Quais são as Gorduras Boas para Ganhar Massa Muscular?

Todos os macronutrientes são importantes para hipertrofia, embora comer gorduras boas para ganhar massa muscular não possa construir músculos diretamente, as gorduras são importantes no desenvolvimento corporal e no aumento do desempenho.

Tempo estimado de leitura: 11 minutos

• Função das gorduras boas para ganhar massa muscular
• Gorduras boas e vitaminas
• Quantidade de gorduras
• Gordura e testosterona
• Gordura boa para hipertrofia
• Evite gorduras saturadas
• Gordura boa para ganhar massa muscular

Função das gorduras boas para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular, você precisa comer uma variedade de alimentos ricos em nutrientes. Mas com a combinação certa de carboidratos, proteínas e gorduras boas. A combinação correta dessas macros é importante para gerar energia para as contrações musculares e para a atividade física.

A gordura boa da sua dieta para hipertrofia é fundamental na manutenção da estrutura celular e dos níveis hormonais. Ambos cruciais para ganhar massa muscular. As gorduras são necessárias para proteger as membranas celulares e as bainhas ao redor dos nervos, diz a Harvard Health Publishing . A gordura boa também é essencial para o movimento muscular, coagulação do sangue e resposta inflamatória. Isso ajuda o corpo a se recuperar de lesões durante o treino.

Todos os tipos de gorduras têm mais do dobro de calorias quando comparados com os carboidratos e proteínas. As gorduras tem 9 calorias por grama, enquanto os carboidratos e as proteínas 4 calorias por grama, de acordo com a American Heart Association. A gordura é sintetizada por oxidação e decomposta em ácidos graxos, que são transportados pela corrente sanguínea. Por fim alimenta seus músculos durante o treino.

Vitaminas precisam de gordura

Além da energia necessária para a função metabólica, a gordura também facilita a absorção de vitaminas lipossolúveis. Que são: vitaminas A, D, E e K. Todas têm um papel importante não só para ganhar massa muscular, mas também em sua manutenção.

A vitamina A tem não só tem benefícios para a visão, mas também é importante como antioxidante. Especialmente no treino de musculação, diz a Academy of Nutrition and Dietetics . Agora a vitamina D, lipossolúvel é necessária para a função muscular. Pessoas deficientes em vitamina D tem maior risco de quedas e instabilidade muscular. De acordo com uma publicação na Bone Reports de junho de 2018.

Além disso a vitamina E pode prevenir a atrofia muscular e melhorar a regeneração muscular. Como demonstrado em um estudo de julho de 2014 na Oxidative Medicine and Cellular Longevity . Os cientistas descobriram que a deficiência de vitamina E inibe a cicatrização das membranas plasmáticas. Isso é importante porque as células musculares tem rupturas da membrana quando são usadas e parte da construção e reparo muscular.

Atletas tomam vitamina K recuperar e fortalecer os músculos. No entanto, sem gordura na dieta para ajudar na sua absorção, não tem os benefícios da vitamina K, mesmo na forma de suplemento. Um pequeno estudo publicado na Alternative Therapies in Health and Medicine em julho de 2017 relatou que a vitamina K2 ajuda na restauração da função mitocondrial. Além disso sugeriu que pode aumentar a função do músculo esquelético e cardíaco.

Coma a quantidade certa de gordura boa para ganhar massa muscular

Você pode ter toda a gordura necessária de sua dieta, comendo alimentos vegetais e animais. A USDA 2015-2020 Dietary Guidelines recomenda que 25 a 35% de suas calorias totais sejam de gorduras. No entanto, muitos atletas, incluindo fisiculturistas que buscam ganhar massa muscular magra, geralmente restringem a ingestão de gordura. Isso na tentativa de perder peso. Esta prática pode ter consequências prejudiciais.

A Medicine & Science in Sports & Exercise  ( MSSE )publicou em março de 2016 que o consumo de menos de 20% das calorias da gordura é prejudicial. Reduzir a ingestão de gordura da mesma forma reduz a ingestão de uma variedade de nutrientes. Incluindo vitaminas e ácidos graxos essenciais. Uma dieta com pouca gordura, a longo prazo e a diminuição nas calorias totais, podem te colocar em risco de falta de energia.

Se sua ingestão de calorias for insuficiente para as funções fisiológicas e para atender às demandas do treino, as consequências podem incluir redução da massa muscular, interrupção hormonal, densidade óssea fraca, aumento da fadiga, lesões e doenças e recuperação prolongada, de acordo com o MSSE .

Além disso, a deficiência de gordura em sua dieta pode causar doenças na pele, aumento de infecções e má cicatrização. Isso pode afetar o reparo dos músculos, de acordo com o Instituto Linus Pauling.

Como a gordura afeta a testosterona

A gordura tem uma influência bidirecional nos hormônios sexuais masculinos e femininos. De acordo com um artigo de agosto de 2013 publicado no World Journal of Men’s Health . O artigo relatou que um aumento do nível de testosterona na corrente sanguínea mostrou um declínio no risco de doenças cardíacas e teve uma correlação negativa com a obesidade. Os hormônios tem uma função importante na manutenção e aumento da massa e força muscular, bem como na proteção contra danos musculares, diz o Instituto Nacional de Saúde .

À medida que envelhece, é mais difícil construir e manter os músculos. A Academia de Nutrição e Dietética diz que a maioria das pessoas começa a perder músculo por volta dos 30 anos. Ser fisicamente inativo pode causar entre 3 e 5 por cento de perda de massa muscular magra a cada década. Essa perda muscular pode ser devido a níveis mais baixos de testosterona e estrogênio, presentes em homens e mulheres. Manter um nível ideal de gordura em sua dieta pode ajudar a produzir e liberar hormônios que contribuem para a retenção muscular.

De acordo com a revisão da literatura científica de maio de 2014, publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition , restringir significativamente a ingestão de gordura pode resultar em reduções nos níveis de testosterona que podem prejudicar a resposta hormonal, o que é importante em atletas masculinos e femininos. Dados coletivos da revisão indicaram que, quando composições corporais extremamente magras são alcançadas por meio de dieta agressiva, o déficit calórico e a perda de gordura corporal podem ter um grande impacto nos níveis de testosterona.

Gordura boa para hipertrofia

Nem toda gordura é igual. É importante entender os diferentes tipos de gordura e saber quais são as gorduras boas para ganhar massa muscular. Embora a maioria dos alimentos contenha uma combinação de diferentes tipos de gordura, os ácidos graxos são divididos principalmente em gorduras insaturadas, que incluem gorduras poli e monoinsaturadas, gorduras saturadas e gorduras trans.

A gordura insaturada é o tipo mais saudável de gordura. 

É o tipo de gordura encontrada em alimentos e óleos vegetais. Alimentos que contêm principalmente gorduras mono e poli-insaturadas são conhecidos por melhorar os níveis de colesterol no sangue, o que pode reduzir o risco de ataques cardíacos e diabetes tipo 2, de acordo com a Clínica Mayo .

Ômega 3

O ômega-3 é um tipo específico de gordura monoinsaturada que é essencial para a função cerebral e o crescimento celular, incluindo os músculos. Os ácidos graxos ômega-3 incluem ALA (ácido alfa-linolênico), EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico). Pesquisadores descobriram que EPA e DHA têm um papel positivo na construção muscular.

Uma revisão de setembro de 2019, publicada na Frontiers in Nutrition , relatou que a potencial influência positiva no músculo esquelético, ganhos em tamanho muscular e força muscular de ômega-3 pode ser devido ao aprimoramento da síntese de proteína muscular por EPA e DHA. Esses ácidos graxos ômega-3 ajudam a regular a degradação muscular e melhoram a conversão de energia dentro das mitocôndrias.

A revisão diz que a ingestão de ácidos graxos ômega-3 não apenas reduz a perda de massa muscular em pessoas idosas, mas também protege contra a perda muscular durante o desuso muscular.

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Evite a gordura saturada

As gorduras saturadas são encontradas nos produtos de origem animal, como carne, frango e laticínios, e também em alguns óleos vegetais e nozes. Embora não haja necessidade de eliminar toda a gordura saturada de sua dieta, se deve limitar o consumo de gordura saturada a 10% de suas calorias diárias e substituir essa gordura por gorduras insaturadas boas ​​em vez de carboidratos refinados.

Em julho de 2014, um pequeno estudo publicado na revista Diabetes concluiu que ganhar peso com a ingestão excessiva de gordura poli-insaturada parece causar mais ganho de massa muscular e menos gordura corporal em comparação com a ingestão de uma quantidade semelhante de gordura saturada. Os pesquisadores sugeriram que os ácidos graxos poli-insaturados podem ter um efeito mais favorável na distribuição de gordura no corpo do que as gorduras saturadas, aumentando a energia ou diminuindo o armazenamento de gordura visceral.

As gorduras trans são encontradas naturalmente em pequenas quantidades em carnes e laticínios. Em uma dieta pobre em gordura saturada, a American Heart Association alega evidências insuficientes de que as gorduras trans naturais nos alimentos têm os mesmos efeitos ruins sobre o colesterol que as gorduras e óleos vegetais hidrogenados.

No entanto, as gorduras trans artificiais, como as encontradas em produtos comerciais, representam um alto risco à saúde. Se você está treinando para ganhar massa muscular, então leia os rótulos com cuidado para ter certeza de que está comendo gorduras boas. Além disso evite alimentos processados ​​parcialmente hidrogenados.

Gordura boa para ganhar massa muscular – Triglicerídeos de Cadeia Média

Recentemente, os triglicerídeos de cadeia média, ou TCM, se tornaram populares entre atletas e fisiculturistas por seu potencial de queima de gordura e geração de energia. 

Mas os triglicerídeos de cadeia média realmente contém gorduras boas para ganhar massa muscular?

De acordo com a Nutrition Review publicada em abril de 2013, os TCM são absorvidos e metabolizados mais rapidamente do que outras gorduras contendo triglicerídeos de cadeia longa (TCL), como azeite, nozes e abacate. Esse processo metabólico acelerado resulta em uma conversão mais rápida em energia para alimentar os músculos, com menos gordura armazenada no tecido adiposo. Embora os TCMs tenham menos calorias por grama do que os TCLs, ambos contêm uma grande quantidade de gordura saturada ruim.

Fontes naturais de TCM incluem óleo de coco e óleo de palma. Embora esses óleos possam ser digeridos mais rapidamente e possam beneficiar certos atletas, o alto teor de gordura saturada pode superar os benefícios. Por exemplo, o óleo de coco contém 12 gramas de gordura saturada por colher de sopa, o que equivale a 60% do valor diário, de acordo com o USDA .

O uso excessivo de óleo TCM pode causar desconforto intestinal, como diarreia, cólicas, gases, inchaço e desconforto abdominal, de acordo com a edição de fevereiro de 2017 da Practical Gastroenterology . Embora uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados, publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics de fevereiro de 2015 , tenha descoberto que a substituição de TCLs por TCMs pode ter uma influência positiva na saciedade, resultando em redução do peso corporal, mais pesquisas são necessárias para confirmar a eficácia e efeitos de saúde a longo prazo dos óleos TCMs.

Foto de Tijana Drndarski no Pexels