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É possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?

É possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo

O que fazer para perder gordura e ganhar massa muscular?

Se você quer ter um físico mais atraente, precisa aumentar a massa muscular e perder gordura. Isso o deixará musculoso e magro. A relação entre a massa muscular e a massa gorda é chamada de recomposição corporal e geralmente é expressa como o seu percentual de gordura corporal.

Muitos fisiculturistas tratam o ganho de músculo e a perda de gordura como dois processos diferentes, chamados de aumento de volume (ganho de músculo) e corte (perda de gordura). Isso porque esses processos envolvem abordagens nutricionais muito diferentes.

É geralmente aceito que o bulking ( volume ) precisa de um excedente de calorias, enquanto o cutting ( corte )envolve um déficit calórico . Em outras palavras, você tem que comer muito para crescer e, em seguida, reduzir a gordura quando sentir que ganhou músculos suficientes.

No final de um ciclo de bulking/cutting , você deve estar mais musculoso do que no início, e mais magro também. No entanto, o ganho de gordura é quase inevitável durante o bulking, e a maioria dos ciclos de cutting também envolve pelo menos alguma perda muscular.

As pessoas que são contra o processo de volume / corte acreditam que é possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Esta é uma opinião controversa, que muitos especialistas acreditam ser impossível.

No entanto, em certas circunstâncias, pode ser possível ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo; um processo denominado recomposição corporal.

O que é recomposição corporal?

A recomposição corporal  é o processo de ganho muscular e perda de gordura simultaneamente e é considerada o “Santo Graal” do treinamento e da nutrição. O motivo pelo qual a recomposição corporal é um assunto tão controverso é o seguinte:

  • Para construir músculos, você precisa de um excedente de calorias
  • Para perder gordura, você precisa de um déficit calórico
  • Como você pode ver, construir músculos e queimar gordura são dois processos opostos.

No entanto, embora as afirmações acima façam muito sentido, elas não contam toda a história. Isso é porque:

  • Você NÃO PRECISA ter um excedente de calorias para ganhar massa ( 1 )
  • Você não PRECISA ter um déficit calórico para perder gordura ( 2 )

Infelizmente, construir músculos sem um excesso de calorias e perder gordura sem um déficit de calorias não é fácil , e nem todo mundo é capaz de fazer. É por isso que muitas pessoas pensam que a recomposição corporal é impossível.

Como fazer recomposição corporal

Em primeiro lugar, esqueça a ideia de fazer uma recomposição corporal rápida. Tentar perder gordura rapidamente aumenta o risco de perder músculos também. Da mesma forma, você não pode esperar ganhar massa em um ritmo acelerado. Tentar ganhar músculo rápido invariavelmente levará ao ganho de gordura.

Portanto, se você deseja ganhar músculos e perder gordura simultaneamente, esteja preparado para um progresso lento. Por causa disso, algumas pessoas preferem o tradicional volume / corte para construir músculos e perder gordura, especialmente se quiser ver resultados mais mensuráveis.

Pegue pesado no treino

Nem é preciso dizer que, se você quer construir músculos, precisa pegar pesado no treino, mas com frequência e consistência. É apenas desafiando seus músculos que eles responderão, ficando maiores e mais fortes.

No final das contas, qualquer treino que sobrecarregue seus músculos irá desencadear hipertrofia, então você precisa escolher aquele que se encaixa em sua programação, e que seja certo para seu nível de condicionamento físico e status de treinamento .

Foco na dieta

A maioria das dietas para perda de gordura envolve um déficit calórico significativo, geralmente 500 calorias ou mais. Embora isso seja ótimo para queimar gordura, se o seu déficit for muito grande, isso prejudicará o ganho muscular. Pode até levar à perda de massa muscular.

Portanto, para ter uma recomposição corporal boa, você precisa de um déficit muito menor, normalmente 200-300 calorias por dia . Isso significa que sua taxa de perda de gordura será muito mais lenta do que os normais 500g a 1k  que a maioria das pessoas procura na dieta de corte. Meio quilo por semana é bom. No entanto, esse é o preço que você precisa pagar não apenas para evitar a perda muscular, mas também para aumentar a hipertrofia .

Aumente a proteína

Embora você possa construir músculos (embora muito lentamente) sem um grande excedente de calorias, você não pode fazer isso sem proteína . Seu corpo usa os aminoácidos das proteínas para reparar e construir o tecido muscular. Pouca proteína significa nenhum material para a construção muscular.

Enquanto mantém seu modesto déficit calórico, certifique-se de consumir proteínas adequadas todos os dias.

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Tome creatina

A creatina é um suplemento popular. Pode ajudar a construir músculos e, tão importante quanto, prevenir o colapso muscular ou catabolismo ( 4 ). Como tal, pode ajudá-lo a atingir seu objetivo de recomposição corporal com mais facilidade. A creatina é segura para usar, barata e prontamente disponível.

Leia também: 10 Benefícios da Creatina

Durma bem

Dormir menos do que o recomendado de 7-9 horas por noite pode causar ganho de gordura e atrofia muscular ( 5 ). Portanto, faz sentido que, se você deseja obter uma recomposição corporal bem-sucedida, precise dormir pelo menos 7 a 9 horas por noite.

Esqueça a balança

Se sua recomposição corporal estiver indo bem, seu peso corporal não deve mudar muito. Afinal, você ganhará músculos e perderá gordura ao mesmo tempo. Portanto, não desanime quando subir na balança e o peso não mudar.

Se seus abdominais estão começando a surgir e seu desempenho na academia permanece constante ou está melhorando, é seguro apostar que você está perdendo gordura e ganhando músculos. Mas, você está ficando visivelmente mais fraco, mesmo se estiver ficando mais magro, provavelmente está perdendo músculos e deve aumentar sua ingestão de calorias e / ou proteínas.

Seja paciente!

Mesmo se você fizer tudo certo, seu progresso de recomposição corporal será penosamente lento. Você pode perder apenas 500g a 1kde gordura por mês enquanto ganha apenas 250 a 500g de músculo. No entanto, ao longo de 6, 12 ou 18 meses, sua aparência mudará significativamente.

Resumindo

Para algumas pessoas, a recomposição corporal simplesmente não é possível. Se você é um atleta experiente e próximo ao seu potencial genético para construir músculos, não será capaz de aumentar significativamente a massa muscular sem um excesso de calorias. Nesse caso, o volume e o corte provavelmente produzirão melhores resultados.

Mas, se você for menos experiente, mais longe de seu potencial genético, ou se tiver muita gordura para perder, pode ser capaz de construir músculos e, ao mesmo tempo, perder gordura.

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