Dieta da Proteína: Como fazer para Emagrecer e Ganhar Massa

O que é uma dieta rica em proteínas?

A saber, a proteína é um nutriente essencial para a saúde. Pois responsável por várias funções vitais no corpo, incluindo hormônios, enzimas e reparo e manutenção celular. As dieta da proteína incentivam a ingestão de mais proteínas e menos carboidratos e gorduras para emagrecer, aumentar a energia bem como melhorar o desempenho no treino. [1]

A dieta da proteína ajuda a diminuir a fome, aumenta a saciedade, o metabolismo e preserva a massa muscular. No entanto, quando se trata de dietas, não serve para todos, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.

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O que dizem os especialistas?

“Uma dieta rica em proteínas geralmente significa cortar carboidratos. Uma abordagem mais saudável é uma dieta balanceada que inclui cerca de 50% das calorias de carboidratos, 20% de proteínas e 30% de gorduras”.
— Kelly Plowe, Nutricionista

O que comer na dieta da proteína

A dieta da proteína geralmente recomenda comer mais de 20% de suas calorias totais de proteínas. Isso normalmente significa comer menos carboidratos ou gorduras para manter seu total de calorias em equilíbrio.

Nenhum alimento é expressamente proibido na dieta da proteína, mas recomenda-se comer mais proteínas magras e menos carboidratos refinados, açúcar e gorduras.

Não há horário de refeição regulamentado na dieta da proteína. No entanto, algumas pessoas também praticam o jejum intermitente , no qual você come pouco em dias específicos da semana e jejua em outros, ou passa longos períodos sem comer todos os dias, como 16 horas por dia. [2]

Leia: Dieta de 3000 Calorias para Hipertrofia [CARDÁPIO]

Como fazer a dieta da proteína

Qualquer dieta para perder peso , deve equilibrar os três macronutrientes (ou macros ): gordura, carboidrato e proteínas. [3] Uma dieta rica em proteínas contém pelo menos 20% das calorias provenientes de alimentos ricos em proteínas. A quantidade de proteína que você deve comer depende de alguns fatores, incluindo idade, sexo, tamanho do corpo e nível de atividade física.

As diretrizes gerais aconselham ter de 10 a 35% de suas calorias totais de proteínas. [4] Entretanto adultos ativos podem precisar de 1,2 a 1,7g/Kg por dia. Isso equivale a 82 116 g para uma pessoa pesando 68Kg. A quantidade diária recomendada (RDA) oficial para adultos saudáveis ​​é de no mínimo 0,8 g/kg/dia. [5] O que equivale a 54g de proteína para uma pessoa que pesa 68Kg.

Se você usa um aplicativo ou site para contar calorias, é fácil verificar sua ingestão diária de proteínas. Muitas pessoas que fazem a dieta da proteína usam aplicativos para controlar a ingestão de macronutrientes. Assim é possível comer as proporções corretas de proteína para carboidratos e gordura.

Uma proporção inicial comum na dieta da proteína é de 30% de calorias das proteínas, 30% de calorias de gorduras e 40% de carboidratos. Mas uma proporção inicial é apenas isso; um ponto de partida. Muitas pessoas que fazem dietas ricas em proteínas acham que é melhor com um pouco mais ou um pouco menos de um macronutriente. O que significa que você pode ajustar suas macros conforme necessário, mantendo uma sempre a alimentação rica em proteínas.

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Benefícios

Existem vários benefícios de uma dieta rica em proteínas.

• Você vai se sentir mais cheio por mais tempo. Incluir proteínas em suas refeições e lanches pode ajudá-lo a se sentir cheio e satisfeito, o que pode ajudar no controle das porções.
• Ganha mais massa muscular. Um corpo forte tem melhor desempenho nas atividades diárias, e os músculos também queimam mais calorias do que gordura, mesmo em repouso.
• Você escolhe mais os alimentos ricos em nutrientes. Quando você planeja uma refeição em torno de uma fonte magra de proteína , você tem menos espaço no prato para alimentos menos nutritivos. E aprender a comer diferentes tipos de proteína também pode melhorar sua dieta. Se comer atum, por exemplo, tem benefícios não só pela proteína do peixe como também da gordura ômega3.
• Emagrece: Fazer uma dieta que inclua muita proteína magra oferece vários benefícios quando você está tentando perder peso. [6] Dietas ricas em proteínas ajudam a construir e preservar a massa muscular, aumentar o metabolismo e aumentar a saciedade.
• Aumenta a queima de calorias : você também queima algumas calorias a mais quando ingere proteínas porque seu corpo precisa trabalhar mais para mastigar e digerir os alimentos. Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos. [7] Tenha em mente, entretanto, que o número de calorias extras queimadas é pequeno, então você não deve criar um programa de perda de peso baseado apenas neste benefício.

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Seguir uma dieta rica em proteínas normalmente requer:

• Comer proteínas em todas as refeições : planeje suas refeições com uma proteína, como carne magra, frango ou porco, e preencha o restante do prato com vegetais .
• Cortar carboidratos processados : em vez de comer grãos refinados, como arroz branco, macarrão e pão, coma pequenas porções de alimentos integrais ricos em proteínas, como amaranto ou quinoa , ou substitua o macarrão por abobrinha ou cenoura e arroz branco por arroz integral.
• Lanche proteína : mantenha lanches ricos em proteínas, como amêndoas, iogurte grego , homus, ricota e queijo à mão para quando a fome bater entre as refeições.
• Começando o dia com proteína : Comece o dia com alimentos ricos em proteínas no café da manhã, como por exemplo: ovos e whey protein.

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Em conclusão:

Muitos especialistas recomendam seguir uma dieta hipocalórica e rica em proteínas para perda de peso. Uma dieta focada em proteínas magras, vegetais, frutas e alimentos integrais é geralmente considerada uma maneira saudável e equilibrada de perder peso.