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Como sair do Efeito Platô na Musculação

O efeito platô é quando seu treino estaciona, você perde massa, ganha gordura e fica desmotivado para treinar. Para sair dessa siga essas

O efeito platô no treino de musculação é normal para os marombeiros de todos os níveis. Mesmo treinando sério todos os dias, você pode perceber que não está evoluindo nos seus treinos. Isso pode te deixar frustrado. Felizmente há várias formas de sair do efeito platô e continuar a ganhar mais e mais massa muscular.

Vamos mostrar nesse artigo 6 formas de sair dessa e bombar novamente nos treinos.

Tempo estimado de leitura: 5 minutes

Antes de saber como sair do temido efeito platô, precisamos saber não só o que é, mas também como acontece.

O que é o efeito platô?

É quando seu corpo se acostuma com seu treino. Isso então faz com que seu progresso se estabilize. Ou seja, você não ganha mais massa muscular, nem ao menos perde gordura. Mesmos mantendo sua rotina diária de treino, seus ganhos ficam estacionados.

O que causa?

Ocorre quando você faz a mesma rotina de treino ou mesmo tipo de atividade por muito tempo.  Acontece que com o tempo, seu corpo se acostuma com os treinos e então se adapta. [ 1 ] A medida que você avança nos treinos, queima menos calorias e ganha menos massa muscular.

O efeito platô acontece principalmente quando:

  • Seu treino é ruim
  • Você não está treinando com tanto “gás”
  • Seus músculos estão fadigados
  • Você não treina com frequência
  • Sua dieta está fraca
  • Falta de sono de qualidade
  • Estresse
  • Consumo de bebidas alcóolicas

Como saber se você está no efeito platô

  • Seu treino está fácil demais
  • Em vez de ganhar força e massa, você engorda, perde massa e fica mais fraco
  • Está reduzindo o peso ou as repetições

Além disso, quando os exercícios que antes eram mais difíceis, agora ficam fáceis de fazer e seu batimento cardíaco não se altera mais, certamente, seu treino está estacionado. A falta de motivação, de energia, bem como o cansaço tiram sua vontade de ir a academia.

Como sair dessa?

1- Mude seu treino

Nada melhor que trocar de treino se o efeito platô bateu na sua porta. [ 2 ] Antes de tudo, mude a intensidade e duração do seu treino. Se você faz treinos curtos e de alta intensidade, então faça treinos maiores e de menor intensidade.

Agora, se seu treino é leve e demorado, então mude sua rotina! Aumente a carga e peque pesado, com pouco tempo de descanso entre as séries. Se seu treino é aeróbico, então ao invés de correr 60 min a 8Km, faça um treino HIIT de 15 a 20 min.

2- Tente algo diferente

Tente desafiar seu corpo de forma diferente. Isso é muito importante para sair do efeito platô. Se seus músculos estão acostumados com halteres, tente usar mais máquinas e vice e versa. Além disso, faça alguns exercícios de calistenia ou com faixar de TRX.

Para aumentar sua motivação, convide alguém para treinar com você, seja um amigo ou parente. Outra dica é ir sempre no mesmo horário, assim você encontra seus amigos de academia. Isso é uma forma de te animar e sair do sofá. Mas não perca seu tempo de papo com os parceiros de treino.

3- Altere sua rotina de treino

Esqueça a ficha de treino. Se o efeito platô chegou, reinvente sua rotina. Assim, faça mais drop-sets, reduza a carga e aumente as repetições ou aumente a carga e reduza as repetições. Vale tudo para sair da rotina.

4- Carga progressiva

De acordo com uma revisão de 2019, usar o princípio da sobrecarga progressiva para ajustar a frequência, intensidade e/ou volume do seu treino estimula o crescimento muscular. [ 3 ] Nesse tipo de treino você aumenta gradativamente sua carga ou numero de repetições.

Por exemplo:

Aumentar o volume
  • Semana 1. Faça 10–12 agachamentos, com ou sem peso.
  • Semana 3. Faça 12–15 agachamentos, com ou sem peso.
  • Semana 5. Faça 15 agachamentos, com ou sem peso.
Aumente o peso usado
  • Semana 1. Faça roscas de bíceps com pesos de 10 ou 12 K.
  • Semana 4. Faça roscas de bíceps com pesos de 12 ou 15 K.
  • Semana 8. Faça roscas de bíceps com pesos de 15 ou 18 K.

5- Contrate um personal

Claro, isso não é para todos, mas para quem pode bancar um professor particular, é estimulante. Já que você terá dia e hora marcada para começar e terminar seu treino. Da mesma forma ele pode mudar sua rotina de treino sempre que perceber que você deu uma “parada”.

6- Treine menos

Pode parecer contraditório, mas se você treina todo santo dia, então seus músculos podem estar pedindo férias. Muitas pessoas acreditam que quanto mais melhor. Mas na matemática do crescimento muscular as vezes menos é mais. Isso por que seus músculos precisam de tempo para se recuperar. Então se você treina de segunda a segunda, dê um tempo e tire ao menos 2 dias de descanso por semana.

Conclusão:

O efeito platô acontece na maioria dos praticantes não só de musculação, mas também de outras atividades físicas. Pode ser causado por vários fatores, desde treino ruim até aquela cerveja no final de semana.

Se seu treino está fácil demais ou você perde massa e ganha gordura ou se está se sentindo fraco e desmotivado, então não há duvida que sua evolução estacionou.

Para sair dessa, siga essas 6 dicas acima e mande ver nos treinos.

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