Exercicios para Ganhar Massa Muscular

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Melhores exercicios para ganhar massa muscular

Para quem deseja praticar um treino sério, a principal prioridade é determinar quais os melhores exercicios para ganhar massa muscular . Aqui estão os melhores exercicios para ganhar massa muscular, para não perder tempo na academia.

Há uma ampla gama de diferentes exercícios disponíveis, então é importante escolher a melhor série que atenda às suas necessidades.

Também é essencial que você entenda quais fatores contribuem mais para ganhar massa muscular magra. Um programa que utiliza esses princípios geralmente se sairá melhor do que aquele que não utiliza.

Vamos dar uma breve olhada em alguns dos conjuntos de exercícios de musculação mais populares.

1. Programa 5 X 5

O programa de cinco por cinco é um dos exercícios para ganhar massa muscular mais usados. Principalmente para os que querem uma quantidade elevada de força e massa muscular.

Esse programa consiste em realizar três exercícios que visam os principais grupos musculares do corpo (tanto inferior quanto superior no mesmo treino), realizando cinco séries de cinco repetições. No final de cada treino, você pode adicionar alguns conjuntos de exercícios isolados, se desejar, mas isso não é exigido pelo programa.

Uma das maiores vantagens desta série é uma maior frequência de treino. Já que você estimula muitas fibras musculares todos os dias, você verá uma liberação muito alta de testosterona, promovendo um bom grau de ganho de massa muscular.

A maioria dos atletas sentiram mais fome nesse programa, isso, devido a natureza intensa do treino.

Dicas de treino:

Você deve executar o protocolo 5 X 5 nos grupos musculares principais, conforme descrito acima, e reduzir o volume de carga nos grupos secundários.

Agora, se você tem dificuldade em se recuperar (dores ou lesões pós treino), então deve iniciar com uma configuração 3×5 primeiro e avaliar seu desempenho.

Alterne entre o treino A e o treino B três vezes por semana com pelo menos um dia de folga entre as sessões. Descanse por 60 a 120 segundos entre as séries dos exercícios principais e 30 a 45 segundos entre as séries dos exercícios acessórios.

Séries:

A

1 Agachamento – 5×5

Agachamento – 5×5

2 – Supino Reto – 5×5

Supino reto – 5×5

3 – Remada Curvada – 5×5

Remada curvada – 5×5

4 – Barra – 2×8

Barra – 2×8

5 – Elevação lateral com halter – 2×8

Elevação lateral com halter – 2×8

6 – Abdominal supra solo – 2×15

Abdominal infra solo – 2×15
B

1- Agachamento frontal – 5×5

Agachamento frontal – 5×5

2- Desenvolvimento frontal com barra – 5×5

Desenvolvimento frontal com barra – 5×5

3- Levantamento terra – 5×5

Levantamento terra – 5×5

4- Bíceps na barra – 2×8

Bíceps na barra – 2×8

5- Tríceps francês no banco – 2×8

Tríceps francês no banco – 2×8

2. Treinamento  Alemão

Os próximos exercícios para ganhar massa muscular é o German Volume Training. Este é bastante parecido com o programa 5 x 5, pois também vai exigir um número maior de séries, mas ele difere na medida em as repetições são muito mais altas. Dez repetições para cada série.

Esse programa se concentra em dois grupos musculares principais por dia, alternando entre eles ao longo de três dias por semana.

Esses exercícios para ganhar massa muscular é muito rápido, mas desde que você esteja seguindo uma dieta especifica para ganho muscular. Então, deve ter atenção especialmente na dieta, pois algumas pessoas podem queimar massa muscular nesse treino.

Assim, para ter bons resultados com este programa, uma dieta  hipercalórica será uma necessidade para suportar o treino.

Há variações avançadas com o Treinamento de Volume em Alemão em que as repetições são menores, para permitir mais peso. Se esta é uma questão importante para você, pense nisso.

Dicas de Treino:

Nesse protocolo de treino, você deve selecionar um exercício para cada grupo muscular e fazer dez séries de dez repetições. Por fim, pode treinar outros grupos musculares, mas com séries menores, de 2 a 3 no máximo com 10 a 15 repetições.

Para manter o ritmo do treino, o seu descanso deve ser de 60 a 90 segundos. Além disso, nesse treino, reduza a carga em 50 a 60 % do habitual, pois ao contrário do treino normal de 5 a 6 repetições, esse treino leva a o estresse máximo das fibras musculares.

O treino é dividido em três dias diferentes: peito e costas, pernas e abdômen e depois ombros e braços. Tire um dia de folga entre os treinos e o fim de semana para uma recuperação completa.

Séries:

A

1- Supino reto com halter – 10X10

2- Remada curvada – 10×10

Remada curvada – 5×5

3- Voador – 3×10 a 15

4-Remada Cavalo – 3×10 a15

B

1- Agachamento – 10×10

2-Panturrilha vertical – 10×10

Panturrilha vertical

3-Panturrilha solear – 3×10 a 15

4-Abdominal infra – 3×10 a 15

C

1- Desenvolvimento frontal com barra – 10×10

2-Rosca de bíceps halter – 3×10 a 15

4-Extensão tríceps na polia – 3×10 a 15

3. O Programa De Treinamento FST-7

Exercicios para ganhar massa muscular - Jason momoa aquaman
Exercicios para ganhar massa muscular – Jason momoa aquaman

Um dos exercicios para ganhar massa muscular que está na moda atualmente é o Programa de Treinamento FST-7. Particularmente por que for executado pelo ator Jason Momoa, para se preparar para o filme AquaMan.

Este programa de treinamento não define especificamente os exercícios a realizar em um dia de treino, nem especifica os grupos musculares. Por exemplo: parte superior do corpo e parte inferior ou peito / costas, pernas e ombro. Mas dá orientações do que fazer no último exercício de cada grupo muscular treinado naquele dia.

O nome FST-7 significa Fascial Stretch Training, e o principal objetivo deste programa é esticar o tecido da fáscia, que é o tecido conjuntivo mole está ao redor dos músculos, bem como em todo o corpo.

A fáscia é o principal responsável para manter a integridade estrutural do corpo, fornecer suporte e proteção. Bem como trabalha como amortecedor para realizar atividades durante o dia, tanto na academia quanto fora dela.

Quando este tecido é esticado, você terá grande aumentos no crescimento muscular. Haverá uma maior liberação de minerais, aminoácidos e oxigênio para os tecidos.

Nesse treino, execute sete séries de 15 repetições no último exercício de cada grupo muscular. Por exemplo: em um treino de peito, no ultimo exercício, faça 7 séries de 15 repetições.

Nesse ultimo exercício, o descanso é mais curto, em torno de 30 s no máximo. Além disso, reduza a carga, pois devido ao alto numero de repetições, certamente, você não conseguirá realizar todo a série com a carga habitual.

Uma vantagem desse treino, é que além de melhorar a saúde da fáscia, te permite flexibilidade. Pode realizar seu treino A/B/C, por exemplo, normalmente. Além disso, pode focar em um grupo muscular o qual tenha menor desenvolvimento. Esse treino igualmente aumenta a taxa metabólica, assim, com suplementação e dieta correta, o resultado é garantido.

Mas se você tiver dificuldades com a recuperação, talvez não consiga treinar com a mesma frequência com que está acostumado depois de realizar esse protocolo. Porém depois de algum tempo, você provavelmente descobrirá que seu corpo se adapta. Então tente não abandonar o programa.

Da mesma forma, faça alongamentos entre os exercícios e reduza os treinos de cardio. Sem dúvida, em breve verá resultados com o alto nível da fadiga muscular que sentirá.

Séries:

1 Dia – Bíceps, Tríceps e Panturrilha

1 -Rosca Bíceps na barra – 3×8 a 12

exercicios para ganhar massa muscular
Bíceps na barra

2- Bíceps martelo – 3×8 a 12

exercicios para ganhar massa muscular
Bíceps martelo

3 – Rosca Bíceps no cabo – 3×8 a 12

exercicios para ganhar massa muscular
Rosca Bíceps no cabo

4- Tríceps na barra reta 3×8 a 12

exercicios para ganhar massa muscular
Tríceps na barra reta

5 – Tríceps Frances – 3×8 a 12

exercicios para ganhar massa muscular
Tríceps francês no banco

6 – Tríceps Frances na corda – 7×8 a 12

exercicios para ganhar massa muscular
Tríceps Frances na corda

7 – Panturrilha Solear – 3×8 a 12

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Panturrilha Solear

8 – Panturrilha Vertical – 7×8 a 12

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Panturrilha vertical
Dia 2 – Pernas

1- Agachamento – 3×8 a 12

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Agachamento

2 – Leg Press – 3×8 a 12

exercicios para ganhar massa muscular
Leg Press

3- Cadeira Extensora – 7×8 a 12

exercicios para ganhar massa muscular
Cadeira extensora
Dia 3 – Descanso
Dia 4 – Peito e Tríceps

Leia também: 4 Erros comuns no treino de peito

1 – Supino reto com halter – 3×8 a 12

exercicios para ganhar massa muscular
Supino reto com halter

2-Supino 30º com Halter – 3×8 a 12

exercicios para ganhar massa muscular
Supino banco 30 com halter

3 – Cross over cabo 7×8 a 12

exercicios para ganhar massa muscular
Cross over

4 – Tríceps com barra – 3×8 a 12

exercicios para ganhar massa muscular
Tríceps Barra

5 – Tríceps Frances com Halter – 3×8 a 12

exercicios para ganhar massa muscular
Tríceps francês no banco

6 – Tríceps Frances na Corda – 7×8 a 12

exercicios para ganhar massa muscular
Tríceps Frances na Corda
Dia 5 – Costas e Panturrilha

Leia também: Treino de costas para hipertrofia

1 – Remada Curvada – 3×8 a 12

exercicios para ganhar massa muscular
Remada curvada

2- Puxada pela frente – 3×8 a 12

exercicios para ganhar massa muscular
Puxada pela Frente

3 – Remada Sentado – 7×8 a 12

Leia também : Remada Sentada – Como executar corretamente

exercicios para ganhar massa muscular
Remada Sentado

4 – Panturrilha Vertical – 3×8 a 12

exercicios para ganhar massa muscular
Panturrilha vertical

5 – Panturrilha solear 7×8 a 12

exercicios para ganhar massa muscular
Panturrilha Solear
6 Dia – Ombros e Bíceps

Leia também: 5 Exercícios de Ombros – Deltoide

1- Desenvolvimento com halter – 3×8 a 12

exercicios para ganhar massa muscular
Desenvolvimento com Halter

2- Elevação frontal alternada 3×8 a 12

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Elevação Frontal

3 – Elevação lateral com halter 7×8 a 12

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Elevação Lateral Halter

4 – Rosca Bíceps Barra – 3×8 a 12

exercicios para ganhar massa muscular
Rosca Bíceps Barra Reta

5 – Rosca Bíceps Alternada banco 30º – 3×8 a 12

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Rosca Bíceps Alternada Banco 30º

6 – Rosca Bíceps Cabo – 7×8 a 12

exercicios para ganhar massa muscular
Rosca de Biceps Cabo

Dicas de treino:

Este programa é extremamente intenso, então você deve sempre monitorar o tempo de recuperação entre os dias de treino.

Faça entre 60 e 120 segundos de descanso nos exercícios anteriores ao programa. E na série FST-7, o descanso deve ser mais curto e mantido em torno de 30 segundos.

Conclusão:

Tenha em mente que você pode e deve mudar de programas depois de algum tempo. Assim poderá testar os resultados de todos os exercicios para ganhar massa muscular, e evitar estacionar a evolução e o crescimento.

 

 

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