Não existem atalhos para ganhar massa muscular e emagrecer, mas isso não significa que você não possa fazer os dois rapidamente , você só precisa de algumas estratégias e ser muito consistente com sua rotina de treino e dieta .
E não, antes que você pergunte, mulheres que treinam musculação não quer dizer que você ficará “masculinizada” ou ” bombada”. (também não há nada de errado com isso.) Você pode ganhar massa muscular magra, tônus e força muscular e ficar mais definida com o treino de musculação e nutrição adequada.
Foi o que aconteceu com Maggie Ryan, 25, moradora de NY. Ela queria ganhar massa muscular magra rapidamente, e procurou saber exatamente que tipo de programa de treino e de dieta poderia fazer.
O personal trainer e nutricionista registrado Jim White, proprietário do Jim White Fitness and Nutrition Studios , disse que a iniciante Maggie Ryan poderia ganhar de dois a 4 quilos de músculos em seus primeiros dois meses de treinamento.
Para alcançar esses resultados e atingir seus objetivos de crescimento muscular, ela seguiu os conselhos desse especialista, que é nutricionista e personal trainer.
Como treinar para ganhar músculos
Embora ganhar massa muscular e perder peso represente partes iguais da dieta e dos exercícios, a forma como você treina faz uma grande diferença.
Maggie Ryan fez exercícios de musculação de corpo inteiro três vezes por semana. White recomendou três exercícios de força de corpo inteiro por semana. Em cada treino, Maggie Ryan fazia de oito a 12 repetições de cada exercício, “o que promove a hipertrofia muscular (crescimento muscular máximo)”.
Seu treino parecia fácil no inicio, mas com o tempo foi ficando cada vez mais desafiador. Ela começou o treino com halteres e kettlebells. Começando com um peso leve, mas o suficiente para completar as séries de oito a 12 repetições, mas ainda assim era um desafio para Maggie Ryan.
Se o treino ficava muito fácil, ela pegava mais pesado; se ficava muito difícil , fazia apenas algumas repetições, pegando mais leve.
O que comer para ganhar massa muscular e perder peso?
A nutrição também é fundamental quando se trata de ganhar massa e queimar gorduras. Você tem que ter certeza de que está alimentando seu corpo adequadamente para suportar seus treinos rigorosos e, eventualmente, ver ganhos e resultados.
Coma mais alimentos ricos em proteínas. Para o crescimento muscular, White recomendou ela comer cerca de 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 107 k, são 82 a 136 gramas de proteína por dia.
Ela comeu cerca de 20 gramas de proteína a cada quatro horas. Foi uma boa ideia dividir o consumo de proteínas ao longo do dia. A nutricionista registrada e personal trainer Marisa Michael, também ajudou no tratamento, e disse que comer cerca de 20 gramas de proteína a cada quatro horas ou mais estimula a construção e o reparo muscular.
Coma proteínas com grandes quantidades de leucina. Marisa recomendou priorizar a leucina, um aminoácido essencial que desempenha um papel importante na síntese de proteínas. Pode ser encontrado no whey protein, laticínios, carnes e ovos, e para os veganos na soja, feijão branco, feijão vermelho, lentilha e amendoim.
Você também precisa comer um excedente de calorias para ver esses ganhos. Marisa disse que você precisa dessas calorias para construir um novo tecido muscular.
“As mulheres às vezes não comem calorias suficientes”, disse ela. “Quando elas estão tentando ganhar massa muscular, a ingestão de calorias é importante!”
Ela acrescentou que quando você treina pesado, mas não ter calorias suficientes, diminui a probabilidade de atingir seus objetivos e tem maior probabilidade de ter um impacto negativo na densidade óssea e levar à diminuição da imunidade e distúrbios do humor.
Carboidratos alimentam seus treinos. Marisa explicou que seu corpo usa os carboidratos como combustível para os exercícios. Se você está com falta de energia durante os treinos , será menos eficiente e perderá a resistência mais rapidamente, o que significa que terá menos resultados.
Usar carboidratos para ter energia libera proteínas para o ganho muscular. Se o seu corpo não tiver carboidratos suficientes para usar como fonte de energia em suas atividades diárias, ele começará a usar as proteínas, que poderiam ser usadas para a reparação muscular, disse Marisa. Ao consumir quantidades adequadas de carboidratos, você ajuda seu corpo a usar os carboidratos para ter essa energia e a proteína usada para a massa muscular.
Seu corpo processa melhor as proteínas se houver carboidratos nas refeições. White disse que seu corpo utiliza melhor as proteínas se você também comer carboidratos. Os carboidratos são importantes para o processo de reparação muscular denominado “ressíntese de glicogênio muscular,” explicou ele.
Embora você deva se consultar com um nutricionista para descobrir sua meta exata de calorias para ganhar massa e perder peso, White disse que cerca de 300 calorias a mais do que gasto energético diário total é uma boa medida para começar a ver o crescimento muscular. Quanto às macros , ele recomenda focar nos carboidratos complexos, com uma decomposição geral da macro de 50 por cento de carboidratos, 30 por cento de proteína e 20 por cento de gordura.
Construindo músculos com dias de sono e descanso
Embora malhar seja importante, você deve estar atento aos dias de descanso, especialmente quando você está começando. Se você estiver treinando musculação três dias por semana, distribua esses dias em dias alternados e inclua alguns dias de cardio ou dias de recuperação ativa entre eles. Os dias de descanso dão aos seus músculos tempo para se reconstruir e reparar.
Além disso, dormir é crucial. Por isso durma em média sete horas por noite; isso também dá ao corpo tempo para se reparar e se recuperar. E se você estiver bem descansado, é mais provável que vá para a academia com energia e arrebente nos seus treinos.
