Dieta ou Exercícios? O que é mais importante?

O que é mais importante, a dieta ou exercícios para perda de peso e ganho de massa muscular?

Você provavelmente já ouviu que “dieta e exercícios andam de mãos dadas”…

Embora esse ditado tenha algum mérito, você pode se perguntar se a dieta ou os exercícios são mais importantes para os seus objetivos, como perda de peso, ganho de massa muscular e melhoria da saúde cardíaca.

Com tantas informações por aí, variando da regra 80/20 a dietas sem exercícios, pode ser difícil avaliar se você deve priorizar dieta ou os exercícios, principalmente se você é uma pessoa muito ocupada, como um executivo da cidade de São Paulo.

Este artigo descreve os benefícios dos exercícios e da dieta alimentar e se um deles é mais importante para sua saúde do que o outro.

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Perda de peso

Para perder peso, você deve ter um déficit calórico, o que significa que seu corpo gasta mais calorias do que você consome. Isso pode ser alcançado comendo e bebendo menos calorias, queimando mais calorias da atividade física ou uma combinação dos dois. ⁽¹⁾

Benefícios da dieta

Embora a dieta e os exercícios sejam importantes para a perda de peso, geralmente é mais fácil controlar a ingestão de calorias modificando a dieta do que queimar muito mais calorias com exercícios.

Pode ser por isso que a regra 80/20 se tornou popular, uma vez que afirma que a perda de peso é o resultado de 80% de dieta e 20% de exercícios.

Por exemplo, se você deseja um déficit calórico diário de 500 calorias, pode consumir 400 calorias a menos (80%) comendo pratos com menos calorias, porções menores e menos lanches. Então, você só precisa queimar 100 calorias (20%) com o exercício.

Para muitas pessoas, isso é mais fácil do que tentar queimar 500 calorias por dia com exercícios. Queimar tantas calorias todos os dias requer uma quantidade significativa de treino – além disso, consome tempo, sobrecarrega o corpo e raramente é sustentável.

Para ilustrar, uma pessoa que pesa 70 kg precisaria pedalar em uma bicicleta ergométrica por 1 hora em intensidade moderada para queimar 525 calorias. Enquanto isso, eles poderiam cortar 520 calorias evitando uma taça de sorvete. ^(2,3)

Uma maneira fácil de gerenciar a ingestão de calorias e aumentar a perda de peso sem contar calorias é se concentrar em comer alimentos inteiros minimamente processados e ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​^(4, 5)

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Benefícios do exercício

Os exercícios ajudam a perder peso de muitas maneiras.

A musculação ajuda a preservar e ganhar massa muscular, o que pode aumentar sua taxa metabólica com o tempo, de forma que seu corpo queima mais calorias, mesmo em repouso. Além disso, uma única sessão de musculação pode aumentar sua taxa metabólica por até 72 horas. ^{(6, 7, 8, 9)}

O exercício aeróbico, como caminhada, corrida ou ciclismo – especialmente em intensidade baixa a moderada por 30 minutos ou mais – pode queimar um número significativo de calorias em uma única sessão e ajudar a promover um déficit calórico. ^{(10, 11, 12)}

O exercício regular também pode ajudar a controlar a fome, regulando os hormônios da fome ( grelina ) . Isso pode ajudar a evitar que você coma demais. Dito isso, o exercício excessivo pode aumentar o apetite, bem como o risco de lesões, então, a moderação é o melhor. ^{(13, 14, 15, 16)}

Finalmente, ao queimar calorias extras e aumentar sua taxa metabólica, a atividade física regular permite que você tenha mais flexibilidade com sua dieta, tornando a perda de peso mais agradável e menos restritiva. ⁽¹⁷⁾

Recomendação: Combinação de dieta e exercícios

Embora a regra 80/20 seja uma boa ideia, você não precisa segui-la com precisão. Em vez disso, concentre-se em fazer mudanças positivas em sua dieta e rotina de exercícios que funcionem para você.

Por exemplo, você pode preferir atingir seu déficit calórico diário de 50% com dieta e 50% com exercícios. Isso significa que você gastará mais tempo e energia se exercitando – mas, em troca, não precisará limitar tanto a ingestão de alimentos.

O segredo para uma gestão e perda de peso saudável a longo prazo é usar dieta e exercícios. ⁽⁵⁾

Na verdade, uma revisão de estudos mostrou que combinar uma restrição modesta de calorias e exercícios era a melhor maneira de conseguir uma perda de peso significativa. Em alguns casos, a combinação dos dois levou a uma perda de peso cinco vezes maior em comparação com o uso apenas de exercícios. ⁽¹⁸⁾

Da mesma forma, outra revisão constatou que os programas de perda de peso, incluindo dieta e exercícios, tiveram resultados de perda de peso significativamente maiores do que apenas mudanças na dieta ou nos exercícios. ⁽¹⁹⁾

Em última análise, combinar mudanças na dieta e exercícios pode ajudá-lo a alcançar uma perda de peso mais significativa e sustentável a longo prazo.

RESUMO

Embora seja mais fácil controlar quantas calorias você consome, o exercício regular ajuda a preservar a massa muscular magra e a queimar calorias a mais. Portanto, dieta e exercícios são importantes para a perda de peso, e a combinação dos dois melhora os resultados.

Ganho de massa muscular

Para ganhar massa muscular, você precisa fazer musculação com sobrecarga progressiva e comer alimentos ricos em proteínas ao longo do dia.

A sobrecarga progressiva envolve o aumento gradual do volume e da carga do exercício – com um peso maior, mais séries ou mais repetições, para estressar os músculos. ^(41, 42)

Se você não desafiar seus músculos por meio do treinamento de musculação, não ganha massa muscular somente comendo uma dieta rica em proteínas. Da mesma forma, se você praticar exercícios de musculação, mas não consumir proteínas suficientes, será difícil ganhar mais músculos. ^{(41, 42, 43)}

Portanto, tanto a dieta quanto os exercícios são importantes para a ganhar massa muscular.

Conclusão:

Dieta e exercícios são importantes para perda de peso e ganho de massa muscular, além de melhorar sua saúde em vários sentidos.

Alcançar um déficit calórico por meio de modificações na dieta é fundamental para a perda de peso, enquanto o exercício fornece muitos benefícios que ajudam a manter seus resultados.

Além disso, exercícios e dieta podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, ganhar mais músculos e melhorar sua saúde mental.

Para ter uma boa saúde geral, é melhor fazer uma dieta natural, cheia de gorduras saudáveis, fibras e proteínas magras. Além disso, tente fazer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados a vigorosos a cada semana.

Embora você possa ficar tentado a escolher um em vez do outro, dieta e exercícios funcionam de mãos dadas, e a combinação de ambos melhora a sua saúde e a qualidade de vida.

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