Engorda e emagrece o tempo todo? Siga essas 7 dicas e evite o efeito sanfona!
Muitas pessoas conseguem emagrecer a médio e longo prazo, com dieta saudável e atividades física, mas outras preferem o caminho mais curto de dietas da moda para perder peso a curto prazo, o que causa o chamado ” efeito sanfona “, engorda e emagrece o tempo todo. Mesmo pessoas que fizeram a cirurgia bariátrica, enfrentam esse problema. Isso porque elas não mudaram seus hábitos alimentares e estilo de vida.
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Esse artigo mostra dicas simples que evitam que você entre no efeito sanfona, de engordar e emagrecer o tempo todo.
Geralmente, a fome e o apetite são sinais do corpo de que ele precisa de energia ou deseja um determinado tipo de alimento.
Embora sentir fome seja um sinal normal de que é hora de comer novamente, não é nada divertido sentir fome constantemente, especialmente se você acabou de comer. Isso pode ser um sinal de que você não está comendo o suficiente ou não está comendo as combinações certas de alimentos.
Se você está tentando perder peso, ou já perdeu e depois voltou a engordar, é porque seu corpo e suas funções cerebrais ainda não se acostumaram com a restrição calórica. Principalmente se você fez uma dieta muito restrita em calorias. Para evitar o efeito sanfona, você deve ter em mente que terá que fazer mudanças em sua alimentação e estilo de vida para sempre.
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1- Coma mais alimentos ricos em proteínas e evite o efeito sanfona
A proteína é um nutriente que mantém satisfeito por mais tempo. Consumir alimentos ricos em proteína na dieta é importante por muitos motivos, mas pode ajudar a manter a perda de peso e em parte diminuir o apetite.
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2- Coma mais alimentos ricos em fibras e evite o efeito sanfona
Comer mais alimentos ricos em fibras retarda a digestão de carboidratos e te mantém satisfeito por mais tempo. O que ajuda na manutenção do peso a médio e longo prazo. Os principais alimentos ricos em fibras são: Feijão, lentilha, cenoura, beterraba, brócolis, couve, grão de bico e as frutas: Morango, banana, maçã, abacate e pera. (3 Fonte, 14 Fonte, 15 Fonte)
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3- Beba água antes da refeição
Um pequeno estudo humano descobriu que as pessoas que beberam 2 copos de água antes de uma refeição comeram 22% menos do que aquelas que não o beberam. (34 Fonte)
Os cientistas acreditam que cerca de 500 mL (1/2 litro) de água pode esticar o estômago e enviar sinais de satisfação ao cérebro. Uma vez que a água sai do estômago rapidamente, esta dica pode funcionar melhor quando você toma água antes da refeição. (34 Fonte)
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4- Coma mais alimentos sólidos
Duas análises de pesquisas recentes descobriram que os alimentos sólidos e aqueles com uma maior viscosidade – ou espessura – reduziram significativamente a fome em comparação com alimentos líquidos, como sopas e ensopados (47 Fonte, 48 Fonte, 49 Fonte)
Em um pequeno estudo, pessoas que comeram no almoço alimentos duros (arroz integral e vegetais crus) comeram menos calorias no almoço e na refeição seguinte em comparação com aqueles que comeram alimentos líquidos (risoto e vegetais cozidos) (50 Fonte)
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5- Coma devagar
Comer conscientemente e lentamente diminui a fome e aumenta a sensação de saciedade. Também pode reduzir a ingestão de calorias e ajudar a diminuir a compulsão alimentar emocional.
Quando seu apetite ou fome estão altos, pode ser muito fácil comer demais, mesmo já não tendo fome. Diminuir o ritmo com que você come pode ser uma maneira evitar comer demais (62 Fonte, 63 Fonte)
Um estudo descobriu que as pessoas que comem mais rápido e dão mordidas maiores, comem mais calorias no geral (64 Fonte)
Outro estudo descobriu que comer lentamente aumentou mais a saciedade do que as pessoas que comem rapidamente (65 Fonte)
6- Coma em pratos menores
Reduzir o tamanho o seu prato também ajuda a reduzir inconscientemente o tamanho das porções de suas refeições e assim comer menos alimentos sem se sentir privado. Quando você tem mais em um prato maior, é provável que você coma mais sem perceber (67 Fonte, 68 Fonte)
Alguns estudos descobriram que comer com uma colher ou garfo menor não afeta seu apetite diretamente, mas pode te faz comer menos e faz com que você dê mordidas menores (69 Fonte, 70 Fonte)
7- Durma 8 horas por noite
Ter um sono de qualidade também pode ajudar a reduzir a fome e evitar o ganho de peso (86 Fonte, 87 Fonte)
Estudos mostram que dormir pouco pode aumentar a sensação de fome, apetite e vontade de comer mais (88 Fonte, 89 Fonte)
A privação de sono também pode causar um aumento na grelina, o hormônio da fome que aumenta a ingestão de alimentos e é um sinal de que o corpo está com fome, assim como o hormônio leptina que regula o apetite (90 Fonte, 91 Fonte)
