Divisão de Treino ABC ( Puxar e Empurrar )

Divisão de Treino ABC

Como é a divisão de treino ABC?

A divisão de treino ABC se baseia na movimentação muscular, onde são trabalhados os grupos musculares de puxar os pesos em um dia e de empurrar em outro. Com esse tipo de divisão de treino são trabalhados os músculos da parte superior do corpo que fazem os movimentos de puxar em um dia. No dia seguinte, treino de pernas completo. No terceiro dia são trabalhados os músculos que fazem os movimentos de empurrar  da parte superior do corpo. Também pode haver uma pausa de um dia de descanso, dependendo do nível de experiência do atleta.

Como montar um treino ABC hipertrofia?

  • Dia 1 – Peito, ombros e tríceps
  • Dia 2 – Pernas completo e abdominais
  • Dia 3 – Costas, bíceps e antebraço
  • Dia 4 – Descanso

O treino de pernas pode ser feito com um dia de intervalo para descanso ou em seguida ao treino da parte superior corpo. Vale ressaltar que é obrigatório um mínimo de 24 horas de descanso entre os grupos trabalhados para que a recuperação muscular seja completa.

O treino de pernas deve ser completo, trabalhando os grupos musculares anteriores, como quadríceps e posteriores como os isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.

A divisão de treino ABC permite que você treine todos os principais grupos musculares 2 vezes por semana, no máximo. Com a divisão de treino ABC você pode treinar 6 dias por semana, com 1 dia de descanso.

Esta é uma divisão de treino comum realizada por fisiculturistas profissionais e outros tipos de atletas, como jogadores de futebol e lutadores de MMA. (1

No entanto, a divisão de treino ABC é ótima para quem quer ganhar massa muscular e força, até mesmo para os iniciantes.

A frequência com que você treina, por semana, pode depender da sua experiência e tempo disponível para treinar, que é discutido com mais detalhes abaixo.

Benefícios da divisão de treino ABC

Existem vários benefícios em fazer uma divisão de treino ABC:

1- Melhor recuperação muscular

A maioria das divisões de treino trabalham uma parte do corpo por dia. Por exemplo, você treina peito em um dia, ombros no dia seguinte, tríceps no outro e assim por diante… Isso também é conhecido como treino ABCDE.

Acontece que essa divisão sobrecarrega os grupos musculares, pois você está treinando vários músculos sinergistas em dias consecutivos. Mas na divisão de treino ABC, o tempo de descanso e recuperação é de até 72 h. O descanso é fundamental para a recuperação e crescimento muscular.

2- Qualquer um pode fazer

Qualquer atleta, amador ou profissional pode usar esse método de treinamento.

Se você é iniciante e entrou na academia há menos de 6 meses, pode alternar os dias de treino e descanso para ter uma melhor adaptação e não sofrer com as lesões e dores musculares comuns para os novatos.

Agora, os mais experientes e intermediários, com mais de 6 meses a 2 anos de treino, podem treinar até 6 dias na semana.

Divisão de treino ABC para iniciantes

Abaixo alguns exemplos de uma divisão de treino ABC para iniciantes:

Dia 1: Puxar : Costas, bíceps e antebraços
Dia 2: descanso
Dia 3: Empurrar: Peito, tríceps e ombros
Dia 4: descanso
Dia 5: Pernas e abdominais

Divisão de treino ABC avançado e intermediário

Dia 1: Empurrar
Dia 2: Puxar
Dia 3: Pernas e abdomem
Dia 4: descanso
Dia 5: Empurrar
Dia 6: Puxar
Dia 7: Pernas e abdomem

Você pode aumentar ou diminuir as repetições, séries e peso para treinar grupos musculares específicos de acordo com seus objetivos.

 

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