Faça uso da Piramide Alimentar para melhorar seu treino e dieta

piramide alimentar ganho de massa muscular

Os agrupamentos de alimentos são classificados pela divisão dos alimentos em categorias fundamentais isso é chamado de pirâmide alimentar. Essas designações de grupo seguem as categorias da nova pirâmide alimentar – carboidratos, gorduras, proteínas e laticínios – e alinham os alimentos de acordo com sua composição e propriedades nutricionais com base na ciência da nutrição.

A Nova Pirâmide Alimentar

De acordo com o National Center for Health Research, o USDA substituiu recentemente a pirâmide alimentar que foi introduzida anos atrás.

Em vez da forma de pirâmide, que o NCHR diz ter sido criticada por confundir os consumidores – a nova recomendação “ChooseMyPlate” contém cinco grupos de alimentos de seções desiguais, que incluem uma mistura saudável de carboidratos (frutas e vegetais), proteínas, gorduras e laticínios. Para planejar uma refeição saudável, agora você deve seguir estes pontos alimentares:

  • Encha 50 por cento do seu prato com frutas e vegetais . Isso inclui adicionar um arco-íris de cores ao seu prato e cozinhar (ou não cozinhar) suas frutas e vegetais de diferentes maneiras a cada refeição, como deixá-los inteiros e / ou crus, ou cozinhá-los no vapor ou assá-los. O NCHR também sugere limitar a ingestão de frutas e vegetais fritos.

Você deve limitar o consumo de batatas, pois este vegetal contém amido de digestão rápida. Isso causa o mesmo efeito em seu sistema digestivo que doces, de acordo com um artigo de junho de 2017 da Harvard Health Publishing . .

  • Os outros 50% do seu prato devem estar repletos de grãos saudáveis ​​e proteínas magras. Para grãos, procure “integral” no rótulo. Outras opções sensatas incluem pão integral e arroz integral. Você deve tentar ficar longe de arroz branco, pão branco, sobremesas e alimentos congelados industrializados . Esses alimentos podem levar ao ganho de peso a longo prazo, comer demais, fome e doenças cardíacas, de acordo com a Harvard Health Publishing.

Para proteínas, procure proteínas magras, como aves, legumes, ovos e nozes. Você deve limitar o consumo de carne vermelha, que, quando consumida regularmente, pode causar doenças cardíacas e ganho de peso.

  • A pequena quantidade de laticínios que você come (como acompanhamento, de acordo com a nova recomendação do My Plate) não deve incluir nada com muita gordura. Produtos como 1 por cento ou leite desnatado, queijo em cadeia e iogurte grego são geralmente as melhores escolhas.

O NCHR sugere ficar ciente do que está em sua comida lendo os rótulos. Verifique os ingredientes adicionados, bem como a quantidade de sódio, açúcar e gordura saturada no produto. Por exemplo, alguns sucos de frutas contêm pouco suco e consistem principalmente de açúcar.

A Harvard Health Publishing sugere o uso de óleos saudáveis ​​como azeite, canola e óleos vegetais na culinária e em molhos de salada , pois podem ajudar a reduzir o colesterol ruim. Para a hidratação, você deve se limitar a beber água, chá e café com pouco ou nenhum açúcar.

Leia mais: 26 alimentos ricos em proteínas

Alimentos vitamínicos para comer

Carboidratos, proteínas, gorduras e água são essenciais para a sobrevivência. Para construir uma dieta saudável combinada com a quantidade certa de variedade e nutrição e de acordo com sua preferência alimentar, você precisa entender e se familiarizar com os grupos de alimentos:

Carboidratos

O que eles fazem: de acordo com um artigo de junho de 2019 da Physiology , os carboidratos são os principais macronutrientes da dieta humana. Alimentos ricos em carboidratos contêm açúcares e amidos para fornecer energia na forma de glicose. (O corpo prefere a glicose para o cérebro, sistema nervoso central e células vermelhas do sangue funcionarem.)

Você encontrará dois tipos: simples e complexos. Os carboidratos simples são usados ​​como energia e causam um rápido aumento do açúcar no sangue e da secreção de insulina. Os carboidratos complexos demoram mais para digerir e têm um efeito mais gradual no aumento do açúcar no sangue, de acordo com os pesquisadores.

Qualquer aumento ou diminuição na quantidade de carboidratos além do que você precisa pode afetar os processos fisiológicos e metabólicos.

Exemplos: Grãos – Trigo integral, aveia em flocos, cevada, centeio e arroz integral.

Vegetais – Com base no teor de nutrientes, os vegetais são organizados em cinco grupos: vegetais com amido, vegetais vermelhos e laranja, feijão e ervilha, vegetais verde-escuros e outros vegetais, de acordo com o USDA. Os vegetais ricos em amido incluem milho, batata e abóbora. Vegetais vermelhos e laranja incluem pimentões e cenouras. Vegetais verde-escuros incluem folhas verdes como espinafre. Outros vegetais incluem repolho e pepino, por exemplo.

Frutas – os tipos populares incluem maçãs, bananas, toranjas, uvas, pêssegos e laranjas.

Quantidade recomendada: o ChooseMyPlate do USDA sugere que você consuma estas quantidades:

Grãos – a quantidade de que cada pessoa precisa varia entre 3 a 8 onças por dia. Pelo menos metade de seus grãos devem ser grãos inteiros. O equivalente a 1 onça inclui uma fatia de pão, 1 xícara de cereal integral, meia xícara de arroz integral, meia xícara de macarrão e meia xícara de cereal cozido.

Legumes – um adulto precisa de 1 a 3 xícaras por dia. Uma xícara equivale a 1 xícara de vegetais crus ou cozidos ou 2 xícaras de vegetais crus com folhas.

Frutas – as necessidades de um adulto variam entre 1 a 2 xícaras por dia. Uma xícara equivale a uma pequena maçã, uma banana grande ou 32 uvas sem sementes.

Proteínas

O que elas fazem:
O papel principal da proteína é curar o tecido lesado e para o crescimento e desenvolvimento do corpo. As proteínas também mantêm o sistema imunológico e o equilíbrio hormonal. Outras funções da proteína incluem fornecer suporte para células, transportar pequenas moléculas dentro das células e ao redor do corpo e transmitir sinais para coordenar processos biológicos. De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos , as proteínas são compostas por centenas a milhares de aminoácidos, ligados uns aos outros em longas cadeias. Esses aminoácidos podem ser combinados para formar uma proteína.

Exemplos: Animais e plantas – a proteína animal inclui aves, carnes, ovos e peixes, enquanto as proteínas vegetais incluem nozes, sementes, feijões e leguminosas.

Laticínios – Leite desnatado ou desnatado, queijos e iogurtes desnatados.

Os vegetais também contêm proteínas, como espinafre e soja.

Quantidade recomendada: de acordo com o USDA, as necessidades de um adulto variam entre 60 e 150 gramas por dia. Os equivalentes de 30 gramas incluem 30 gramas de carne ou peixe, um quarto de xícara de feijão cozido, um ovo ou meia onça de nozes ou sementes.

Gorduras

O que elas fazem: três formas de gordura – saturada, monoinsaturada e poliinsaturada – produzem ácidos graxos como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, necessários para mais da metade das células do corpo. Os ácidos graxos ômega-3 são necessários para o crescimento e desenvolvimento neurológico; os ácidos graxos ômega-6 formam as membranas estruturais das células e são necessários para o funcionamento normal da pele. As gorduras também ajudam o corpo a absorver vitaminas, de acordo com o National Institute on Aging .

Certos tipos de gordura são ruins para sua saúde:

Gorduras saturadas, que são encontradas em condimentos como manteiga, óleos como coco e palma e gordura de carne bovina. Os pratos populares que você encontra em restaurantes também são ricos em gordura saturada, como pizza, hambúrgueres e tacos.
Gorduras trans (abreviação de ácidos graxos trans), que ocorrem naturalmente ou são processadas. Você os encontrará em sobremesas, pipoca de micro-ondas e creme de café. No entanto, as gorduras trans estão lentamente sendo eliminadas pelos fabricantes de alimentos, de acordo com o National Institute on Aging.
Alimentos que contêm principalmente gordura saturada ou trans são sólidos em temperatura ambiente.

Certos tipos de gordura são boas para sua saúde:

  • Gordura monoinsaturada
  • Gordura poliinsaturada

Alimentos que contêm principalmente gordura mono ou poliinsaturada são líquidos em temperatura ambiente. Ambos os tipos de gordura reduzem a chance de doenças cardíacas quando consumidos com moderação.

O Instituto Nacional de Envelhecimento oferece as seguintes sugestões sobre como reduzir a ingestão de gordura saturada:

  • Retire a pele do frango.
  • Use laticínios sem gordura. Se você não puder, escolha o baixo teor de gordura.
  • Escolha cortes de carne com menos gordura.
  • Use azeite e canola para cozinhar.
  • Substitua os ingredientes das receitas que contêm gordura saturada por vegetais, grãos inteiros e laticínios sem gordura.

Exemplos de gorduras saudáveis: os óleos de oliva, abacate, canola e amendoim contêm gordura monoinsaturada. Os óleos de peixe, noz, cártamo e milho contêm gorduras poliinsaturadas.

Quantidade recomendada: de acordo com as Diretrizes dietéticas para americanos de 2015-2020, você deve limitar-se a não mais do que 10% de suas calorias diárias em gordura saturada e / ou trans. Sua gordura total deve vir de apenas 20 a 35 por cento do total de calorias diárias.

Vitaminas e minerais

O que eles fazem: de acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa , vitaminas e minerais são substâncias necessárias de que nosso corpo precisa para funcionar e sobreviver. Eles são freqüentemente usados ​​em suplementos dietéticos, mas não podem substituir a ingestão de alimentos. Na verdade, as Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 recomendam consumir vitaminas e minerais nos alimentos, em vez de suplementar com multivitaminas.

O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa afirma que a maioria das pessoas pode obter todas as vitaminas e minerais necessários seguindo uma dieta saudável. Mas algumas pessoas não obtêm nutrientes suficientes apenas com a comida, estão grávidas ou têm problemas de saúde e se beneficiariam com a ingestão de um multivitamínico.

Exemplos: vitaminas conhecidas incluem A, C, D, E, K, vitaminas B, folato e biotina. Os minerais conhecidos incluem cálcio, flúor, manganês, selênio, ferro, zinco, cobalto e enxofre.

Quantidade recomendada: você deve seguir as recomendações acima para frutas, vegetais, proteínas e gorduras para obter as vitaminas e minerais necessários. Se você deseja complementar sua dieta com um multivitamínico, deve ler o rótulo sobre a quantidade de ingestão diária. A maioria dos produtos dos fabricantes recomenda uma a duas cápsulas ou comprimidos por dia.

 

Fontes:

Deixe uma resposta

Esse site utiliza o Akismet para reduzir spam. Aprenda como seus dados de comentários são processados.

Rolar para o topo