Como um Ectomorfo pode Ganhar Massa Muscular?

O que é uma pessoa Ectomorfo?

O ectomorfo é uma pessoa magra, abaixo do peso, na maioria das vezes tem o metabolismo acelerado e tem dificuldade em ganhar massa muscular e peso, por isso vamos mostrar nesse artigo como um ectomorfo pode ganhar massa muscular mais rápido.

Tempo estimado de leitura: 5 minutos

A maneira mais fácil de saber se você está abaixo do peso corporal normal para sua altura e idade é verificando seu índice de massa corporal (IMC) . Uma pessoa com IMC abaixo do normal pode significar que você é ectomorfo.

Descubra aqui seu biotipo corporal

Ganhar peso e massa muscular para uma pessoa magra é a mesma dificuldade para uma pessoa acima do peso perder gordura.

É preciso foco, treino, alimentação adequada e suplementação.

O treino de musculação é o mais indicado para as pessoas magras que desejam ganhar massa muscular e ganhar peso. Antes de tudo vamos entender como os músculos crescem.

Como os músculos crescem?

Os músculos crescem quando são desafiados continuamente. Isso é, quando são levados ao extremo de sua capacidade. Este processo é conhecido como hipertrofia muscular.

A hipertrofia muscular ocorre quando as fibras dos músculos sofrem danos ou lesões causadas pelo treino. O corpo precisa reparar as fibras danificadas fundindo-as, o que aumenta a massa e o tamanho dos músculos.

Certos hormônios, como a testosterona , hormônio do crescimento (HGH) também desempenham um papel importante no crescimento e reparo das fibras musculares.

Mas algumas pessoas ganham massa muscular mais rapidamente que outras. Por isso devemos levar em consideração a genética, o tipo e tempo de treino e a idade. Pessoas mais velhas tem mais dificuldade em ganhar massa muscular, isso se deve a uma redução na produção dos hormônios.

Além disso devemos dar atenção ao tempo de descanso, pois é quando dormimos é que acontece a recuperação muscular. É quando os músculos crescem.

Treino para ectomorfo ganhar massa muscular

O ideal é treinar ao menos 5 dias na semana e fazer uma divisão de treino abc. Mas se for impossível, treine ao menos 3 dias na semana. 

O treino deve ser sempre intenso, com carga máxima e poucas repetições. De 8 a 12 no máximo. Quanto mais repetições e menos peso maior a queima de calorias.

Além disso, o exercício excêntrico também deve ser feito ao menos em uma série para cada grupo muscular. 

É impossível planejar um treino para ectomorfo sem a presença de um professor de educação física. Somente depois de uma avaliação física ele poderá desenvolver sua série de exercícios baseado no seu tempo e frequência de treino.

Informe ao professor da sua academia seus objetivos de ganhar massa muscular.

Dieta para ectomorfo

Para as pessoas com biotipo ectomorfo pode ser difícil ganhar massa muscular, na dieta do ectomorfo o consumo de alimentos ricos em proteínas é muito importante.

Mas além disso, precisamos de carboidratos e gorduras saudáveis para ganhar massa muscular e peso. 

Leia também: Dieta para ganho de massa muscular

Dicas de dieta para ectomorfo:

• Coma várias vezes ao dia
•  Adicione mais carboidratos complexos aos seus pratos, principalmente antes do treino
• Inclua gorduras boas em todas as refeições, como óleo de coco e pasta de amendoim
• Coma alimentos ricos em proteínas em todas as refeições e lanches
• Evite alimentos com “calorias vazias”, como biscoitos, salgadinhos, refeições congeladas e etc.

Os alimentos da dieta do ectomorfo devem ser ricos em calorias, mas também devem cobrir as necessidades diárias de vitaminas e minerais que o corpo precisa. Por isso comer “besteiras” pode levar ao ganho de gordura e desnutrição. 

Leia também: Dieta de 3000 calorias para ganho de massa muscular

Suplementos para ectomorfo

A suplementação é muito importante para ganhar peso e massa muscular. Os hipercalóricos são os mais indicados para as pessoas magras. Eles além de calorias, tem vitaminas, minerais, aminoácidos e proteínas.

O uso da creatina também ajuda no ganho de força e massa muscular. Além disso, é um mito que a creatina faz mal.

Outros suplementos para ganhar massa muscular também podem ser usados, como auxiliares. 

Fonte:

https://www.medicalnewstoday.com/

LEIA TAMBÉM: