É Melhor Alongar Antes ou Depois do Treino?

Alguns professores e livros recomendam alongar antes e depois do treino, pois isso ajuda no desempenho e reduzir o risco de lesões. No entanto, vários estudos mostraram que alguns tipos de alongamento podem melhorar seu treino, enquanto outros não tem efeito algum. Fisiologistas do exercício recomendam alongar antes e depois do treino. Mas alongamentos diferentes; dinâmico antes do treino e alongamento estático depois.

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É certo alongar antes ou depois do treino?

Antes de responder essa dúvida, precisamos entender que há dois tipos de alongamento; Estático e dinâmico. E que ambos devem ser feitos em situações diferentes, sendo um antes e outro depois do treino. Além disso, depende do tipo de treino que você faz.

Alongamento dinâmico

O alongamento dinâmico é mais usado como aquecimento para estimular o sistema nervoso e os músculos a se prepararem para a atividade. Nesse alongamento você movimenta seus músculos e articulações várias vezes dentro da amplitude do movimento. Ou seja até o máximo que suas articulações suportarem.

Por exemplo, jogadores de futebol que alongam as pernas antes do jogo, fazendo elevações até o peito.

Estudos mostram que é melhor fazer o alongamento dinâmico antes do treino. Um estudo realizado na Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill mostrou que o alongamento dinâmico melhora significativamente a força e potência. 

O alongamento dinâmico enfatiza movimentos de corpo inteiro que podem ser realizados apenas com o peso do corpo ou com equipamentos. O alongamento dinâmico mais simples também pode ser rotação de pescoço, ombros e polichinelos.

Alongamento estático

O alongamento estático é quando você alonga um músculo por 20 a 30 segundos. Isso diminui a estimulação neural dos músculos e aumenta o relaxamento. Esse tipo de alongamento geralmente não é específico para esportes, trabalhando em grupos musculares fixos em vez de movimentos como o alongamento dinâmico. Portanto, o alongamento estático deve ser realizado após o treino.

O alongamento estático inclui todos os tipos de alongamentos que você pode se lembrar de suas aulas de educação física do ensino médio. Por exemplo: o alongamento da virilha sentada, tocar os dedos dos pés em pé, o alongamento da coxa em pé e o alongamento lateral do pescoço. Sempre mantenha a respiração constante em todos os seus alongamentos.

Dicas para se alongar antes ou depois do treino

Alongar muito rápido e por muito tempo, e às vezes com muita ansiedade, pode fazer com que suas fibras musculares se contraiam e encurtem por reflexo. Essa reação é chamada de reflexo de estiramento. É a defesa do seu corpo para evitar a ruptura de suas próprias articulações e músculos. Isso pode fazer com que o músculo seja menos responsivo à mudança de comprimento e mais sensível à pressão e ao toque.

Além disso o alongamento dinâmico feito como parte de um aquecimento deve ser o mínimo possível para relaxar e se sentir preparado para malhar. O faça movimentos semelhantes ao que você vai treinar. O alongamento para flexibilidade deve ser feito em 10 a 15 minutos por dia.

Para algumas pessoas, 5 a 10 minutos de alongamento estático pós-treino são suficientes. Mas outros fazem por mais tempo (por exemplo, 30 a 45 minutos), separadas de seus treinos. Em geral, quanto mais intensos forem os seus objetivos de flexibilidade, mais longas serão os alongamentos.”

Conclusão:

Vários treinadores concordam que o alongamento estático antes do treino é uma perda de tempo. Muitos concordam que o alongamento estático por muito tempo causa perda de força e potência. Quando o alongamento estático é feito antes do exercício, pode então causar perdas de potência explosiva, força e resistência.

Antes do treino é importante é aumentar o fluxo sanguíneo, a temperatura corporal e lubrificar as principais articulações. Para fazer isso, você precisa de fazer o alongamento dinâmico, que mova as articulações para os movimentos.

Fontes

• IDEA Fitness Journal: Stretching — A Research Retrospective
• NeuroSoma.com: The Stretch Reflex Mechanism
• Journal of Strength and Conditioning Research: A Dynamic Warm-Up Model Increases Quadriceps Strength and Hamstring Flexibility
• Journal of Strength and Conditioning Research: The Effect of Static Stretching on Phases of Sprint Performance in Elite Soccer Players
• The Cochrane Database of Systematic Reviews: Stretching to Prevent or Reduce Muscle Soreness After Exercise