Dicas de Dieta para Ganhar Massa Muscular
Vamos dar aos nossos leitores dicas de dieta para ganhar massa muscular.
Para muitas pessoas, para ganhar massa muscular se pensa em passar inúmeras horas na academia, mas a dieta não vem à mente.
Seu corpo então precisa de calorias e nutrientes, não só para alimentar a massa muscular em crescimento mas também se ajustar a quantidades variadas de atividade.
Dicas de dieta para ganhar massa muscular
1- Coma quantidades suficientes de proteína.
A regra é que você precisa entre 0,7 e 0,8 vezes o seu peso corporal em gramas de proteína. Por exemplo, se você pesa 80 quilos, você deve ingerir entre 56 e 64 gramas de proteína por dia, se quiser ganhar massa muscular de forma consistente . Essa medida pode chegar até 2 gramas de proteína por peso corporal.
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| Dieta para Ganhar Massa Muscular – Proteínas |
Se você está com sobrepeso, substitua por seu peso corporal ideal e calcule em gramas.
Melhores Proteínas para ganhar massa muscular:
Carne vermelha magra como carne de vaca (patinho moído), porco, cordeiro, etc….
Peixes como atum, salmão, peixe-espada, robalo, truta, cavala etc.
Peito de frango, coxas de frango, peru, pato, etc.
Ovos (incluindo as gemas)
Laticínios como leite, queijo minas, queijo cottage, iogurte, etc.
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2- Aprenda a diferença entre proteínas completas e incompletas.
Em uma dieta para ganhar massa muscular , você precisa consumir proteínas completas encontradas nos não só nos ovos, carne, peixe, queijo, como também no leite e outros produtos animais.
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| Dieta para Ganhar Massa Muscular – Proteinas |
Regra de ouro: Se sangrar ou respirar, é uma proteína completa. Existem muitas proteínas completas não animais disponíveis,em outras palavras, você ainda pode fazer sua dieta para ganhar massa muscular mesmo sendo vegetariano.
Proteínas vegetarianas completas incluem:
Soja
Quinoa
Trigo mourisco
Chia
Sementes de cânhamo
Feijão e lentilhas
3- Coma alimentos com um alto Índice de Aminoácidos segundo a Digestibilidade das Proteínas.
Esta é uma medida de como as diferentes proteínas são digeridas pelo corpo, com base na solubilidade dos aminoácidos da proteína. Pense nisso como a qualidade da proteína, com 1 sendo a pontuação mais alta e 0 a mais baixa.
Aqui está uma lista de proteínas comuns por sua pontuação:
1,00: ovo, soro de leite, caseína, proteína de soja
0,9: carne bovina, soja
0.7: grão de bico, frutas, feijão preto, legumes, outras leguminosas
0,5: cereais e derivados, amendoim
0,4: trigo integral
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4- Inclua carboidratos em sua dieta.
É importante ter carboidratos para que seu corpo consiga armazenar glicogênio (energia) em seus músculos enquanto você está treinando.
Se você não ingerir carboidratos suficientes, seu corpo não terá reservas de energia e, em contrapartida , usará a proteína e a massa muscular! Uma dieta para ganhar massa muscular deve conter em algo entre 40% a 60% de carboidratos, ou cerca de 1.500 calorias por dia.
Carboidratos recebem uma reputação ruim e injusta da maioria das pessoas. Como os carboidratos complexos são degradados lentamente e têm um baixo índice glicêmico (pouco açúcar), assim sendo, eles são recomendados para comer depois de um treino, e pela manhã, no café da manhã.
Tente selecionar os carboidratos com baixo índice glicêmico, que são mais saudáveis e desse modo liberam sua energia lentamente.
Bons exemplos de carboidratos de baixo IG são:
Arroz Basmati Marrom ou integral
Quinoa
Aveia grossa
Batata doce
Pão de Centeio Integral
Espaguete Integral
5- Coma gorduras saudáveis.
Nem todas as gorduras são iguais. Certamente, há evidências científicas que sugerem que comer gorduras saudáveis é realmente bom ganhar massa muscular. Dessa forma, você deve ter cerca de 20% a 35% de suas calorias provenientes de gorduras boas. Assim sendo, coma gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas.
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| Dieta para Ganhar Massa Muscular – Gorduras |
Estas são as melhores gorduras para uma dieta para ganhar massa muscular:
Óleos de oliva, amendoim, girassol, canola e abacate, coco
Peixe
Nozes
Sementes de semente de linhaça e abóbora
Produtos de soja, como tofu ou leite de soja
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6- Evite as gorduras saturadas e trans.
Embora haja evidências conflitantes sobre as gorduras saturadas e seu valor em sua dieta, é melhor evitá-las. Dessa forma, certifique-se de que as gorduras saturadas representem no máximo 10% da sua ingestão calórica. As gorduras trans, por outro lado, são comprovadamente condenadas (gorduras “ruins”) assim não devem exceder 1% da sua ingestão calórica.
Gorduras ruins incluem:
Sorvete, barras de chocolate e salgadinhos
Cortes de carne com alto teor de gordura
Banha, margarina e gordura vegetal
Comidas fritas
7- Consumir muita fibra.
Lembre-se de que é importante incluir vegetais verdes em sua dieta para ganhar massa muscular, como espinafre ou brócolis, para assim, garantir que você tenha uma quantidade adequada de vitaminas. Além disso, os vegetais de folhas verdes são ricos em fibras, o que é essencial para a remoção de resíduos do corpo.
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| Dieta para Ganhar Massa Muscular – Vegetais |
8- Monitore sua ingestão de sal.
Certamente o consumo excessivo de sal pode levar a hipertensão, e você perde quantidades enormes de sódio quando você sua. Além disso, o sódio (um eletrólito chave) ajuda na contração muscular, que é uma das razões pelas quais é encontrado em muitas bebidas esportivas.(gatorade)
As pesquisas sugerem que a substituição do sal normal por sais de potássio ou magnésio pode reduzir a ingestão de sódio e pode até reduzir a pressão arterial em pessoas com pressão arterial alta ou normal.
Conclusão:
Em conclusão , essas foram nossas dicas de dieta para ganhar massa muscular, esperamos que gostem, e lembre-se que a dieta representa apenas 30% do seu esforço para ganhar massa muscular, então, os outros 70% estão nos seus treinos.
Fonte: WikiHow