Dieta para Hipertrofia e Ganho de Massa Muscular

A melhor dieta para hipertrofia

Se você não está ganhando peso, talvez seja sua dieta para hipertrofia que precisa de mais atenção. Se você está comendo bem e mesmo assim não ganha peso,  definitivamente sua dieta está errada.

Uma “dieta para hipertrofia” é tudo o que você come (ou não come) em um dia. Isso inclui proteína, gordura, carboidratos, suplementos de proteína, e gordura bem como carboidratos. Assim, vamos dividir a dieta em partes e montar um dieta para hipertrofia generalizada.

Como montar dieta para hipertrofia?

Ao montar sua dieta para hipertrofia, comece com os nutrientes mais importantes para o corpo.

Existem 3 categorias de nutrientes essenciais, ou seja, proteínas ( aminoácidos essenciais ), gorduras essenciais e vitaminas e minerais .

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, em primeiro lugar, comece sempre com calorias, em segundo lugar com proteínas, em terceiro lugar com gorduras essenciais e, finalmente, com vitaminas, minerais e carboidratos.

Como calcular Calorias diárias

No nível mais simples, é necessário um excesso de calorias para o corpo aumentar sua massa magra, ou seja livre de gordura / água.

Por excesso, queremos dizer calorias que excedem as necessidades calóricas diárias do corpo.

Agora, há algumas pessoas que tem um aumento simultâneo na massa muscular e perda de gordura corporal. Isso acontece com freqüência durante o treino, mas não deve ser sua única medida de sucesso.

Você terá muito mais sucesso se concentrando em ganhar músculos ou perder gordura corporal, em vez de ambos ao mesmo tempo.

Para determinar suas necessidades calóricas, você precisará usar um cálculo ou uma fórmula.

Elas são maneiras de estimar as necessidades calóricas e, embora não sejam perfeitamente exatas, elas darão uma boa ideia de por onde começar.

Você não precisa ser um especialista em matemática para fazer esses cálculos simples.

Uma abreviação que você verá com frequência quando falamos em necessidades calóricas é “TMB”. Isso significa Taxa Metabólica Basal e é definido como o número de calorias que seu corpo queima em repouso durante um período de 24 horas.

Fórmula Opcional 1

A primeira fórmula é a mais simples e menos detalhada. Para encontrar a taxa metabólica basal basta multiplicar o seu peso  por 11 ou 12. Isso lhe dará um intervalo no qual sua TMB deve se encaixar. Então, se você pesa 80 quilos, ficaria assim:

80 x 11 ou 12 = 880-960 calorias (TMB)

Então, para ganhar peso, você tem que comer mais do que o seu TBM. Embora, nesse caso, você deve usar 16 como fator multiplicador. Então, para ganhar peso, use a seguinte fórmula:

80 x 16 = 1280 calorias (calorias necessárias para ganhar peso)

Fórmula Opcional 2

Esta fórmula requer mais etapas, mas pode ser mais precisa.

Você começará encontrando seu TBM, então você usará um “fator de atividade” para descobrir quantas calorias você precisa para ganhar peso.

Agora, para encontrar o seu TBM você precisa multiplicar seu peso em quilos por 24. Então:

100 quilos x 24 horas = 2400 calorias (TBM)

Nota

As mulheres precisarão então multiplicar sua TMB por 0,9.

Isso explica o aumento do nível de gordura corporal das mulheres comuns. Qualquer mulher com percentual de gordura corporal igual ou inferior a 10% não precisa fazer isso.

Como nosso TMB não leva em consideração nosso nível de atividade diária, devemos multiplicar nossa TMB pelo fator de atividade.

Aqui estão os fatores de atividade:

Muito ativo = 1,4 – 1,5

Ativo = 1,3 – 1,4

Ativo moderado = 1,1 – 1,2

Sedentário = 1

Resumindo os passos da fórmula # 2

Homens

Multiplicar Peso em quilogramas x 24 horas = TMB
TMB x Fator de Atividade = Necessidades Calóricas Diárias

Mulheres

Peso em quilogramas x 24 horas = TMB
TMB x 0,9 = TMR ajustada para mulheres
TMR ajustada x Fator de atividade = Necessidades calóricas diárias

Por exemplo, a fórmula # 2 de uma pessoa de 100 kgs ficaria assim:

100 kg x 24 horas = 2400 calorias (TMB)
2400 calorias x 1,2 = 2880 calorias para manter o peso atual

Agora, para ganhar peso, precisarei adicionar entre 500 e 600 calorias por dia. Isso dá um total de 3380-3480 calorias por dia para ganhar peso, de acordo com a fórmula # 2.

Como você pode ver, as duas fórmulas dão praticamente o mesmo número de calorias necessárias para ganhar peso.

Não importa qual fórmula você usa, contanto que você esteja disposto a ajustá-la conforme necessário.

Se depois de 4 semanas você começar a ganhar muita gordura, então reduza as calorias. Por outro lado, se nenhum peso for ganho, você precisará aumentar as calorias. As fórmulas simplesmente nos dão um bom ponto de partida.

Divisão da dieta para hipertrofia

Antes de passar a dividir as calorias em carboidratos e gorduras, falaremos do impacto da restrição calórica anterior sobre o metabolismo do seu corpo.

Se você fez uma dieta para perder peso antes fazer a dieta para hipertrofia, seu corpo estará acostumado com menos calorias do que sua TMB “normal”. Então, isso atrapalhará um pouco seus cálculos. Os números que as fórmulas lhe dão superestimarão suas necessidades calóricas se você tiver feito uma dieta antes de mudar de dieta.

Portanto, se você fez uma dieta anterior, antes de tudo planeje o consumo da TMB calculada por pelo menos 2 semanas antes de aumentar suas calorias.

Então se começa a ganhar peso mesmo com sua TMB calculada, ou pelo menos sentir um aumento na temperatura corporal em repouso. Então deixe seu corpo reajustar sua TMB antes de aumentar as calorias.

Depois de 4 semanas, vá em frente e aumente de 500 a 600 calorias acima das calorias  calculadas.

Macronutrientes

Como as calorias são compostas de proteínas, gorduras e carboidratos, agora veremos de onde vêm suas calorias para ganhar massa muscular.

Proteína

(Proteína fornece 4 calorias por grama)

Consuma de 0,8 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.

A maioria das pessoas geralmente consome 1 grama / peso corporal, porque é uma regra fácil de lembrar.

Primeiramente, escolha uma fonte de proteína magra, como por exemplo: peixe ou file de peito de frango. Estes são apenas exemplos, no entanto, pode ser qualquer carne magra. A carne vermelha também é boa, apenas retire toda a gordura visível e use apenas a carne moída mais magra. Como por exemplo o patinho.

Faça uma porção adequada de proteínas na dieta para hipertrofia e necessidades calóricas. Por refeição seria em torno de 120 gr, ou uma porção do tamanho da palma da sua mão.

A carne terá cerca de 4-5 gramas de proteína por cada 30 gr antes de cozinhar. Mas, se você pesar depois de cozinhar, terá cerca de 6-7 gramas de proteína.

Em nosso exemplo de uma pessoa com 100 kgs, isso significaria 175-220 gramas de proteína por dia.

Isso chega a 880 calorias consumindo 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Subtraindo do nosso objetivo de 3500 calorias, temos 2620 calorias a mais que precisaremos de gordura e carboidratos.

Gordura

(Gordura fornece 9 calorias por grama)

Em seguida, decida de onde virão as gorduras essenciais e quanto você precisará.

Saiba que nem todas as gorduras aumentam a gordura corporal na mesma medida. Em outras palavras, gorduras boas podem realmente impedir o ganho de gordura, enquanto as gorduras saturadas e hidrogenadas estimulam o armazenamento de gordura mesmo com menos calorias.

As gorduras essenciais que faltam na dieta para hipertrofia são os ácidos graxos ômega-3. Que podem ser encontrados nos peixes, ou várias fontes vegetais, como nozes ou óleo de linhaça .

Agora, caso opte por consumir apenas ômega-3 puro (EPA e DHA), consuma de 3 a 4 gramas por dia. Mas se não há como consumir peixe, pode ser usado um suplemento de óleo de peixe . Ou se consumir óleo de linhaça, tome cerca de 1 colher de sopa por cada 45 kgs de peso corporal.

Agora, se você optar por usar óleo de linhaça, saiba que o consumo crônico de cafeína irá interferir na capacidade do corpo de converter o ácido linolênico em EPA e DHA. Em contrapartida, o óleo de peixe já contém EPA e DHA, então não se preocupe com a interferência da cafeína.

Além disso, a carne fornecerá entre 7 a 14 gramas de gordura por refeição. Então, vamos fazer uma média de 11 gramas por refeição. Por exemplo, se consumir carne 5 vezes por dia. Isso nos dá 55 gramas de gordura por dia da carne. Note que é apenas baseado em médias. Podendo ser ou um pouco maior ou um pouco menor no dia a dia. Mas, em média, totaliza cerca de 55 gramas por dia, mas apenas comendo carnes magras.

Agora, adicionamos um pouco de óleo de linhaça, bem como óleo de peixe à nossa dieta para hipertrofia. Com 100 kgs, precisamos de 2 colheres de sopa de linhaça e 4 gramas de óleo de peixe. Isso é um adicional de 32 gramas de gordura. E dá um total de 87 gramas de gordura por dia.

Com 9 calorias por grama que nos dá 783 calorias por dia de gordura. Subtraia que das 2620 calorias que sobrou após a adição das proteínas. Temos então 1837 calorias para encher com carboidratos.

 

Vitaminas / Carboidratos

(Carboidratos fornecem 4 calorias por grama)

Finalmente, precisamos de algumas vitaminas e minerais essenciais. Frutas, grãos e vegetais irão fornecer isso.

Devemos consumir de 3 a 5 porções de vegetais e 2 a 4 porções de frutas por dia.

Uma porção de legumes é igual a 1 xícara de vegetais folhosos crus. Uma porção de fruta é igual a uma fruta, como uma maçã de tamanho médio, laranja ou banana.

Frutas

Atualmente há muita histeria sobre frutas nos últimos 5 anos ou mais.

Certamente, diferentes carboidratos são metabolizados diferentemente no corpo, dependendo da estrutura do anel.

Mas, o pânico com a frutose, que depois foi mal aplicado na fruta, surgiu de pesquisas com camundongos e xarope de milho rico em frutose.

A preocupação com a fruta, embora baseada em algumas verdades sobre o metabolismo da frutose, é infundada. O xarope de milho com alto teor de frutose é uma fonte extremamente densa de frutose.

Quando consumido na dieta, sobrecarrega o fígado com glicogênio, o que leva à resistência à insulina e à lipogênese nesse órgão.

A fruta, por outro lado, não é nem calórica nem frutose densa.

A fruta crua fresca é principalmente água e fibra. Um pedaço de fruta fresca tem cerca de 17 gramas de carboidratos por porção com quantidades relativamente insignificantes de frutose em comparação com o xarope de milho rico em frutose.

Então, não se preocupe em comer frutas frescas. Mas evite qualquer coisa com mel ou outro alimento rico em frutose.

 

Grãos integrais

Carboidratos também vêm na forma de grãos.

Os grãos integrais devem ser sua primeira escolha, não apenas pelo valor nutricional, mas também pela absorção mais lenta da maioria dos alimentos integrais.

Tenha em mente, no entanto, muitos alimentos industrializados afirmam ser “grãos integrais”.

Esses alimentos raramente se comportam como verdadeiros carboidratos complexos, então os devemos ficar atentos.

Suas melhores fontes de alimentos integrais são farinha de aveia, arroz integral e milho.

Pães integrais também podem ser bons, mas exigem que você leia o rótulo antes de consumir.

Outra boa fonte de carboidratos são as raízes, como batata doce e inhame. Nada extravagante, não importa se você amasse ou não, basta evitar a margarina.

Purê de batatas tende a fazer as pessoas comerem mais por porção, então esteja ciente disso.

Então, grãos, raízes, frutas e vegetais fornecerão nossos carboidratos. Nós não vamos entrar no mundo do índice glicêmico (IG) aqui. Apenas tenha em mente que a mistura de carboidratos com outros macronutrientes diminui sua absorção em relação à porcentagem daquela fonte de carboidratos naquela refeição.

Assim, uma refeição mista com 50% de carboidratos de batatas dará às batatas um índice glicêmico 50% menor do que comer batatas sozinhas com o estômago vazio.

Portanto, precisamos atingir 1837 calorias de nossos carboidratos. Isso vem para pouco mais de 450 gramas.

Nosso exemplo precisará tentar obter pelo menos 350 gramas de carboidratos complexos. O resto deve ser consumido imediatamente antes e depois do treino.

 

Fonte: https://www.bodybuilding.com/content/eating-for-size.html

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