Por exemplo, se você tiver um ponto de aderência acima do peito no supino, adicionar meia repetição ajudará a resolver essa fraqueza.

Como fazer: você faz um exercício e “estenda” a série inserindo meia repetição entre as repetições de toda a amplitude de movimento. Por exemplo, na parte inferior de um agachamento, suba até a metade, depois desça até o fim e depois suba até o final. Agora, diminua a carga habitual em 30 a 50 %. Faça entre três a quatro séries e 8 a 12 repetições.

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Referências:

  1. Greenemeir L. Seleção não natural: músculos, genes e trapaças genéticas . Científico Americano .
  2. Colégio Americano de Medicina Esportiva. Posição do Colégio Americano de Medicina Esportiva. Modelos de progressão no treinamento resistido para adultos saudáveis . Med Sci Sports Exerc . 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
  3. Canal Melhor Saúde. Treinamento de resistência – benefícios para a saúde .

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