Existem dois mecanismos de crescimento muscular: hipertrofia e hiperplasia. Embora ambos contribuam para o tamanho do músculo, existem diferenças críticas entre eles.
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O que é hipertrofia
A hipertrofia é o mecanismo de crescimento muscular mais aceito. Definida como um aumento no tamanho das células musculares. A hipertrofia ocorre em resposta a um estímulo de treinamento, ou seja, tensão muscular, estresse metabólico e dano muscular.
Existem dois tipos de hipertrofia: miofibrila e sarcoplasmática.
A hipertrofia das miofibrilas é onde as fibras musculares ficam maiores. Conhecido como hipertrofia funcional, porque essas fibras musculares maiores também são mais fortes. Aumentos na hipertrofia das miofibrilas estão ligadas ao treinamento de força.
Em contraste, a hipertrofia sarcoplasmática geralmente está ligada a exercícios de alto volume. É o acúmulo de fluidos não contráteis dentro e ao redor das células musculares. Conhecido como hipertrofia não funcional porque não há aumento significativo na força.
Para ter músculos maiores , você deve treinar para hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática. Dessa forma você deve usar cargas pesadas, médias mas também leves no treinamento.
Esse método de treinamento híbrido faz com que você canse todas as fibras musculares disponíveis e estimule todos os três caminhos para o crescimento muscular.
Hiperplasia
A hiperplasia é definida como um aumento no número de células musculares. Existem duas maneiras pelas quais a hiperplasia pode ocorrer; ou novas fibras musculares se desenvolvem de células satélites ou as fibras musculares se dividem em duas fibras musculares menores, que então sofrem hipertrofia.
Por muito tempo, a hiperplasia NÃO esteve ligada ao treino de força. Em vez disso, acreditava-se que a hiperplasia acontecia simplesmente sempre que seu corpo precisava criar mais células.
No entanto, alguns estudos demonstraram que a hiperplasia do músculo esquelético pode ocorrer devido ao treinamento, embora os estudos sejam pequenos e escassos [2]. Isso porque a contagem de células musculares não é fácil e envolve biópsias musculares dolorosas antes e depois de um período prolongado de treinamento. Desnecessário dizer que os voluntários NÃO estão fazendo fila para participar desses estudos!
Dito isso, está se tornando cada vez mais aceito que os fisiculturistas de elite tenham hiperplasia, embora ainda não esteja claro se isso é uma característica genética ou resultado de seus treinos ou uso de esteroides anabolizantes.
Dada a incrível musculatura dos fisiculturistas de ponta, é razoável pensar que seu tamanho é o resultado de fibras musculares maiores. E do crescimento das células musculares.
A hiperplasia está mais associada ao treino de longo prazo e à carga muscular em uma posição alongada. De fato, a maioria dos estudos iniciais sobrea a hiperplasia foram feitos usando alongamentos ponderados nas asas de pássaros. [3]
Diferença entre hipertrofia e hiperplasia
O mecanismo mais aceito para o crescimento muscular é a hipertrofia, que é o aumento do tamanho das fibras musculares. No entanto, algumas evidências sugerem que as células musculares também podem aumentar em número, o que é chamado de hiperplasia.
Maximizar a hipertrofia e a hiperplasia é a melhor maneira de aumentar a massa muscular.
Ambos os processos ocorrem devido ao treino de força intenso e regular. No entanto, não se pensa ser possível acionar a hipertrofia ou a hiperplasia de forma independente.
Dito isso, exercícios que envolvem uma grande amplitude de movimento e colocam os músculos sob muita tensão em uma posição alongada podem aumentar a hiperplasia. Alongamentos ponderados também.
Mas, o segredo para o crescimento muscular é um treinamento consistente e progressivo. Isso significa que você precisa se comprometer a malhar não apenas por uma semana ou um mês, mas por muitos anos.
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