Como Montar uma Dieta para Hipertrofia Feminina?

Mesmo se você estiver treinando bem e dando o descanso necessário para seus músculos se repararem, você não vai ganhar massa muscular se não der ao seu corpo os nutrientes que ele precisa, por isso vamos te mostrar como preparar e montar uma dieta para hipertrofia feminina. 

1. Como montar uma dieta para hipertrofia feminina
2. Necessidades De Proteína em uma Dieta para Hipertrofia Feminina
3. Necessidades De Carboidratos
4. Necessidades De Gordura
5. Frequência Das Refeições
6. Conclusão

Certamente com a alimentação adequada e balanceada entre micro e macronutrientes seu treino será melhor aproveitado. Além disso, naturalmente há redução de gordura e ganho de massa muscular. É o que nos interessa!

Os dois macronutrientes mais importantes para ganhar massa muscular magra são: proteínas e carboidratos. As proteínas contêm aminoácidos, que são essencialmente o que seu corpo vai precisar para ganhar massa muscular magra.

Por outro lado, seu corpo vai precisar de energia para pegar esses aminoácidos e formar uma célula muscular, e para isso vai transformar os carboidratos (junto com uma pequena quantidade de gorduras) em energia.

Portanto, as mudanças básicas que você fará em sua dieta são: aumentar a quantidade de proteínas e carboidratos na dieta.

Como montar uma dieta para hipertrofia feminina

Já falamos da importância dos macronutrientes, proteínas, carboidratos e gorduras. Mas quanto? Qual a quantidade desses alimentos devem fazer parte da sua dieta. É o que vamos analisar abaixo:

Necessidades De Proteína em uma Dieta para Hipertrofia Feminina

Tenho certeza que você já ouviu falar de pessoas que comem 3 gramas de proteína por quilo de peso corporal todos os dias. Eles dizem que toda essa proteína que eles estão comendo vai se transformar em massa muscular. Mas, infelizmente, eles estão enganados. Estão apenas colocando muito estresse desnecessário nos rins.

O corpo só precisa da quantidade certa de proteína. Qualquer quantidade acima dessa disso é decomposto. Uma parte é excretada na urina e a outra parte é tratada como um carboidrato ou gordura.

Sem dúvida os alimentos ricos em proteínas são mais caros do que os ricos em carboidratos. Então você está somente aumentando sua conta no supermercado, e não no seu corpo.

Muitas pessoas também acreditam que a proteína não se transforma em gordura. Eles pensam que tudo vai se transformar em massa muscular.

Mais uma vez, esse é um mito da musculação. A proteína é transformada em gordura sempre que você comer mais do que seu corpo precisa. 

A única verdade é que a proteína consome mais calorias na digestão do que os carboidratos ou gordura. Portanto, comer 100 g de proteína em vez de 100 g de gordura significa que você vai armazenar menos gordura, no entanto, essa diferença não é tão grande.

Uma boa recomendação das necessidades de proteína para uma dieta para hipertrofia feminina é consumir a cerca de 1,0 a 1,5 g por quilo de peso corporal.

Mas essas recomendações são um pouco maiores para atletas profissionais. Pois o consumo calórico e as necessidades proteicas são maiores. Bem como seu peso e tamanho corporal.

Agora, é importante que a maior parte da proteína da sua dieta seja de fontes sem gordura. Principalmente gordura saturada.

As melhores fontes de proteína para sua dieta para hipertrofia muscular feminina são:

• Peru | 189 calorias | 61% proteína | 0% carboidratos | 35% de gorduras
• Peito de Frango | 165 calorias | 75% proteína | 0% carboidratos | 19% de gorduras
• Peixe e Salmão | 182 calorias | 56% de proteína | 0% carboidratos | 40% de gorduras

É essencial distribuir a proteína ao longo do dia, portanto, coma alguma forma de proteína em todas as refeições.

O outro momento importante para o consumo de proteína é imediatamente após o treino. Pois é quando seu corpo tem mais necessidade de transportar essa proteína para os músculos.

Necessidades De Carboidratos

O próximo macronutriente a ser levado em consideração são os carboidratos. Como você vai fazer uma dieta relativamente rica em calorias, é daí que virá a maior parte delas.

Agora você deve ficar atenta aos tipos de carboidratos que come. Isso por que grande parte deles podem se transformar em gordura. E isso nós não queremos mesmo!

Dito isso, escolha os carboidratos complexos e ricos em fibras. Sua digestão é mais lenta, evita picos de glicemia e acumulo de gordura. Além disso eles fornecem energia duradoura ao longo do dia e maior saciedade. Em contrapartida os carboidratos simples são calorias vazias e praticamente se transformam imediatamente em gordura.

Você não deve cortar todos os carboidratos da sua dieta, principalmente se precisa perder gordura. Pois eles tem muitos dos nutrientes essenciais que você precisa. No entanto, apenas diminua a quantidade.

Boas opções de carboidratos para sua dieta são: pães e massas integrais, arroz integral, aveia e batata-doce.

Também evite alimentos processados. Isso por que são ricos em carboidratos simples, açúcar e conservantes. Novamente, a melhor hora de comer uma grande quantidade de carboidratos é no pós-treino. Pois seus músculos estão precisando de energia neste momento. É esse o combustível de que eles precisam! Você ajuda a acelerar o processo de recuperação e também abastece seus músculos com glicogênio. Assim você estará mais disposta para o próximo treino.

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Necessidades De Gordura

Finalmente, sua ingestão de gordura provavelmente será um pouco maior, devido às suas necessidades de calorias, mas não tanto quanto sua ingestão de proteínas e carboidratos.

As pessoas que estão fazendo uma dieta hipercalórica, 3 ou 4 mil calorias por dia, devem aumentar a quantidade de consumo de carboidratos e gorduras.

A gordura é o alimento mais calórico de sua dieta. 1 g de gordura tem 9 Kcal, já 1 g de proteína ou de carboidrato tem apenas 4 Kcal. Portanto se sua dieta para hipertrofia muscular feminina também visa o ganho de peso, você deve aumentar o consumo de gorduras boas.

As melhores fontes de gorduras boas para sua dieta para hipertrofia feminina são:

• Pasta de Amendoim | 589 calorias | 16% de proteína | 15% de carboidratos | 76% de gorduras
• Azeite | 884 calorias | 0% proteína | 0% carboidratos | 102% gorduras
• Abacates | 177 calorias | 5% de proteína | 16% de carboidratos | 88% de gorduras

Além disso mantenha-se bem hidratada o tempo todo, principalmente no verão. Isso é importante para ter energia nos treinos e eliminar as toxinas do seu corpo.

Frequência Das Refeições

Você deve fazer a cerca de 5 a 6 refeições por dia, distribuídas em horários regulares. Não fique muitas horas sem se alimentar, pois isso usa as proteínas musculares como fonte de energia. Fazendo isso você está em constante estado anabólico.

Além disso, seu corpo só pode processar uma determinada de alimentos por  vez. Portanto, fazendo mais refeições menores, você usa a energia dos alimentos ao invés de armazenar em forma de gordura.

Isso pode ser complicado para algumas mulheres, principalmente as que tem uma vida muito ativa. Se parar para fazer uma refeição no trabalho ou na rua é difícil para você, então prepare sua refeição e lanches no final de semana. Conserve na geladeira ou congele e leve para o trabalho ou para sua faculdade. 

Fazer suas refeições e lanches em casa também evita que você coma na rua. Comer apenas uma coxinha da padaria pode por todo seu esforço diário a perder. 

Conclusão

Para ganhar massa muscular siga essas dicas de dieta para hipertrofia feminina. Se seu caso é ganhar massa muscular e perder gordura, então reduza as calorias da dieta. Agora se você deseja ganhar massa muscular e peso, aumente as calorias, principalmente de fontes de gorduras saudáveis.

As proteínas são fundamentais para a formação de novas células musculares. Enquanto os carboidratos complexos, a energia necessária para você treinar com disposição. 

Prepare sua alimentação diária nos finais de semana, congele e leve para o trabalho, evitando comer na rua. Cozinhando suas refeições em casa, você garante que os alimentos tenham melhor qualidade e que são mais saudáveis.

Fontes:

Chappell AJ, Simper T, Barker ME. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:4. doi:10.1186/s12970-018-0209-z

Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med. 2011;10(3):432-8.