Creatina retém liquido no musculo?
A creatina é um dos suplementos para ganhar massa muscular mais vendidos e usados atualmente, e tem vários benefícios para a saúde, mas algumas pessoas alegam que tomar creatina retém liquido e engorda. Será mito ou verdade? É o que vamos ver nesse artigo, baseado em estudos científicos. Leia mais…
Cretina incha?
O inchaço da creatina é um fenômeno que ocorre com mais frequência durante a fase de saturação, quando se começa a tomar a creatina.
A fase de saturação consiste em tomar a cerca de 20 a 25 gramas de creatina por 5 a 7 dias consecutivos. (7 )
Após a fase de saturação, inicia a dose de manutenção, que é de 3 a 5 gramas ou 0,03 gramas por kg de peso corporal por dia, para manter o estoque de creatina no musculo.
No entanto, durante a fase de saturação, pode haver um aumento no peso corporal devido a um aumento na massa muscular e na retenção de água pelos músculos, o que pode causar o inchaço. (8 , 9 )
Muitos estudos descobriram que a fase de saturação pode resultar em retenção de liquido no corpo.
Por exemplo, um estudo com 13 atletas observou que a suplementação com 0,3 gramas por kg de peso por dia durante 7 dias, levou a um aumento significativo na água corporal de 1 kg. (10 )
Em média, você pode esperar ganhar 1 2% de massa muscular durante a fase de saturação – que é parcialmente o peso da água.
Ainda assim, a retenção de líquido total devido à suplementação com creatina é de curto prazo e normalmente se resolve algumas semanas após a fase de saturação. (11 )
Embora nem todas as pessoas que tomam creatina tenham ou sintam inchaço, você pode evitar esse problema não fazendo a fase de saturação e tomando a dose de manutenção, que é de 3 a 5 gramas por dia.
Conclusão:
A creatina é um suplemento muito usado para melhorar o desempenho nos treinos, ganhar massa muscular, energia e força.
O inchaço da creatina pode ocorrer durante a fase de saturação – quando você toma 20 a 25 gramas de creatina por 5 a 7 dias – devido a um aumento na massa muscular e na absorção de água pelos músculos.
Mas isso pode ser evitado pulando a fase de saturação e tomando a dose de manutenção, que é de 3 a 5 gramas por dia.
De todas as formas de creatina disponíveis, a creatina monohidratada é a mais bem estudada, a mais segura e a melhor.
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