Dieta Rica em Proteínas e Pobre em Carboidratos

Dieta rica em proteína

A dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos ficaram muito famosas não só para emagrecer mas também para aumentar a massa muscular. Além disso, tem outros benefícios para a saúde. No entanto, existem vários tipos dessa dieta, e muitas pessoas tem dúvida se esse tipo de alimentação é correto ou até se faz mal. Esse artigo analisa como funciona a dieta rica em proteínas e baixa em carboidratos e se vale a pena seguir esse padrão.

Como é a dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos?

A dieta rica em proteínas e com pouco carboidratos troca grande parte de sua ingestão diária de carboidratos por alimentos ricos em proteínas. Embora não exista uma proporção fixa de macronutrientes, esse padrão alimentar é baseado nas partes das duas dietas que o inspiraram. 

Por exemplo, dietas com baixo teor de carboidratos normalmente restringem a ingestão de carboidratos a menos de 26% do total de calorias diárias. Ou menos de 130 gramas de carboidratos em uma dieta de 2.000 calorias. Enquanto dietas com muito pouco carboidrato reduzem essa quantidade para menos de 10%.

Por outro lado, dietas ricas em proteínas tem mais do que a quantidade diária recomendada de proteína por dia. Com pelo menos 1,3 gramas de proteína por kg de peso corporal. Algumas pessoas chegam a consumir 3 gramas de proteína por kg de peso corporal – o equivalente a 204 gramas de proteína diária para uma pessoa de 68 kg .

Dietas ricas em proteínas e com pouco carboidrato podem ser mais calóricas para compensar o déficit de carboidratos.

Por exemplo, em uma dieta de 2.000 calorias diárias pode conter 26% de carboidratos, 40% de gordura e 34% de proteína. O que equivale a uma ingestão diária de proteína de 170 gramas para uma pessoa de 68 kg.

No entanto, os fisiculturistas e atletas, prestam muita atenção às faixas de macronutrientes ao seguirem essa dieta, muitas pessoas simplesmente cortam carboidratos e os substituem por alimentos ricos em proteínas.

Além disso, algumas pessoas fazem versões menos rígidas que contêm 30 a 35% de carboidratos. Embora tecnicamente ainda assim sejam consideradas moderadas em carboidratos.

Benefícios da dieta rica em proteínas e pobre em carboidrato

Embora as pessoas que são sedentárias precisam de menos proteína, as fisicamente ativas, atletas e mulheres grávidas precisam de mais proteínas do que apenas 0,8 gramas por kg de peso corporal.

Assim, as dietas ricas em proteínas tem vários benefícios, bem como a dieta pobre em carboidratos, um deles é a perda de peso, ou outro é o ganho de massa muscular.

1- Perda de peso

A proteína é o macronutriente mais nutritivo da alimentação e ajuda a diminuir a fome e a ingestão de alimentos, dois efeitos que ajudam na perda de peso. Isso por que os alimentos ricos em proteínas aumentam os níveis do hormônios da saciedade, enquanto reduzem os níveis de hormônios da fome, como a grelina. ( 1 )

Dietas ricas em proteínas também ajudam a aumentar o efeito térmico dos alimentos ou as calorias queimadas durante a digestão. Isso pode ser devido à maior demanda de oxigênio necessária para quebrar os alimentos ricos em proteínas. ( 2 )

Além disso, foi comprovado que a alimentação com muita proteína e baixo teor de carboidratos aumentam a secreção de glucagon, um hormônio produzido pelo pâncreas que aumenta a saciedade. ( 3 )

2- Ganho de massa muscular

Quando você perde peso, é normal perder massa muscular. No entanto, essa perda pode diminuir gradualmente seu metabolismo, pois quanto mais massa muscular, maior a quantidade de calorias que você queima, mesmo quanto está em repouso. 

Dietas ricas em proteínas podem ajudar a manter a massa muscular durante a perda de peso e até aumentar a massa muscular.

Além disso, estudos mostram que a combinação de uma dieta rica em proteínas combinada com exercícios pode aumentar a perda de gordura e aumentar a massa corporal magra.

Conclusão:

Dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos ajudam na perda de peso, preserva a massa muscular, melhora o controle da glicose no sangue, diminui o risco de doenças cardíacas e melhora a saúde óssea.