Efeitos Colaterais do Pre Treino: Coceira e Formigamento na Pele

Pré Treino Efeitos Colaterais

Alguns dos efeitos colaterais do pré treino são bastante incômodos, sendo o mais comum o formigamento ou coceira na pele, chamada de parestesia aguda. Esta não é uma reação prejudicial do pré-treino, mas nem todo mundo gosta disso, e alguns até acham desconfortável ou perturbador.

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#1 Culpado – Niacina

Muitos pré-treinos contêm grandes quantidades de niacina, também conhecida como vitamina B3. Um suplemento pré-treino pode conter até 200% da ingestão diária recomendada dessa vitamina.

A niacina é encontrada em vários alimentos de origem animal e vegetal. São fontes da niacina: carne bovina, fígado, aves, ovos, laticínios, peixes , nozes, sementes, legumes, abacates e alimentos integrais. Além disso a niacina é encontrada em cereais fortificados e pão. Do ponto de vista nutricional, a vitamina B3 é abundante e as deficiências são raras.

Para que serve a niacina?

A vitamina B3 desempenha um papel essencial no seu metabolismo. No seu sistema nervoso e também é um antioxidante poderoso. Os antioxidantes protegem contra os radicais livres, que podem danificar suas células e até mesmo seu DNA.

Agora, tomar grandes quantidades de vitamina B3 pode causar o chamado “rubor de niacina”, que causa vermelhidão e formigamento na pele (1).

Embora a vitamina B3 seja vital para o metabolismo, tomar grandes quantidades de de pré-treino não tem nenhum efeito a mais em seu desempenho (2). Na verdade, os fabricantes de pré-treino incluem B3 nas formulas só porque causa formigamento. Dessa forma os usuários sentem que o pré-treino está funcionando.

Em comparação com outros ingredientes do pré-treino, a vitamina B3 também é bastante barata. É por isso que alguns fabricantes de suplementos colocam tanto nos produtos.

Em suma, se o seu pré-treino contém muita vitamina B3/niacina, esse é um motivo do formigamento. No entanto, é um formigamento sem propósito, pois a B3 não aumenta seu desempenho. Além disso você não precisa de mais vitamina B3 em sua dieta.

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#2 Culpado – Beta-Alanina

A beta-alanina é um ingrediente comum em muitos suplementos pré-treino. Ao contrário da niacina, ela pode realmente melhorar seu desempenho. Então faz muito sentido. Infelizmente, é a beta-alanina também é responsável por esse efeito colateral do pré treino: Coceira na pele.

O que é beta alanina

A beta-alanina, que é um aminoácido. Ela se combina com outro aminoácido chamado histidina, em seu corpo para produzir carnosina. A carnosina reduz a fadiga e aumenta o desempenho no treino.

Tomar um pré-treino contendo beta-alanina é melhor nos treinos intensos. Por exemplo crossfit e treino HIIT. Pois permite que você treine mais e por mais tempo. Mas além disso também acelera a recuperação (3).

A beta-alanina reduz a acidez muscular, reduzindo os efeitos do ácido lático. É por causa desse “efeito” que você faz mais repetições e descansos mais curtos entre as séries.

Mas em doses acima de 500mg, a beta-alanina causa rubor, coceira na pele e parestesia. Essa sensação é inofensiva e a longo prazo não causa efeitos colaterais. No entanto, isso não é consolo se você sentir coceira, rubor e formigamento na pele.

Quando você toma doses muito grandes de beta-alanina, quatro gramas ou mais por porção, o formigamento é pior.

Você não precisa tomar mega doses de beta-alanina para aumentar seu desempenho no treino. Além disso, tomar mais não é necessariamente melhor. Doses menores produzem o mesmo efeito com menos efeitos colaterais (4).

Produtos com muita beta-alanina são formulados para você sentir que os ingredientes estão funcionando. Agora, sentir mais formigamento não significa que seu treino será melhor ou pior.

Como a beta-alanina é convertida em carnosina, por que não colocar carnosina nos pré-treinos?

Afinal, a carnosina não causa formigamento e nem ao menos coceira.

Infelizmente, a carnosina é dividida em partes menores no processo digestivo, assim é menos eficiente. A beta-alanina, ao contrário é absorvida sem muita degradação. Então você tem mais retorno pelo seu investimento. O corpo então usa as matérias-primas, histidina e beta-alanina, conforme o necessário, causando um efeito mais duradouro.

Como evitar os efeitos colaterais do pré treino?

A melhor maneira de evitar efeitos colaterais do pré treino e da beta-alanina é tomar em doses menores. Da mesma forma evite os suplementos pré-treino que contenham muito desse ingrediente. Ou você pode escolher um produto sem beta alanina e depois tomar beta-alanina separadamente. Você pode então dividir sua dose ao longo do dia, aproveitando os benefícios da beta-alanina, evitando efeitos colaterais do pré treino.

Além disso, considere tomar uma porção menor do seu pré-treino predileto para avaliar sua tolerância à beta-alanina. Aumente sua dosagem gradualmente à medida que você se sentir menos formigamento ou coceira.

Fontes:

1 – PubMed:  O mecanismo e a mitigação da descarga induzida por niacina  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2779993/ 

2 – PubMed:  Niacina https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863271/

3 – PubMed:  Suplementação de Β-alanina para melhorar a capacidade e o desempenho do exercício: uma revisão sistemática e meta-análise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/

4 – PubMed: Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva Posição Stand: Beta-Alanine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/

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