As dietas ricas em gorduras estão se tornando cada vez mais populares. De atletas e fisiculturistas a nutricionistas, todo mundo está dizendo que você deve comer gordura para queimar gordura.
Este nutriente o preenche rapidamente, diminui a fome e estimula o metabolismo. Mas é realmente saudável se abastecer de gorduras – e o que você pode esperar em termos de perda de peso?
O papel da gordura na dieta
A maioria das pessoas que fazem dieta evita gordura a todo custo. Eles sempre escolhem laticínios com baixo teor de gordura, cozinham com pouco ou nenhum óleo e nunca tocam em manteiga, nozes, ghee e outros alimentos ricos em gordura. Embora seja verdade que comer muita gordura pode afetar sua saúde e bem-estar, você ainda precisa desse nutriente para seu corpo funcionar bem.
Como a American Heart Association aponta, gorduras alimentares são essenciais para a saúde e bem-estar . Elas promovem o crescimento celular, mantém o seu corpo quente e o fornecimento de energia. Esses nutrientes também auxiliam na produção de hormônios e protegem seus órgãos vitais.
No entanto, nem todas as gorduras são iguais. As gorduras mono e poliinsaturadas são consideradas saudáveis . As gorduras saturadas podem ser benéficas quando consumidas com moderação. As gorduras trans aumentam o colesterol ruim, reduzem o colesterol bom, provocam inflamação e obstruem as artérias. No longo prazo, eles podem contribuir para doenças cardíacas, resistência à insulina, diabetes, derrame e outras doenças fatais.
A gordura alimenta o seu corpo
Para entender o papel da gordura na perda de peso, é importante que você saiba por que seu corpo precisa dela em primeiro lugar. A gordura dietética serve como fonte de energia. Cada grama fornece nove calorias . Em comparação, carboidratos e proteínas fornecem quatro calorias por grama.
Alimentos ricos em gordura, como abacate, atum, salmão e azeite de oliva, são mais ricos em nutrientes do que alimentos ricos em proteínas e carboidratos. É por isso que você se sente saciado mais rápido depois de comer manteiga de amendoim ou nozes, em vez de batatas fritas ou biscoitos. Se você fizer uma dieta baixa em carboidratos , seu corpo usará a gordura como combustível.
A dieta cetogênica, por exemplo, é rica em gordura e pobre em carboidratos. Este plano alimentar muda seu metabolismo da queima de glicose para a queima de gordura armazenada para obter energia. De acordo com a Harvard Medical School , as dietas cetogênicas apresentam efeitos neuroprotetores e auxiliam na perda de peso. Com o tempo, eles podem melhorar o controle glicêmico e os lipídios do sangue.
Coma gordura para queimar gordura
Uma dieta rica em gorduras saudáveis pode ajudá-lo a emagrecer de várias maneiras. Em primeiro lugar, esses nutrientes promovem a saciedade, facilitando a redução da ingestão diária de alimentos. Um ensaio clínico de 2017 publicado na revista Nutrition descobriu que dietas ricas em ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) causaram mudanças positivas nos marcadores fisiológicos de saciedade e fome em jejum e pós-prandial em apenas sete dias.
Outro estudo, que apareceu no FASEB Journal em 2017, investigou os efeitos do consumo de abacate no controle do apetite. Esta fruta é rica em fibras e gorduras alimentares. De acordo com os pesquisadores, aumentar o teor de gordura e fibra de uma refeição promove a saciedade em maior extensão do que uma refeição com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos. Os indivíduos que comeram abacate no café da manhã sentiram menos fome e consumiram menos comida nas seis horas seguintes.
A dieta do ceto funciona?
Um exemplo de dieta rica em gordura para perda de peso é a dieta cetônica. Este plano alimentar goza de grande popularidade na comunidade de fitness e musculação. De acordo com o Center for Nutrition Studies , a dieta cetogênica foi desenvolvida em 1924 como um tratamento alternativo para a epilepsia em crianças. Os pesquisadores descobriram que limitar proteínas e carboidratos enquanto aumenta a ingestão de gordura causou um aumento nos corpos cetônicos, levando a um estado metabólico conhecido como cetose.
Em circunstâncias normais, seu corpo usa carboidratos como combustível. Após a ingestão, os carboidratos são convertidos em glicose e usados como energia. O excesso é convertido em glicogênio e armazenado no fígado e nos músculos para uso posterior. O jejum, o treinamento de alta intensidade e as dietas com poucos carboidratos esgotam os estoques de glicogênio do corpo, então o fígado começa a produzir corpos cetônicos para energia.
A dieta cetogênica é baseada no princípio de que comer gordura queima gordura. Se você cortar os carboidratos por mais tempo, os corpos cetônicos começarão a se acumular no sangue. Seu corpo entra em cetose e começa a usar a gordura para se sustentar. Essas alterações metabólicas, no entanto, causam sintomas desagradáveis como mau hálito, micção frequente, fadiga, fraqueza e a chamada ceto gripe. No entanto, quem está fazendo dieta começa a se sentir melhor assim que entra na cetose, o que pode levar de alguns dias a algumas semanas.
Benefícios potenciais das dietas cetogênicas
Os benefícios de uma dieta rica em gordura para perda de peso são comprovados pela ciência. De acordo com uma revisão de 2014 publicada no Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública , os planos de dieta cetogênica suprimem a fome e desencadeiam mudanças positivas na grelina, leptina e outros hormônios que influenciam o apetite. Além disso, aumentam a queima de gordura e reduzem o armazenamento de gordura, aumentam a taxa metabólica e estimulam a termogênese devido ao efeito térmico da proteína.
Alguns dos estudos citados na revisão indicam que as dietas cetogênicas podem melhorar o humor, prevenir o comprometimento cognitivo e reduzir a resistência à insulina. Em estudos clínicos, os ratos alimentados com alimentos com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura viveram mais e tiveram menor risco de câncer e síndrome metabólica.
Um artigo mais recente, que foi publicado no Journal of Postgraduate Medicine em 2017, aponta que as dietas cetogênicas podem ser eficazes na prevenção e tratamento de diabetes, síndrome dos ovários policísticos, depressão, distúrbios metabólicos e endócrinos, doença de Alzheimer, enxaquecas, epilepsia e mais.
Os pesquisadores concordam que, apesar de seus benefícios para a saúde, a dieta cetônica não é segura para todos. Seus potenciais efeitos colaterais, que variam de acidose metabólica a anorexia, cardiomiopatia e esteatose hepática grave, não devem ser negligenciados.
Gordura: Amiga ou inimiga?
Um crescente corpo de pesquisas mostra que as gorduras dietéticas promovem a perda de peso e apoiam a saúde geral. O problema, porém, é que muitos planos de dieta, incluindo a dieta cetônica, não restringem as calorias ou os tipos de gorduras consumidas. Alguns chegam a sugerir idéias de refeições como ovos e bacon, carnes amanteigadas, bombas de gordura e torresmo. Esses alimentos são ricos em gorduras saturadas e ingredientes processados que podem causar problemas crônicos de saúde.
Se você se concentrar apenas nos macronutrientes , pode estar perdendo vitaminas essenciais, minerais, antioxidantes e muito mais. Além disso, você pode não obter fibras suficientes em sua dieta, o que pode causar prisão de ventre e desequilíbrios da flora intestinal.
Uma dieta rica em gordura para perda de peso pode definitivamente ajudar. Apenas certifique-se que você escolher gorduras saudáveis e alimentos minimamente processados . Sementes de Chia, nozes, abacate, amêndoas, macadâmia, carnes alimentados com capim, salmão selvagem e azeite são todos excelentes escolhas. Lembre-se de que a dieta cetônica não é sua única opção – você sempre pode mudar para uma dieta de estilo mediterrâneo que é rica em proteínas, gorduras boas e carboidratos complexos.
Fontes:
- American Heart Association: Dietary Fats
- Harvard School of Public Health: Types of Fat
- MSD Manual: Carbohydrates, Proteins, and Fats
- Harvard Medical School: Ketogenic Diet: Is the Ultimate Low-Carb Diet Good for You?
- Nutrition: Hunger and Satiety Responses to High-Fat Meals After a High-Polyunsaturated Fat Diet
- FASEB Journal: The Impact of Avocado Fruit on Postprandial Satiety
- Nutrition Studies: What Is the Ketogenic Diet?
- Biology Dictionary: Ketone Bodies
- NCBI: Ketogenic Diet
- MDPI: Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?
- Journal of Postgraduate Medicine: Ketogenic Diet in Endocrine Disorders
- NCBI: Ketoacidosis Associated With Low-Carbohydrate Diet in a Non-Diabetic Lactating Woman
- BMJ: Dietary Fat and Cardiometabolic Health
- Karger: Role of Dietary Fats in the Prevention and Treatment of the Metabolic Syndrome
