A Melhor Dieta para Hipertrofia [ Cardápio ]

Então, a questão é: como faço para ganhar massa muscular sem engordar? A resposta está em sua dieta para hipertrofia: sendo cuidadoso, preciso e prestando muita atenção ao horário que come.

Certamente você já ouviu a expressão: “corpos são construídos na cozinha, não na academia”. Muitas vezes, você associa levantar pesos e fazer exercícios aeróbicos com seu físico. Agora, não nos entenda mal, além da dieta para ganhar massa muscular, os treinos também são importantes.

Mas se compararmos o fisiculturismo com a construção de uma casa, a dieta para hipertrofia é a fundação. Sem fundação não há casa. Por isso você precisa começar do zero. Não existe ganho de massa muscular com uma dieta ruim.

É por isso que apresentamos esta dica de dieta para hipertrofia, um plano de refeições simples e eficaz que vai te ajudar a ganhar massa sem ganhar gordura.

Como fazer uma dieta para hipertrofia?

Ganhar massa muscular requer um aumento do consumo de calorias; ou seja, para ganhar peso e massa muscular, você deve consumir mais calorias do que queima.

Mas se você exagerar e comer demais, certamente vai ganhar gordura. Portanto, o segredo de uma dieta para ganhar massa muscular é comer apenas o suficiente. Isso irá facilitar a processo de ganho de massa muscular, mas deve haver um equilíbrio, ou você vai engordar.

Uma maneira de fazer uma dieta para hipertrofia é controlando o tamanho das porções.

Na maioria das refeições (não incluindo o pós-treino), consuma de 40 a 60g de proteína e 40 a 80g de carboidratos. Mas isso dependendo do seu tamanho e peso. Caras maiores pesando mais do que, digamos, 120 K vão precisar aumentar esse consumo.

A dieta para ganhar massa muscular a seguir fornece um guia de alimentos que vão te ajudar a alcanças essas metas. Além disso, o consumo dos alimentos ricos em gordura deve ser o mais baixo possível. Exceto as gorduras saudáveis (de nozes, azeite, peixe gordo, etc…), que pode chegar a cerca de 5 a 10g por refeição.

O tempo é fundamental

O horário das refeições é outro segredo para se manter magro enquanto ganha massa muscular.

Os horários das refeições não só aumenta os ganhos de massa, mas também desempenha um papel fundamental no controle da gordura corporal.

Se você está tentando ganhar massa muscular de qualidade, aumente o tamanho de suas refeições: café da manhã e após o treino. Essas são as duas horas do dia em que os músculos precisam de mais calorias e nutrientes.

No café da manhã, porque você está nutricionalmente esgotado depois sono. E no pós-treino, porque os músculos estressados ​​precisam urgentemente de reabastecimento para se recuperar.

Dar ao corpo os nutrientes que ele vai usar nesses intervalos, certamente facilita o crescimento muscular e mantém a gordura corporal baixa.

Em suma, o crescimento muscular inteligente é uma fórmula: Músculo – gordura corporal = controle do consumo de calorias.

Sim, você tem que comer mais para ganhar massa, mas o horário que você come é que vai determinar se você vai ganhar gordura ou músculo.

Se você fizer um bom café da manhã e uma boa refeição pós-treino e dividir suas outras refeições em porções menores, você pode aumentar sua ingestão calórica total. Assim garantindo que essas calorias a mais vão para os músculos e não se transformem em gorduras.

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É Preciso Comer de 3 em 3 horas?

Plano de dieta para hipertrofia pronta

Você comerá seis vezes por dia. Isso é para fornecer ao seu corpo os nutrientes essenciais que ele precisa para crescer.  Especialmente aminoácidos, para o crescimento muscular. O horário das refeições é baseado nos seus horários de treino, pois é apenas uma dica de dieta. Nos dias de treino, você deve come mais carboidratos, quase 2,5g por quilo de peso corporal. 

Como a sensibilidade à insulina é menor no final do dia, evitar carboidratos ajuda a prevenir o ganho de gordura.

Agora, a ingestão de proteínas permanece a mesma, a cerca de 2g por quilo de peso corporal, aproximadamente 330g em nossa amostra da dieta). 

Então a queda nos carboidratos também significa uma queda nas calorias.

Nos dias de treino, você precisa de a cerca de 18 a 20 calorias por quilo de peso corporal, mas nos dias de descanso, você precisa apenas de 12 a 14 calorias por quilo. Trocar essas quantidades ou manter a mesma alimentação nos dias de fola, certamente estimula o crescimento muscular. Mas também aumenta sua gordura corporal.

Café da manhã: 8h

10 claras de ovo
1¼ xícaras de aveia 
1 copo de suco de laranja ou de frutas da sua preferência
Informação nutricional: 669 calorias, 58 g de proteína, 93 g de carboidratos, 7 g de gordura

Colação: 11h

230 g de peito de frango
1 batata doce pequena a média*
Informação nutricional: 409 calorias, 56 g de proteína, 37 g de carboidratos, 3 g de gordura

Almoço: 13h

Whey protein 
6 a 8 biscoitos de arroz integral*
Informação nutricional: 450 calorias, 48 ​​g de proteína, 58 g de carboidratos, 2 g de gordura

Refeição pós-treino: 15h

230 g peito de frango
2 a 3 xícaras de macarrão ou arroz integral
Informação nutricional: 1.096 calorias, 78 g de proteína, 177 g de carboidratos, 4 g de gordura

Jantar: 18h

230 g carne moída (95% magra) de preferência patinho
1 fatia de queijo minas
2 fatias de pão integral
1 fruta
Informação nutricional: 593 calorias, 59 g de proteína, 57 g de carboidratos, 13 g de fa

Ceia: 21h

Caseína
Informação nutricional: 170 calorias, 40 g de proteína, 2 g de carboidratos, 0 g de gordura

Totais diários: 3.387 calorias, 339 g de proteína, 424 g de carboidratos, 29 g de gordura

Estes são exemplos dos tipos de dieta para hipertrofia que você deve seguir se quiser ganhar massa muscular sem ganhar gordura.

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Isenção de responsabilidade

Essa é apenas uma dica de dieta para ganhar massa muscular, não temos a intenção de substituir a consulta de um nutricionista. Pois somente um profissional poderá calcular exatamente suas necessidades diárias de macro e micro nutrientes.

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