Alimentação e Suplementação

Quer ter o desejado corpo dos sonhos mas não sabe por onde começar? Siga essas dicas de alimentação, e suplementos para ganhar massa muscular e queimar gorduras

alimentação e suplementação

Compreender os fundamentos da boa alimentação e suplementação e como os alimentos nutrem seu corpo pode te ajudar a escolher melhor seus alimentos e suplementos.

A alimentação nos mantém saudáveis ​​ao longo de nossas vidas. Os alimentos que comemos tem os nutrientes que o corpo precisa todo dia. Entretanto não é possível ter todos os nutrientes apenas com a alimentação e a suplementação complementa essas faltas.

Estudos mostram que uma dieta pobre aumenta o risco de doenças cardíacas, câncer, declínio cognitivo e depressão. Por isso uma dieta balanceada e rica em nutrientes pode prevenir vários problemas de saúde.

A importância da alimentação e suplementação

Basicamente, precisamos de nutrientes dos alimentos para sobreviver. Embora a alimentação, certamente tenha os macronutrientes e micronutrientes que o corpo precisa, em vários momentos precisamos da suplementação. Independente do seu objetivo, seja ele ganho de massa muscular ou perda de peso ou até os dois ao mesmo tempo.

A alimentação fornece os macronutrientes de que nosso corpo precisa para a digestão, respiração, pensamento e energia para todos os movimentos. [1]

Você pode pensar na alimentação como um processo de três partes:

  1. Comemos e bebemos.
  2. A digestão quebra alimentos e bebidas em nutrientes, incluindo vitaminas e minerais.
  3. Os nutrientes viajam pela corrente sanguínea e atingem diferentes partes do corpo, onde são necessários para diferentes processos, como a manutenção da saúde muscular, hormonal e óssea. [2]

A comida que comemos contém nutrientes que o corpo necessita diariamente. Veja como os principais componentes dos alimentos desempenham um papel em nossa saúde geral.

Macronutrientes

Macro significa “grande”. Os macronutrientes são necessários em grandes quantidades porque fornecem energia (calorias) ao corpo e servem a muitas outras funções vitais:

Carboidratos

Amido, açúcares e fibras são tipos de carboidratos. Amido e açúcar são decompostos em glicose, a principal fonte de energia para as células, tecidos e órgãos do seu corpo. [3] A fibra não é digerida, ou seja, não se decompõe em glicose. Em vez disso, a fibra ajuda a prevenir a constipação, proporciona saciedade e pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e glicose no sangue. [4]

Gorduras

As gorduras fornecem energia e ajudam o corpo a absorver vitaminas. [5] As gorduras também amortecem e protegem os órgãos, ajudam a manter o corpo aquecido e a produzir hormônios. [6] Entretanto, escolha gordura insaturada em vez de gordura saturada ou trans.

Proteínas

Nossos corpos precisam de proteína para cada célula e para manter ossos, pele e principalmente a massa muscular. [7]

Você pode ter todos os macronutrientes necessários fazendo refeições balanceadas. Encha metade do prato com vegetais e frutas (carboidratos e fibras), um quarto do prato com grãos integrais (carboidratos, fibras e proteínas) e o quarto restante com alimentos ricos em proteínas, como feijão, laticínios, tofu, frango, peixe, ovos ou carne (proteínas e gorduras). [8] Além disso, escolha alimentos com gorduras saudáveis, como azeite, nozes e sementes.
A quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras que você precisa depende de sua idade, sexo, condições médicas, nível de atividade e acima de tudo dos seus objetivos, seja ganho de massa ou queima de gordura.

Micronutrientes

Micro significa pequeno. Micronutrientes são os nutrientes que precisamos em quantidades menores, como vitaminas e minerais.

Vitaminas

Existem 13 vitaminas essenciais que precisamos consumir ou da alimentação ou da suplementação: vitaminas A, C, D, E, K e as vitaminas B (B1, B2, B3, ácido pantotênico, biotina, B6, B12 e folato). [9] Aqui está um exemplo de porque precisamos de alguns desses nutrientes:

A vitamina A é importante para a visão normal e o funcionamento normal do sistema imunológico. [10]
A vitamina B2 ajuda a transformar os alimentos em energia. Por isso é importante para o crescimento e desenvolvimento das células do corpo. [11]
Vitamina D ajuda a manter os ossos fortes, ajuda os músculos a se moverem bem como os nervos a transmitir mensagens entre o cérebro e o corpo. [12]

Minerais

Muitos minerais são essenciais para a saúde, incluindo cálcio, fósforo, potássio, sódio, cloreto, magnésio, ferro, zinco, manganês e selênio. [13] Todos eles desempenham papéis diferentes. Por exemplo:

O cálcio ajuda a contrair e expandir os músculos, ajuda a liberar hormônios e enzimas para muitos processos do corpo. Além disso é fundamental para a saúde dos ossos. [14]

O ferro ajuda a transportar oxigênio dos pulmões para os tecidos e músculos. [14]

A quantidade de vitaminas e minerais que você precisa a cada dia depende de sua idade, sexo e doenças.

De acordo com os nutricionistas, você provavelmente tem quase todas as vitaminas e minerais da alimentação, mas em alguns casos, quando você não consegue ter o suficiente dessas vitaminas ou minerais dos alimentos, pode ser necessário a suplementação.

Água

Por fim, outro nutriente de que necessitamos diariamente é a água . Compõe mais de dois terços do peso do corpo humano e é necessário para todas as células e órgãos do corpo. [15]

A quantidade ideal de água por dia varia dependendo do peso, idade, nível de atividade e possíveis doenças.

Conclusão:

A alimentação é vital, mas para ter uma vida saudável a suplementação complementa a nutrição geral. Um alimentação equilibrada, com alimentos ricos em nutrientes, como por exemplo: vegetais, frutas, alimentos integrais e alimentos ricos em proteínas pode evitar doenças crônicas bem como viver mais. Entretanto se você não tem certeza de como planejar uma dieta nutritiva e balanceada, fale com um nutricionista.

Autor: Ulisses Veloso de Carvalho

Estudante de Nutrição, autodidata e um apaixonado por alimentação saudável, musculação . Minha meta é levar aos leitores do site Fanáticos Por Musculação as informações mais recentes do mundo fitness.

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