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Crie o Corpo Que Deseja com essas dicas de Alimentação e Suplementação

photo of man with muscular body

Quer ganhar músculos e emagrecer, ou melhorar sua resistência e ter o corpo que deseja?

Comer os macronutrientes certos nos momentos certos pode te ajudar a alcançar seus objetivos de ter o corpo que deseja, independente de seu condicionamento físico e de vida, de se exercitar diariamente ou apenas no fim de semana.

Melhorar a sua nutrição para ter o condicionamento físico e o corpo desejado pode parecer complicado (e às vezes é), mas aprender o básico é surpreendentemente simples e vale o seu tempo. O que você come e quando come pode fazer uma diferença inacreditável em todos os aspectos de seu desempenho físico.

Mas o melhor lugar para começar, na verdade, não tem nada a ver com macronutrientes. Sim, estamos falando sobre água. Manter-se hidratado é o segredo para quase tudo, e pode te ajudar a evitar o tipo de dor muscular que te faz lembrar do seu último treino, toda vez que você desce as escadas ou se levanta do sofá. Portanto, mantenha a água à mão durante todo o dia e você já terá marcado o item nº 1 na lista da nutrição esportiva.

Quanto ao resto da lista: independentemente do seu nível de condicionamento físico ou objetivo final, este guia o ensinará como preparar seu prato com as macros corretas hoje para que você possa voltar a treinar amanhã.

Comece com os alimentos certos antes do treino

Você não embarcaria em uma viagem de carro ou avião com o tanque vazio, e o mesmo vale para reabastecer seu corpo antes do exercício: sua refeição pré treino pode afetar tanto a qualidade do seu treino quanto a sua recuperação . Mas comer qualquer lanche não adianta – você precisa ser estratégico quanto a isso.

“Sua refeição ou lanche pré-treino deve conter pelo menos 75 por cento do total de calorias provenientes de carboidratos e não mais do que 25 por cento provenientes de proteínas”, disse Jim White,  Nutricionista e personal trainer. Os carboidratos, que são armazenados como glicogênio nos músculos e no fígado, são a principal fonte de energia do seu corpo e são especialmente importantes para períodos curtos e intensos de atividade, como corrida ou levantamento de peso, enquanto a proteína ajuda na reparação muscular . Se estiver correndo uma maratona, você também precisa adicionar algumas gorduras, que fornecem a principal fonte de energia para os exercícios de longa duração e intensidade baixa a moderada.

Alimentação pós treino

Depois de se alongar , é hora da alimentação pós treino … Sim, mesmo se você estiver tentando perder peso!

Embora pareça contraditório, comer após os exercícios pode te ajudar a perder peso, estimulando o crescimento muscular, o que ajuda a queimar mais gordura . Agora, se você estiver em seu dia de recuperação ativo, pode pular o lanche pós-treino.

Para obter o máximo do seu treinamento, você deve comer algo que contenha de 15 a 25 gramas de proteína para ajudar a ganhar massa muscular, além de alguns carboidratos para repor todo o glicogênio que você usou durante o exercício. É nessa hora que entra a suplementação, tomar um whey protein e BCAA depois do treino, ajuda a repor as proteínas e aminoácidos.

O tempo também é fundamental: comer 30 minutos após o treino, quando o fluxo sanguíneo é maior, garante que seus músculos recebam os nutrientes de que precisam para se reparar e crescer.

Aumente a carga progressivamente

Apesar de ir à academia várias vezes por semana, aumentar a carga ( pesos ) é essencial para ganhar massa muscular, o que você come e quanto, também desempenha um papel crucial.

Primeiro, você terá que continuar aumentando o peso para construir músculos, também conhecido como sobrecarga progressiva . 

“As cargas devem ficar mais pesadas, as séries e repetições devem aumentar para um determinado peso a fim de quebrar o músculo e estimular o crescimento de novo músculo”, diz Robert Santana, treinador de grandes fisiculturistas.

A proteína pode parecer o componente-chave de uma dieta para ganhar muscular, mas você precisa de muito mais do que frango e ovos para isso. Os carboidratos complexos são necessários para a recuperação e reparo muscular, enquanto as gorduras saudáveis, como o ômega-3, podem ajudar a prevenir a perda muscular. E, lembre-se: quanto mais massa muscular você tem, mais gordura queima em repouso, o que resulta em um corpo definido e mais magro.

Faça de 4 a 6 refeições por dia

Quer seu objetivo seja fazer seus primeiros 5 km ou correr pelo parque sem bufar , para aumentar a sua resistência, a nutrição adequada é fundamental. Para manter os seus níveis de energia, os especialistas recomendam fazer de quatro a seis refeições por dia, cada uma contendo a proporção certa de proteínas, gorduras e carboidratos.

Se você está planejando participar de uma meia maratona ou um treino mais pesado na academia, vai ter adicionar ainda mais carboidratos ao seu prato. Isso porque comer carboidratos e calorias aumentam a energia, além disso podem prevenir as dores musculares e acúmulo de ácido láctico, que causa aquela sensação de queimação quando seus músculos paralisam.

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