A melhor dieta para ganho de massa muscular

Tanto a dieta para ganho de massa muscular quanto a atividade física são essenciais se você quiser ganhar massa muscular magra.

Para começar, é essencial desafiar o seu corpo no treino. No entanto, sem suporte nutricional adequado, será difícil chegar ao seu objetivo.

Se seu objetivo é ganhar massa muscular magra, você deve se concentrar em treinar regularmente. Além disso ingerir mais calorias por dia com uma dieta para ganho de massa muscular bem planejada e balanceada.

Dieta para ganho de massa muscular x dieta para perder gordura

Acredite ou não, a principal diferença entre perda de peso e ganho de massa muscular é o número de calorias consumidas por dia. Por exemplo:

Uma dieta para perda de peso deve ter de 500 a 1.000 calorias a menos do que a sua ingestão habitual. Ou cerca de 1.500 a 1.800 calorias por dia para os homens.

Já a dieta para ganho de massa muscular, deve ter entre 350 a 750 calorias a mais do que a ingestão diária. Isso para ganhar cerca de 1 quilo de músculo por semana.

Agora, os homens ativos com mais de 40 anos precisam de 2.600 a 2.800 calorias diárias. Isso para manter seu peso. Portanto, uma dieta para ganho de massa muscular para homens com mais de 40 anos geralmente tem entre 3.000 a 3.500 calorias por dia.

Assim, para ter as calorias necessárias para ganhar massa muscular, escolha alimentos ricos em nutrientes e mais calóricos. Acima de tudo, coma com mais frequência ao longo do dia (a cada 3 horas).

Proteína

Dieta para ganho de massa muscular – Proteínas

Consumir 1,5 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Coma alimentos ricos em proteína com freqüência ao longo do dia.
Além disso, consumir a proteína antes e imediatamente após o treino.
Portanto, se você pesa 90 quilos e quer aumentar a massa muscular, procure comer pelo menos 135 a 180 gramas de proteína por dia.

Uma boa regra é consumir cerca de 30 a 45 gramas de proteína em cada refeição, dependendo de suas necessidades diárias de proteína. Pois essa quantidade está associada à massa muscular e aos ganhos de força em inúmeros estudos.

Cerca de 1/4 do seu prato deve ser de proteína, como por exemplo: carne, peixe, marisco, peito de frango, ovos, tofu, ou queijo minas.

Carboidratos

Você não precisa se preocupar com o consumo de carboidrato quando estiver fazendo uma dieta para ganho de massa muscular magra. Mas escolha bem os carboidratos da dieta.

Objetivo de ter cerca de 40 a 55 % de suas calorias diárias de carboidratos. Ou seja, de 3 a 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia.

Portanto, se você pesa 90 quilos, por exemplo, procure consumir cerca de 270 a 450 gramas de carboidratos (ou mais, conforme necessário) diariamente.

De um modo geral, preencha cerca de 1 / 4 do seu prato com carboidratos nessa dieta para ganho de massa muscular.

Cerca de metade do prato deve ser de ou de legumes ou vegetais e frutas, misturados.

Gorduras

Dieta para ganho de massa muscular - Whey Protein

A gordura é extremamente necessária na dieta para ganho de massa muscular. Isso porque, enquanto proteínas e carboidratos contêm 4 calorias por grama , a gordura fornece 9 calorias por grama . Cerca de 20 a 30% de suas calorias devem ser provenientes de gorduras.

Então, em uma dieta de 3.200 calorias para homens, o Dietary Guidelines for Americans 2020 sugere o consumo de 11 a 12 porções de 1 colher de chá de gorduras saudáveis por dia. Como por exemplo: Azeite de oliva, óleo de coco, nozes, castanhas e abacate.

Água e líquidos

Independentemente de estar tentando perder ou ganhar peso, é essencial ingerir muita água para manter altos os níveis de energia. Especialmente durante os treinos. Os homens geralmente precisam de cerca de 3 a 4 litros de líquidos por dia; às vezes mais quando participam de treinos cardio.

Whey Protein

Dieta para ganho de massa muscular – Whey Protein

Adicionar whey protein entre refeições é essencial em uma dieta para ganho de massa muscular, especialmente antes ou depois dos treinos.

Assim, fica mais fácil atender às necessidades diárias de proteína, carboidrato e gordura da dieta e manter os músculos abastecidos adequadamente para que possam crescer.

Conclusão:

A diferença entre uma dieta para perda de peso e a dieta para ganho de massa muscular está na quantidade de calorias ingeridas.

O consumo de proteínas, carboidratos, gorduras boas e líquidos, devem estar de acordo com a faixa de peso corporal.

Por fim, a inclusão de whey protein na dieta, ajuda no ganho de massa muscular magra, completando as necessidades diárias de macro e micro nutrientes.

Fonte: https://www.fitfatherproject.com

Dieta para Ganho de Massa Muscular