Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre uma dieta de 3000 calorias para hipertrofia, quais alimentos comer e evitar.
Uma dieta de 2000 calorias é considerada normal e atende a maioria das necessidades nutricionais das pessoas.
Mas, dependendo do seu nível de atividade diária, intensidade do treino, e do seu corpo e objetivos, você pode precisar de mais calorias por dia.
As necessidades calóricas diárias variam de 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres adultas e de 2.000 a 3.000 calorias para homens adultos. Mas com as variações: pessoas sedentárias e pessoas ativas.
Por isso, dependendo do seu biotipo e nível de atividade, você pode precisar de uma dieta de 3.000 calorias ou mais por dia não só para manter seu peso mas também para ganhar massa muscular.
Embora os fisiculturistas profissionais geralmente precisam consumir mais calorias por dia do que os amadores, pessoas que além de treinar tem trabalhos que exigem muita atividade física, como trabalhadores agrícolas e trabalhadores da construção, também podem precisar de um grande número de calorias diárias para manter seu peso.
Tabela de conteúdos
Porque fazer uma dieta de 3000 calorias?
Enquanto a grande maioria das pessoas querem perder peso, existem vários motivos para uma pessoa querer ganhar peso.
Uma pessoa que está muito abaixo do peso pode querer aumentar seu peso e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.
Da mesma forma, se você é um fisiculturista profissional ou amador, pode querer ganhar peso para aumentar a massa muscular e a força. Principalmente se você é magro.
Além disso, pessoas que estão se recuperando de uma doença, internação ou algum problema de saúde, e que perdeu peso e massa muscular, podem fazer uma dieta de 3000 calorias para recuperar o peso e a massa muscular.
Como fazer uma dieta de 3.000 calorias saudável
As calorias da sua alimentação vêm de três macronutrientes – carboidratos, gorduras e proteínas.
Proteína e carboidratos fornecem quatro calorias por grama, já as gorduras nove calorias por grama.
Veja:
O Institute of Medicine of the National Academies recomenda a distribuição dos macronutrientes da seguinte forma:
- 45-65% de suas calorias diárias de carboidratos
- 20-35% de suas calorias diárias de gordura
- 10-35% de suas calorias diárias de proteína
A tabela abaixo mostra a quantidade em gramas de cada macronutrientes para fazer uma dieta de 3000 calorias:
| Carboidratos | 338-488 gramas |
| Gorduras | 67-117 gramas |
| Proteínas | 75-263 gramas |
Mas para os praticantes de musculação a ingestão de proteínas deve ser de 1,6 a 2 gramas por quilo de peso. Segundo o Institute of Medicine of the National Academies, as pessoas que praticam musculação podem ter redução do percentual de gordura e aumento de massa muscular.
Ocorre que o treino de musculação causa ganho muscular em vez de ganho de gordura em uma dieta de 3000 calorias.
Leia também:
O que comer em uma dieta de 3000 calorias para hipertrofia
Consumir 3.000 calorias por dia pode ser um desafio para algumas pessoas. mas não se preocupe, a maioria dos alimentos na dieta não são caros e até uma pessoa pobre pode fazer.
Comer mais alimentos integrais, como arroz e macarrão integral, aumenta não só a quantidade de nutrientes mas também de calorias por dia.
Vegetais, frutas e gorduras boas, como azeite ou óleo de coco. Proteínas magras como frango, aumentam seu consumo de micronutrientes, ( vitaminas e minerais), como também a quantidade de calorias.
Exemplo de alimentos para uma dieta de 3000 calorias
- Proteínas de origem animal: peixe, frango, peru, ovos inteiros e cortes magros de carne bovina, como bife ou patinho.
- Proteínas de origem vegetal: tofu, soja, feijão, ervilhas e grão de bico
- Grãos: aveia, pão integral, macarrão e arroz integral
- Laticínios: leite, queijo cottage e iogurte grego.
- Gorduras e óleos: amêndoas, nozes, linhaça, pasta de amendoim ou manteiga de amêndoa
- Frutas: abacate, frutas vermelhas, maçãs, bananas, peras, laranjas, uvas, etc.
- Legumes: abóbora, batata doce, ervilha, couve, pimentão, abobrinha, brócolis, tomate, couve-flor, etc.
Além disso, whey protein, caseína e suplementos hipercalóricos são cheios de nutrientes e calorias.
Por último, os suplementos hipercalóricos geralmente fornecem 1.000 ou mais calorias por porção, são uma boa opção, mas é melhor atender às suas necessidades calóricas e nutricionais primeiro da dieta.
O que não comer em uma dieta de 3000 calorias para hipertrofia
Por outro lado, seria muito fácil consumir 3.000 calorias de alimentos considerados “lixo”, como bacon, batata frita, doces, biscoitos, e bebidas açucaradas, pois são gostosos e cheios de calorias.
No entanto, esses alimentos “lixo” tem poucos nutrientes muitas calorias vazias. Ou seja, engorda e prejudica sua saúde.
Cardápio
Com todas as informações acima, você deve ser capaz de criar seu própria dieta de 3000 calorias para ganhar massa muscular sem ganhar muita gordura. Mas, para te dar uma ideia, abaixo um exemplo de um cardápio que você pode fazer:
Atenção: todos os valores calóricos são aproximados).
Café da manhã
- 6 ovos mexidos
- 1 xícara de aveia
- 1 colher de pasta de amendoim
Total: 730 calorias
Lanche 1
- Barra de proteínas
- 1 maçã
Total: 325 calorias
Almoço
- 200g de peito de frango grelhado
- 200g de batata doce
- 2 xícaras de brócolis
- 2 colheres de chá de azeite
Total: 675 calorias
Lanche 2
- 2 colheres de whey protein
- 1 banana
Total: 400 calorias
Jantar
- 200g de peixe branco
- 200g de arroz integral cozido
- 3 xícaras de verduras, por exemplo, espinafre
- ½ abacate
- 1 colher de azeite
Total: 675 calorias
Lanche antes de dormir
- 1 xícara de queijo cottage ou minas com pouca gordura
- 1 tomate em cubos
Total: 195 calorias
Total diário: 3.000 calorias
Resumo:
Dependendo de vários fatores, como sua atividade diária e seu tamanho, uma dieta de 3.000 calorias pode te ajudar a manter ou ganhar peso.
Agora se você pratica musculação e deseja ganhar peso, fazer uma dieta de 3000 calorias para hipertrofia, mantenha o foco nos alimentos ricos em calorias, mas também ricos em nutrientes, como os mostrados na lista acima.
Se encher de alimentos lixo de calorias vazias vai aumentar seu percentual de gordura, atrapalhar seu ganho de massa muscular, e a médio e longo prazo, prejudicar sua saúde.
Assim, alimentos processados como bacon, batata frita, doces, biscoitos, alimentos adoçados e bebidas açucaradas devem ser evitados.
Fontes:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6039924/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29394142/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4435101/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/
