Como os Músculos Crescem?

Você provavelmente já ouviu falar que os músculos só crescem na academia de musculação, e que deveria fazer poucas repetições e muito peso para ganhar massa muscular, mas há muito mais do que isso no crescimento muscular. Leia mais para saber como os músculos crescem e o que fazer para o músculo crescer mais rápido.

Tempo estimado de leitura: 6 minutos

Como os músculos crescem?

O músculo esquelético é o tecido mais adaptável do seu corpo. Quando você faz exercícios extremos, como musculação, suas fibras musculares sofrem traumas, ou o que é chamado de lesão muscular.

Assim quando seus músculos são lesados ​​dessa forma, as células satélites na parte externa das fibras musculares são ativadas. Elas tentam reparar o dano se unindo, e como resultado, aumentando a fibra muscular.

Certos hormônios também ajudam os músculos a crescer. Eles controlam as células satélites e são responsáveis ​​por coisas como:

• Envio de células para seus músculos após o exercício
• Formação novos capilares sanguíneos
• Reparando as células musculares
• Gerenciando a massa muscular

Por exemplo, exercícios de força, com poucas repetições e mais peso, ajudam seu corpo a liberar o hormônio do crescimento da glândula pituitária. O quanto é liberado depende da intensidade do exercício que você fez. O hormônio do crescimento ativa o metabolismo e ajuda a transformar os aminoácidos em proteínas para aumentar o tamanho dos músculos.

Embora você não possa ver os resultados imediatamente, mesmo um único dia de treinamento de musculação pode ajudar seus músculos crescerem. Os exercícios estimulam o que é chamado de síntese de proteínas 2 a 4 horas após o término do treino. E isso pode permanecer por até um dia inteiro.

Como saber se o músculo está crescendo?

Você pode conseguir ver mais definição muscular. Do contrário, você certamente conseguirá levantar mais pesos com mais facilidade ao longo do tempo. Ou seja, terá a cada treino, mais força. Além disso, pode perceber um leve aumento de peso na balança e uma redução do percentual de gordura.

O que faz o músculo crescer mais rápido?

Passar o dia inteiro na academia não fará seus músculos crescerem mais rápido. O treino de 30 a 40 minutos, 3 a 4 vezes por semana, é o suficiente para ver os resultados rápidos. Você deve tentar treinar todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes na semana.

Você deve tentar fazer entre 8 e 15 repetições consecutivas. Isso é uma série. Espere entre 40 s e  um minuto entre as séries para descansar.

Em seguida, complete outro conjunto de séries. Levante ou empurre os pesos lentamente, levando aproximadamente 3 segundos para levantar ou empurrar os pesos . Por fim, no ponto mais alto ou mais baixo, segure os pesos nessa posição por um segundo inteiro e leve outros 3 segundos lentos para abaixar ou levantar os pesos. Não tenha pressa em executar os movimentos, levantar muito peso não significa ganho de massa muscular. Além disso, se você é um novato na musculação, tentar levantar uma carga excessiva pode te lesionar e te deixar dias fora da academia. 

O músculo cresce no descanso

É importante dar bastante descanso a seu corpo depois de um dia de treino de musculação. Ao treinar todos os dias, sem tirar dias de descanso, você pode se machucar e ter que se afastar do treino, retardando seu progresso.

Os especialistas recomendam que você não treine o mesmo grupo muscular por dois dias consecutivos. Ou seja, dê dois dias de descanso entre os grupos musculares. Por exemplo: Digamos que você treine peito e tríceps na segunda feira, somente volte a treinar esses dois grupos na quinta. Há vários tipos de séries de treino que você pode fazer: AB, ABC, ABCD e ABCDE. Seu professor irá preparar o melhor para seu objetivo e de acordo com o tempo que você tem disponível para treinar.

A importância da alimentação

Os alimentos que você come podem realmente ajudar a construir mais músculos. Principalmente o consumo de alimentos ricos em proteínas, desempenha um papel importante no abastecimento dos seus músculos.

Quanta proteína você deve comer?

A diretriz atual é de cerca de 0,8 grama (g) por quilograma (kg) de peso corporal por dia, se você tiver mais de 19 anos.

Por exemplo, uma mulher de 68 kg precisa ingerir cerca de 54 gramas de proteína por dia. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Um homem de 82 kg, por outro lado, precisaria ingerir cerca de 66 gramas de proteína por dia. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.) Já os fisiculturistas profissionais consomem até 2 g de proteínas por kg de peso.

Fontes:

• Ivey FM, et al. (2000). Effects of strength training and detraining on muscle quality: Age and gender comparisons. DOI:
  doi.org/10.1093/gerona/55.3.B152
• Konopka AR, et al. (2014). Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. DOI:
  10.1249/JES.0000000000000007
• Kwon YS, et al. (2004). How do muscles grow?
  unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
• Mayo Clinic Staff. (2015). Fitness basics.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
• Nelson JK. (2015). Seniors — beef it up to prevent muscle loss.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/seniors-beef-it-up-to-prevent-muscle-loss/bgp-20136508
• Sample strength training plan for beginners. (n.d.).
  move.va.gov/docs/NewHandouts/PhysicalActivity/P32_SampleStrengthActivityPlanForBeginners.pdf
• Seguin RA, et al. (2002). Growing stronger: Strength training for older adults.
  cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf
• Structure of skeletal muscle. (n.d.).
  training.seer.cancer.gov/anatomy/muscular/structure.html
• What are strength training activities? (n.d.).
  women.smokefree.gov/physical-fitness-get-your-body-moving/what-are-strength-training-activities.aspx

LEIA TAMBÉM:

• Como um Ectomorfo pode Ganhar Massa Muscular?
• O que fazer para crescer a panturrilha? Evite esses 6 erros em seu treino
• Como Ganhar Massa Muscular Rápido
• O que é Cross Training e Quais os Benefícios
• Emagrecer Rápido Não é Saudável