Dieta para Hipertrofia Masculina [CARDÁPIO]

Em uma dieta para hipertrofia o objetivo é ter todos os nutrientes como proteínas, vitaminas, gorduras e carboidratos em quantidades ideias para ter energia e ganhar massa muscular.

Dieta para Hipertrofia Masculina

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Dieta para Hipertrofia Masculina Pronta

Uma Dieta para Hipertrofia Masculina consiste de alimentos saudáveis, contendo nutrientes específicos e em quantidades corretas.

Veja abaixo as dicas de Dieta para Hipertrofia Masculina e uma lista de alimentos para ganho de massa muscular.

  1. Treino e dieta para hipertrofia masculina
  2. Dicas de dieta para hipertrofia masculina
  3. COMO FAZER DIETA PARA HIPERTROFIA
  4. O que não pode faltar na dieta para hipertrofia
  5. Dieta para Hipertrofia Masculina Pronta

Treino e dieta para hipertrofia masculina

Musculação não é fácil, para chegar ao seu objetivo você tem que treinar pesado. E seguir uma dieta para ganhar massa muscular para então, ter os resultados desejados.

No entanto, não é impossível! Então, se você seguir um plano adequado de treino para hipertrofia e manter a rotina, você certamente será bem sucedido.

O treino de musculação deve ser feito sob a supervisão de um bom professor ou personal.

Ele certamente, pode te indicar os melhores treinos e séries e também controlar o descanso entre as repetições. Mas, infelizmente, não é o que temos nas academias.

A grande maioria dos professores, na verdade não estão muito preocupados com seu treino, e muito menos com seus objetivos. Raras são as exceções.

Por isso estar bem informado das novidades dos treinos para hipertrofia é importante.

Mas, nosso assunto aqui não é treino. Sabemos que junto com o exercício, também é essencial seguir uma dieta para hipertrofia adequada.

Por isso vamos as nossas dicas de dieta para hipertrofia masculina.

Dicas de dieta para hipertrofia masculina:

Dicas de dieta para hipertrofia masculina:

 

O objetivo de uma Dieta para Hipertrofia é ter todos os nutrientes essenciais como por exemplo: Proteínas, vitaminas, gorduras, carboidratos e etc. E igualmente, consumir quantidades adequadas de calorias para ter energia.

Ao mesmo tempo, é necessário evitar o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico (IG). Pois nosso objetivo aqui é ser definido e não ser um balofo.

A Dieta para Hipertrofia Masculina deve ser rica não só em proteínas, como também em gorduras saudáveis e carboidratos de baixo IG.

As proteínas são essenciais para a construção dos músculos e tecidos do corpo, enquanto os carboidratos são necessários para fornecer energia.

Portanto, sua dieta deve consistir em alimentos ricos em proteínas como carnes magras, aves magras, peixe, ovos, lentilhas, etc.

No entanto, as fontes de carboidratos, devem ser baixo IG ou seja, de produtos integrais, como: arroz, pão e macarrão integral, batata doce, inhame e aipim.

Você deve consumir também pequenas quantidades de gorduras boas. Pois elas também são essenciais para ganhar energia, lubrificação das articulações e para a produção de hormônios. 

No entanto, as gorduras devem ser obtidas a partir de fontes saudáveis ​​como monoinsaturados e poli-insaturados. Os ácidos graxos trans igualmente, devem ser completamente evitados.

Você deve evitar comer alimentos gordurosos trans ou alimentos que contribuem para ganho de gordura. Como por exemplo, alimentos prontos, doces, salgadinhos, frituras, lanches rápidos e etc…

Faça refeições menores, 5 a 6 vezes por dia, para evitar consumir excesso de calorias ao longo do dia. E dessa forma, evitar o pico de glicemia, que causa acumulo de gordura corporal.

Certamente, isso também ajuda no aumento do metabolismo e queima de  de gorduras.

Dicas de dieta para hipertrofia

Ddieta para hipertrofia pronta
Alimentos para ganhar massa muscular e perder gorduras

 

A ingestão ideal de alimentos deve ser de 3 em 3 horas, conforme o seguinte horário:

7:00 da manhã. – Café da manhã
10:00 – Lanche leve
12:00 – Almoço
4:00 pm – Lanche
6:00 pm – Lanche leve
9:00 pm – Jantar

Da mesma forma, evitar o álcool, tente beber chá de ervas, chá verde, água de coco, sucos de frutas frescas.

Igualmente é fundamental consumir de 3 a 4 litros de água diariamente.

Além disso, o médico ou o nutricionista  também pode indicar o uso de suplementos de proteína ( Whey Protein) para suprir as quantidades suficientes de proteínas que seus músculos precisam.

O que não pode faltar na dieta para hipertrofia

Laticínios:

Leite
  • Leite vaca desnatado
  • Leite de Soja

Iogurte

  • Iogurte de Frutas light 1
  • Iogurte de vaca semi- desnatado
  • Iogurte enriquecido com cálcio
  • Iogurte Sem lactose
  • Iogurte natural desnatado
Queijo
  • Queijo Minas Frescal
  • Queijo Minas sem lactose
  • Requeijão light
  • Queijo soja (Tofu)
  • Polenguinho Light
  • Ricota
  • Queijo Cottage light
  • Queijo Cottage comum

Pães:

  • Pão Francês sem miolo
  • Pão SEM Glúten
  • Pão de forma integral
  • Pão de forma com aveia
  • Pão de forma light com aveia
  • Pão árabe
  • Biscoito água e sal integral
  • Cereal Integral
  • Biscoito salgado Integral

Carnes:

  • Peito de Frango grelhado
  • Frango desfiado
  • Coxa de Frango sem pele assada
  • Frango cozido sem pele 1 unidade pequena
  • Peixe assado ou cozido ou grelhado
  • Carne moída (PATINHO)
  • Salmão grelhado
  • Bife sem gordura grelhado (Filé mignon)

Leguminosas:

  • Salada de grão de bico
  • Feijão Fradinho
  • Feijão Preto Cozido
  • Ervilha seca cozida
  • Feijão branco cozido

Cereais:

  • Arroz Integral
  • Macarrão Integral
  • Panqueca Integral
  • Panqueca sem glúten
  • Batata Doce
  • Aipim cozido

Hortaliças:

Verduras
  • Brócolis
  • Couve
  • Couve-flor
  • Espinafre
  • Repolho
  • Acelga
  • Agrião
  • Alface
  • Tomate
  • Chicória
Vegetais
  • Abóbora madura
  • Abóbora moranga
  • Beterraba
  • Cenoura
  • Chuchu
  • Quiabo
  • Vagem
  • Nabo

Frutas:

  • Abacaxi
  • Acerola
  • Banana prata/ banana maçã
  • Banana D’água
  • Caju
  • Goiaba
  • Mamão
  • Laranja
  • Maçã
  • Manga
  • Maracujá
  • Melancia
  • Melão
  • Morango
  • Pêra
  • Pêssego
  • Tangerina
  • Uva moscatel/ preta
  • Uva Itália/ Rubi
  • Kiwi
  • Amora
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Dieta para Hipertrofia Masculina Pronta

Dieta de 2600 kcal/ dia

Refeição Cardápio Principal

Desjejum
  • 300 ml = 1 copo médio de suco de frutas natural sem açúcar ou mate zero.
  • Pão integral  (20g) ou Tapioca (20g da goma + 7g de chia) Requeijão light (7g) ou Creme de ricota light (7g).
  • Banana Prata (1 unidade) ou 1 porção de frutas com 10g de farelo de aveia.
  • Castanhas de caju (5 unid).
Colação – Pós Treino
  • Whey Protein Isolado 30g batido com 1 fruta + 250 ml de água gelada
Almoço
  • 100g de Arroz Integral ou 100g de Macarrão Integral ou inhame cozido
  • 150g de Frango grelhado ou Bife grelhado ou Filé de Peixe assado
  • Vagem (30g) ou substituto da lista acima
  • Abobrinha (30g) ou substituto da lista acima
  • Cenoura (30g) ou substituto da lista acima
  • Feijão preto cozido (30g) ou substituto da lista de leguminosas (2x semana)
    Pode temperar com 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem, vinagre e gergelim
Lanche
  • 250 ml = 1 xícara média de chá de Hibiscos
  • Omelete = 3 claras + 1 gema + 20g de queijo branco ou frango desfiado + 1 colher de sobremesa de farelo de aveia + tomate picado + orégano e manjericão à vontade para temperar
  • Mix de Oleaginosas: Castanhas do Pará (2 unid) + Amêndoas ou avelãs (3 unid)
Jantar
  • Batata doce cozida (20g) ou Inhame cozido (20g)
  • 200g de Frango grelhado ou Filé de Peixe ou Coxa assada sem pele
  • Alface, tomate, rúcula e cebola (à vontade) ou substituto da lista acima
  • Cenoura (20g) ou substituto da lista acima
  • Beterraba (20g) ou substituto da lista acima

Pode temperar com 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem, vinagre

Lanche 2
  • Crepioca (20g de tapioca + 2 ovos), recheado com: 10g de pasta de amendoim + 10g de queijo minas frescal ou ricota temperada ou 20g de frango desfiado ou 10g de queijo cottage com tomate seco
  • 300 ml = 1 copo médio de suco de frutas natural sem açúcar ou mate zero
Ceia Opcional
  • Morangos (7 unidades) ou 1 porção de frutas da lista acima com 5g de glutamina.

Conclusão:

Você pode planejar suas refeições com base nas opções de alimentos acima mencionados.

A exigência diária de proteína para praticantes de musculação é muito alta, de 1 a 2 gr por quilo de peso.

Portanto, você pode comer de 6 a 7 claras de ovos mexidos com café ou suco de frutas no café da manhã.

Da mesma forma, suplementos devem ser incluídos na Dieta para Hipertrofia Masculina para melhorar a ingestão de nutrientes.

Estas são algumas orientações e opções de alimentos que irão ajudá-lo a saber quais são os alimentos saudáveis ​​para consumir para ganho de massa muscular.

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