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10 dicas de alimentação para aumentar o ganho muscular

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Ver os ganhos musculares é difícil, mas saber como chegar lá através da nutrição pode fazer toda a diferença para nós. Com a abordagem certa, podemos construir melhor os músculos e começar a ver aquela estética fragmentada que mais queremos. Não se contente com a média e coloque essas dicas em sua rotina.

Vamos dar uma olhada nessas 10 dicas de alimentação para maximizar os ganhos musculares para ver como podemos desenvolver essa estética fragmentada por meio da nutrição.

10 dicas de alimentação para ganho muscular

Para aqueles que procuram ver o ganho muscular como resultado da nutrição, é fundamental que você saiba o que procurar e como executar adequadamente para ver esses grandes ganhos. Sua alimentação, junto com o treinamento, é a base e a força motriz de ganhos sérios e para quem busca uma estética fragmentada, ela começa na cozinha. Essas 10 dicas irão prepará-lo melhor para ver o aumento do ganho muscular com os ganhos certos para o seu físico.

1. Comer o suficiente

Muitas vezes ouvimos a palavra dieta e imediatamente pensamos que significa consumir menos. Embora haja verdade nisso, seria um péssimo serviço realmente praticar isso. Claro, menos calorias entrando do que saindo resulta em perda de peso, mas você quer ganho muscular. Isso requer quantidades adequadas de calorias para abastecer e fortalecer seus treinos e aquela recuperação pós-treino para que você veja grandes ganhos musculares. Consumir mais proteína do que qualquer outra coisa é uma ótima maneira de se sentir satisfeito e, ao mesmo tempo, apoiar o crescimento muscular, uma vez que a proteína é a base e o bloco de construção de todos os músculos.

2. Defina a meta certa

Muitas vezes, quando definimos metas que não são atingíveis. Buscamos a coisa mais difícil de fazer e, embora não seja impossível, começar aos poucos e atingir certos marcos é muito mais viável. Para construir músculos, definir a meta de ser um fisiculturista Olympia em 6 meses simplesmente não faz sentido. Isso não significa que você não possa chegar lá, mas apenas significa que você precisa de mais tempo e de metas mais realistas.

3. Suplementação

Os suplementos podem ser o seu melhor amigo quando se trata de obter ganhos musculares e, como poderosos auxiliares de nutrição, o suplemento lhe dará o impulso de que você precisa. Quer seja um pré-treino , Whey Protein , BCAA , queimador de gordura ou uma série de outros produtos excelentes, os suplementos certos para ganho muscular podem fazer ou quebrar seus ganhos. É claro que o treinamento e a dieta são essenciais, mas às vezes precisamos daquele impulso extra e negligenciar apenas um suplemento pode ser um péssimo serviço para você.

4. Whey Protein

O tipos de whey protein são essenciais e uma ótima maneira de ingerir muitas proteínas sem sentir que você precisa comê-las todas. Estes são convenientes e versáteis e permitem que você misture proteínas com qualquer coisa que você quiser. A quantidade de ingredientes é infinita e pode ser uma ótima opção de degustação para aqueles ganhos pós-treino ou para um lanche a qualquer hora . Encontrar o melhor whey protein pode ser desafiador, mas saber quais empresas são confiáveis ​​pode fazer toda a diferença para você.

5. Alimentos antioxidantes

Ingerir muitos antioxidantes é imperativo e afetará muito todos os seus ganhos. Essencialmente, o que os antioxidantes fazem é prevenir o estresse oxidativo, trabalhando para equilibrar os níveis contra os radicais livres. O estresse oxidativo causa danos às células e aos tecidos, portanto, garantir que você inclua alimentos ricos em antioxidantes em sua dieta é uma obrigação . Esses alimentos incluem mirtilos, chocolate amargo, nozes, morangos, feijão, espinafre, beterraba e verduras.

6. Coma carboidratos

Muitas vezes não comemos carboidratos porque pensamos que nosso corpo os armazenará para a gordura. Na realidade, precisamos de carboidratos para atender melhor todas as nossas necessidades de energia e, uma vez que os carboidratos são uma ótima fonte para isso, não podemos evitar totalmente os carboidratos. Se os carboidratos parecem ser uma preocupação real, então, potencialmente, coloque-os na primeira metade do seu dia para que você possa colher os benefícios da energia, mas ainda assim queime-os e use-os ao se exercitar e realizar as tarefas diárias.

7. Proteína antes de dormir

Consumir proteína antes de dormir é uma maneira fácil de ter certeza de que você verá ganhos musculares, pois isso ajudará na recuperação e reparo durante a noite e trabalhará para construir músculos, mesmo enquanto você dorme. A proteína caseína é uma proteína de digestão lenta usada por fisiculturistas e atletas para reparos durante a noite e é um ótimo suplemento para experimentar. Garantir a proteína antes de dormir permite que você maximize seus ganhos para melhor.

8. Alimentos ricos em fibras

A fibra é essencial e pode ajudar a mantê-lo satisfeito, ao mesmo tempo que trabalha para mantê-lo em movimento regularmente. Colocar ênfase nas fibras é importante para a saúde intestinal e geral, e será muito útil a longo prazo.

9. Considere várias dietas

Com tantas dietas de musculação por aí, considere tentar uma delas. Seja jejum intermitente, ceto, paleo, carnívoro ou um dos muitos outros, não custa tentar. Nem todas as dietas serão para você, portanto, certifique-se de encontrar o melhor para si mesmo é fundamental. E se tudo mais falhar, uma alimentação saudável com um equilíbrio de macronutrientes às vezes é tudo de que você precisa.

10. Tome um multivitamínico

Um suplemento multivitamínico é um ótimo produto para quem deseja otimizar sua saúde e bem-estar geral. Repleto de vitaminas e minerais, um multi é exatamente o que você precisa para obter grandes ganhos mantendo-se na academia. Ficar longe de doenças é uma coisa, mas certificar-se de que seu corpo tem os nutrientes necessários é outra e concentrar-se no múltiplo certo pode fazer toda a diferença para você.

Conclusão:

Ver os ganhos musculares é difícil, mas saber a melhor forma de obtê-los por meio da nutrição pode fazer toda a diferença para você. Essas 10 dicas são o que você precisa para ver um crescimento eficaz e podem realmente fazer maravilhas para você, enquanto você busca construir ganhos musculares reais. Experimente essas dicas e veja seus ganhos decolarem.

Fontes:

  1. Pasiakos, S .; et al. (2015). “Os efeitos dos suplementos protéicos na massa muscular, força e potência aeróbia e anaeróbia em adultos saudáveis: uma revisão sistemática”. ( fonte )
  2. Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa. “Antioxidantes: em profundidade”. ( fonte )
  3. Jequier, E. (1994). “Carboidratos como fonte de energia”. ( fonte )
  4. Lattimer, J .; et al. (2010). “Efeitos da fibra dietética e seus componentes na saúde metabólica”. ( fonte )
  5. Kamangar, F .; et al. (2012). “Suplementos vitamínicos e minerais: realmente precisamos deles?”. ( fonte )

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