Tendo um corpo em forma de maçã, você pode pensar que só precisa dar atenção às áreas onde a gordura se acumulou, ignorando outras áreas. Mas exercícios de perna como agachamento e levantamento terra, movimentos de pressão como supino, salto e corrida são essenciais para reduzir seu corpo em forma de maçã. Treine todo o seu corpo como uma unidade simbiótica de uma forma que induza a tendência para queimar gordura e ganhar músculos. Levantamento de peso, exercícios de salto e corrida, além de nutrição e resistência mental, são ingredientes obrigatórios para a transformação do seu corpo.
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Exercícios para Corpo em Forma de Maçã
A primeira coisa a entender é o plano de exercícios para quem tem corpo em forma de maçã precisam se encaixar. O treinamento anaeróbico é superior ao treinamento aeróbico para ganho muscular, perda de gordura e aumento da produção de força. Embora seja melhor do que sentar no sofá comendo junk food, caminhar em uma elíptica, correr ou andar de bicicleta por horas para perder gordura é um projeto distorcido devido à resposta hormonal assustadora que seu corpo experimenta com o movimento em estado estacionário de longa duração em meados de zonas de intensidade de alcance. Exercícios curtos e intensos compostos de esforços de esforço máximo de dois minutos separados por aproximadamente um minuto de descanso por 10 a 20 rodadas são um plano no qual você pode começar se tiver um corpo em forma de maçã.
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Base de força para todos os exercícios físicos
É preciso força, a base de todo movimento, para fazer uma flexão e ainda mais força para fazer 50 flexões. Todas as coisas sendo iguais, uma pessoa que pode fazer 50 flexões está mais em forma, queima mais gordura e constrói mais músculos do que alguém que pode fazer apenas uma. Portanto, sempre comece seus exercícios com um movimento de força composto. Após o aquecimento, escolha um dos seguintes exercícios para seu corpo em forma de maçã: agachamento, levantamento terra, supino reto, supino inclinado. Cada dia, faça um exercício diferente e comece com 10 séries de 10 repetições com dois minutos de descanso entre as séries.
Dias da parte superior do corpo
Se você fez um movimento de pressão para iniciar o treino, seguirá principalmente com exercícios para a parte superior do corpo. Movimentos como remadas com barra, bíceps com halteres e flexões fortalecem os músculos que te sustentam . Um exemplo de treino intervalado é: quatro rodadas de 10 flexões em linhas, 20 flexões + 20 flexões e uma corrida de 100m, nessa ordem. Complete as quatro rodadas o mais rápido possível e registre seu tempo. O objetivo é fazer cada movimento ininterruptamente, ou seja, sem descanso até que a série seja concluída, e então descansar conforme necessário entre os movimentos. Portanto, dimensione a dificuldade do movimento de forma adequada.
Dias da parte inferior do corpo
Se você agachar, levantar terra, limpar ou agachar para iniciar o treino, seguirá principalmente com os movimentos da parte inferior do corpo e das costas. Variações de estocada, saltos amplos, saltos de caixa, corrida e movimentos de remo darão suporte a esses movimentos de força. Um exemplo de treino é: três rodadas de 50 investidas, uma corrida de 200m, 20 box jumps e 15 flexões. Novamente, você escalaria conforme necessário para realizar pelo menos a primeira rodada ininterrupta quando a fadiga ainda não se instalou totalmente. Sempre cronometrar seus treinos e buscar tempos melhores de forma consistente.
Concluindo
Os dias de separação entre “cardio” e levantamento de peso acabaram, especialmente para quem está tentando perder gordura e ficar em forma. Para um atleta que precisa treinar especificamente para seu esporte, talvez haja menos combinação de movimentos em seus treinos. Mas, para o condicionamento físico, não há maneira absolutamente melhor de cortar gordura do que misturar corrida, salto, ginástica e levantamento de peso em um treino curto de esforço máximo. Dr. Holden MacRae, professor de medicina esportiva da Pepperdine University, disse que esforços máximos curtos de 15 a 20 minutos desencadeiam a queima de gordura por até duas horas após o treino, em comparação com apenas 20 minutos após horas de corrida. No entanto, a chave para queimar gordura – mais do que qualquer exercício que você fará – é a nutrição certa.
Fontes:
- American Journal of Physiology: Indução e Prevenção da Síndrome de T3 Baixo em Mulheres que Fazem Exercícios.
- Atleta Io; Por que as mulheres não devem correr; Keifer, DH.
- Clinical Science: Fat Metabolism in Heavy Exercícios.
- CrossFit Journal; A Metabolic Analysis of CrossFit’s Elite: Part 2.
- International Journal of Sports Medicine: Androgenic Response to Long-Term Físico Training in Male Sujeitos.
- Ciência, Pseudociência, Epidemiologia Nutricional e Carne; Taubes, Gary.
- Fundação Weston A. Price; Princípios de dietas saudáveis.
- O Executivo à Prova de Balas; # 53 Raw Vegan to Bulletproof Meat Eater – uma Fransformação Benéfica, com Kristen ‘Raw’ Suzanne – Podcast.
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