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Dicas Para um Peitoral Definido

Peitoral Definido

Como ter um peitoral definido?

Os músculos do peito podem ser considerados uma parte definidora da anatomia da força, ter um peitoral definido pode ser fácil para os “abençoados” pela genética, mas para outros, pode ser um desafio.

Os músculos do peitoral estão envolvidos em vários exercícios da parte superior do corpo, tanto como principais ou auxiliares. Isolar esses músculos em apenas um treino é quase impossível, pois nos treinos de ombros, por exemplo, os músculos do peitoral também são recrutados. Por isso é importante não treinar peito e ombro em dias consecutivos. 

Quais são os músculos do peito?

Existem três músculos principais que constituem o tórax:

  • peitoral maior
  • peitoral menor
  • serrátil anterior

Um músculo menos conhecido no tórax é chamado de subclávio . É um músculo acessório menor envolvido principalmente na respiração. (2 )

O peitoral maior é um músculo único porque tem duas cabeças – a cabeça clavicular e a cabeça esternocostal. Eles são antagônicos um ao outro, o que significa que quando um se contrai, o outro relaxa.

A cabeça clavicular flexiona o úmero, ou osso do braço, levantando o braço à sua frente. Também aduz o úmero – o que significa que traz o braço para dentro em direção à linha média do corpo – e auxilia na rotação interna do mesmo osso.

A cabeça esternocostal, por outro lado, traz o braço para baixo de uma posição para frente ou flexionada. Também está envolvido em movimentos como adução horizontal (como se você estivesse abraçando alguém como um urso) e rotação interna do úmero.

A função do peitoral menor é estabilizar a omoplata puxando-a para frente e para baixo contra a caixa torácica – uma ação conhecida como protração da omoplata. Também auxilia na estabilidade dos ombros e na respiração.

O serrátil anterior tem origem em serra na parte frontal externa da primeira até a oitava costela e termina na borda medial da escápula (mais próxima à coluna). Ele puxa a omoplata ao redor das costelas para evitar o desvio escapular , proporcionando estabilidade ao ombro durante os movimentos de empurrar.

RESUMO

Existem três músculos principais que compõem o tórax. Eles são o peitoral maior, o peitoral menor e o serrátil anterior.

Dicas para ter os músculos do peitoral definido

“Definição de músculo” é um termo desafiador. Você pode se perguntar: “O que isso realmente significa?”

Bem, os músculos precisam aumentar de tamanho para serem capazes de ver sua forma. Isso é chamado de hipertrofia e envolve forçar progressivamente os músculos além do estado de repouso para induzir o crescimento. Ocorre quando a quantidade de proteína usada para construir os músculos excede a quantidade de degradação de proteína. (3 )

No entanto, você também precisa diminuir a gordura corporal para poder ver a definição muscular. Para as mulheres, provavelmente será difícil ver muita definição muscular no peitoral.

Ainda assim, se a definição muscular é seu objetivo, você precisará trabalhar os músculos do peito para hipertrofia, mas também diminuir as calorias para ver melhor seus músculos. Isso provavelmente envolverá o aumento da queima de calorias por meio de exercícios aeróbicos e do controle da dieta.

RESUMO

A definição do tórax vem da hipertrofia dos músculos peitorais e da diminuição da gordura corporal para torná-los mais fáceis de ver.

Proteína é o material de que os músculos são feitos. Eles são os blocos de construção dos músculos – portanto, quanto mais você consome (até certo ponto), maior a capacidade de construir músculos (chamada síntese de proteína muscular). Em contraste, existe um processo típico que ocorre ao mesmo tempo, denominado degradação da proteína muscular.

Leia: 10 Melhores Exercícios para peito

Dieta para ter um peitoral definido

As recomendações gerais para reduzir a gordura corporal incluem uma dieta rica em frutas e vegetais, grãos inteiros e uma variedade de fontes de proteína. Se você não tiver certeza de como fazer isso com segurança, consulte um nutricionista para ter orientação.

Quando você consome uma quantidade maior de proteína , você aumenta a síntese de proteína muscular. Isso faz com que os músculos fiquem maiores. A recomendação atual da American Dietetic Association para a maioria dos indivíduos é de 0,8 gramas de proteína por quilograma (kg) de peso corporal ( 4 ).

No entanto, em uma revisão recente da literatura, a recomendação para aqueles que praticam musculação para o crescimento muscular foi de 1,6–2,2 g / kg de peso corporal por dia. Além disso, as refeições ricas em proteínas devem ser espaçadas de 3-5 horas (5 )

Portanto, uma pessoa de 68 kg que treina regularmente e tem como objetivo a hipertrofia muscular precisaria consumir entre 109-150 gramas de proteína por dia.

Leia também: Como perder gordura do peito

A pesquisa também sugere consumir proteínas de alta qualidade, como whey protein e caseína. Isso ajuda no controle do apetite (5 )

RESUMO

A proteína é o bloco de construção do músculo. Uma análise recente recomenda 1,6-2,2 g / kg de corpo para aqueles que praticam musculação.

Conclusão:

Para ter um peitoral definido não basta apenas treinar peito 2 x por semana. Para seus músculos ficarem mais aparentes é necessário eliminar a gordura cutânea que esconde seus músculos. Isso vale para seu corpo todo.

Além disso, fazer uma dieta rica em proteínas e junto com alimentos saudáveis, como frutas, legumes e verduras, são importantes para o fornecimento de vitaminas e minerais que seus músculos precisam para crescer.

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1 comentário em “Dicas Para um Peitoral Definido”

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