Como Montar um Treino de Musculação?

Como montar um treino de musculação para seu objetivo

Não há receita pronta quando se trata de como montar um treino de musculação. Pois seu treino depende dos seus objetivos bem como do seu biotipo,  energia, disposição, tempo disponível e diferenças individuais.

Assim, vamos mostrar 8 formas de como montar um treino de musculação, para atender seu objetivo. Seja para iniciantes, para hipertrofia ou para emagrecer. Leia mais para saber como montar um treino de musculação para você.

Antes de saber como montar um treino de musculação, é importante saber o seguinte:

1. Escolha uma divisão de treino com base em suas metas, dias que pode treinar, seu nível de treino, sua capacidade e disposição, energia e capacidade de recuperação.
2. Divisões de partes do corpo podem ser demoradas e impraticáveis ​​para pessoas que não treinam com frequência. Mas é melhor para ganhar massa muscular e emagrecer.
3. O treinamento de corpo inteiro é melhor para atletas que praticam outras atividades junto com a musculação. Como por exemplo, Cross Fit, corredores, maratonistas, ciclistas e etc.
4. A divisão de treino puxa/empurra são flexíveis. A frequência moderada e os movimentos são melhores para ganhar massa muscular e definir do que as divisões da parte do corpo.
5. A divisão intensa / extensa é baseada nas demandas neurais de um treino. Um dia pesado / explosivo é seguido por um dia metabólico / alto volume.
6. Super sets agonistas / antagonistas trabalham grupos em oposição a grupos musculares juntos, como fazer um supino e uma remada sentada.

1 – A divisão de treino em partes do corpo

Como Montar um Treino de Musculação?

Para montar um treino de musculação treinando partes do corpo, você precisa treinar cada grupo muscular individualmente em cada dia. Também conhecido como treino ABCDE ou treino de 5 dias.

É um treino para hipertrofia muito usado por fisiculturistas profissionais ou amadores em nível avançado.

Vantagens:

O aumento do volume e do estresse metabólico levam a uma hipertrofia maior do que outras divisões. O treino usa maior variação de exercícios para treinar apenas um grupo muscular. Então favorece o crescimento muscular, devido ao alto volume de exercícios. Além disso, o descanso de 7 dias entre os treinos de cada grupo muscular,  melhora então a recuperação muscular.

Desvantagens: 

Requer mais tempo disponível, isso para treinar 5 dias por semana. Além disso, exige do praticante mais dedicação, como por exemplo: Alimentação regrada, sono de 8 hs diários e suplementação especifica para seu objetivo.

Além disso, montar um treino de musculação, dividido em partes do corpo, pode ser complicado para pessoas que são muito ocupadas, e sem horário fixo para treinar. Pois é um treino mais demorado e também mais cansativo. Assim não é indicada para incitantes na musculação.

Exemplo

Segunda-feira: Peito
Terça: Costas
Quarta-feira: Ombros
Quinta: Pernas
Sexta-feira: Braços / abdominais
Sábado / Domingo: descanso

2 – Divisão Superior-Inferior

Montar um treino de musculação superior-inferior pode ser novidade para alguns, mas é muito comum e usada para pessoas que precisam treinar o corpo todo. Pois permite melhor recuperação e ganho de massa.

Os dias da parte superior do corpo e da parte inferior são alternados em 4 treinos em uma divisão de  7 dias.

Vantagens:

As divisões de treinamento superior-inferior são uma grande progressão do treinamento total do corpo e funcionam bem para a maioria das pessoas que desejam ganhar massa e força simultaneamente.

Divisões superiores e inferiores permitem maior frequência de treinamento para aprendizado e domínio mais rápidos, enquanto ainda está usando carga significativa. Eles oferecem uma frequência moderada de treinamento e volume de moderado a alto para hipertrofia.

Desvantagens:

Eles geralmente apresentam tempos de treinamento geralmente desequilibrados, com exercícios na parte superior do corpo levando muito mais tempo do que a maioria das sessões da parte inferior do corpo.

Divisões de treinamento superior-inferior oferecem menor tempo de recuperação entre sessões de treinamento em comparação com divisões de partes do corpo, então pode dificultar a recuperação. O treinamento do corpo inferior é brutal; assim fazer isso duas vezes por semana pode ser demais para os mais fracos.

Exemplo

Segunda-feira: Parte superior do corpo (treino de força)
Terça-feira: Parte Inferior do Corpo (treino de força)
Quarta-feira: descanso ou recuperação ativa
Quinta-feira: parte superior do corpo (treino de resistência)
Sexta-feira: Corpo Inferior (treino de resistência)
Sábado / Domingo: descanso

3 – Treino de corpo inteiro

Como Montar um Treino de Musculação?

Montar um treino de musculação de corpo inteiro é treinar o corpo todo como uma unidade só, ao contrário de treinar apenas grupos musculares independentes.

Vantagens:

É um treino mais indicado para pessoas que não tem tempo de frequentar a academia diariamente. Também para os que desejam estimular todos os grupos musculares em um dia apenas. Da mesma forma, é um treino que favorece a perda de gordura, ganho de força e hipertrofia.

O treinamento total do corpo é melhor para os atletas pois permite uma integração mais fácil do treinamento de força e de movimento. As séries se concentram em grupos essenciais, ao contrário dos outros treinos que isolam os grupos musculares.

Além disso, os exercícios nesse tipo de treino são ótimos para iniciantes, perda de gordura e manutenção da saúde geral. É fácil integrar com outras modalidades de treinamento , já que a maioria dos movimentos e músculos são atingidos durante cada exercício.

Desvantagens:

O  baixo volume intra-treino pode dificultar a hipertrofia relacionada ao estresse metabólico. Os atletas mais pesados podem ter dificuldades na recuperação dos treinos de pernas , que são feitos 3 x por semana.

Além disso, é difícil treinar mais de 3 a 4 vezes por semana sem ajuda de um professor. Já que, os músculos menores e auxiliares são negligenciados nesse tipo de treino. Assim, não é indicado para os que desejam maior ganho muscular ou para profissionais.

Exemplo

Segunda-feira:
A.  Power Clean  5×3
B.  Supino Reto  3×6
C.  Passada  3×8-12
D1.  Caminhada com pesos  3×30 segundos
D2.  Tríceps Banco  3x 30 segundos – cronometrados definir

Terça-feira:  descanso

Quarta-feira:
A.  Elevação frontal com barra  5×3
B.  Levantamento terra  4×6
C.  Barra fixa  3×8-12
D1.  Abdominal Prancha  3×30 segundos
D2.  Bíceps alternado  3x 30 segundos – treino cronometrado

Quinta-feira: descanso

Sexta-feira:
A.   Agachamento  5×3
B.  Puxada curvada  4×6
C.  Crucifixo reto  3×8-12
D1.  Elevação fontal com halter 3×30 segundos
D2. Elevação de Quadril  3×12

Sábado / Domingo:  descanso

4 – Divisão de treino pucha/empurra

Montar um treino de musculação baseado na divisão pucha-empurra é mais fácil que se imagina. É um treino simples que trabalha duas divisões do corpo. Basicamente, em um dia, se treina os músculos que usamos para “puxar” o peso, como por exemplo: Costas e bíceps e cintura escapular. E no próximo treino, os grupos musculares que usamos para “empurrar” os pesos, como por exemplo: Peito e tríceps e ombros frontal.

Os dias de penas podem ser treinados da mesma forma, ou em um dia apenas. Depende da disponibilidade de tempo e horário do atleta.

Vantagens:

Montar um treino de musculação, da divisão puxa/empurra é ideal para atletas intermediários ou avançados. Certamente é um treino “econômico”, pois permite maior flexibilidade.

Desvantagens:

Alguns grupos musculares auxiliares trabalham junto com os músculos principais, serão treinados todos em um dia apenas. O que pode reduzir a recuperação para o treino do dia seguinte. Como dito acima, não é ideal para incitantes.

Exemplo

Dia 1:  Puxa (pernas / isquiotibiais, costas, bíceps, parte inferior das costas)
Dia 2:  Empurra (peito, ombros, tríceps, pernas / quadris, abdominais)

5 – Divisão de Treinamento Intensivo / Extensivo

Como Montar um Treino de Musculação?

O treinamento intensivo / extensivo tem grupos musculares divididos nas demandas neurais de um treino.

Por exemplo, um dia um treino pesado / explosivo e depois seguido por um dia de volume metabólico / maior. Três ou quatro dias de treinamento geralmente funcionam melhor.

Vantagens:

As divisões intensivas / extensivas são uma estratégia treino avançado. Eles são ótimos para treinar  habilidades de movimento (como aceleração) em combinação com resistência física. Além disso, são para pessoas que desejam melhorar seu desempenho em outras atividades, como corrida, por exemplo.

Desvantagens:

Divisões  intensivas / extensivas são avançadas e complicadas montar. Da mesma forma, não são indicadas para pessoas que desejam ganho de massa e hipertrofia. Isso porque as é focado no treino de movimento e a falta de recuperação pode prejudicar a hipertrofia. Os treinos têm maior duração em dias intensos devido às exigências de recuperação neural dos exercícios intensos.

Exemplo

Segunda-feira: Treino acelerado, ênfase em muitas repetições e exercícios compostos
Terça-feira: Treino metabólico / ênfase em poucas repetições com mais peso e exercícios excêntricos
Quarta: descanso
Quinta-feira: Treino acelerado, ênfase em muitas repetições e exercícios compostos
Sexta-feira: Treino metabólico / ênfase em poucas repetições com mais peso e exercícios excêntricos
Sábado / Domingo: Recuperação ativa

6 – Super sets ou super séries

Como Montar um Treino de Musculação?

Também conhecidos como super séries ou treino agonista / antagonista, essas divisões trabalham em conjunto com grupos musculares opostos. Um exemplo seria fazer um supino com halteres e uma voador invertido.

Vantagens:

Super sets antagonistas ou concorrentes são bons para ganho de massa muscular e alcançar um equilíbrio de treino nos lados opostos do corpo. O aumento do fluxo sanguíneo nos grupos musculares antagonistas pode melhorar o desempenho e a hipertrofia devido ao estresse metabólico.

Agora, os super sets agonistas ou não concorrentes são flexíveis e podem permitir 3 a 6 dias de treinamento de acordo com o nível do atleta. Super sets são maximizar a eficiência do treino.

Desvantagens:

Difícil de integrar as habilidades de movimento, tornando difícil para os atletas incorporar super sets não concorrentes como treino primário. Eles são um pouco avançados para iniciantes e podem causar problemas de recuperação para os atletas mais experientes.

Exemplo

Segunda-feira: peito / costas
Terça-feira: Pernas / Ombros
Quarta: descanso
Quinta: Peito / costas
Sexta-feira: bíceps / tríceps
Sábado / Domingo: Recuperação ativa ou descanso

7 – Treino ABC

Como Montar um Treino de Musculação?

Montar um treino de musculação, baseado na divisão Abc combina grupos musculares principais com auxiliares. É sem duvida o treino mais comum nas academias. Principalmente quando o aluno segue a famigerada ficha de treino.

Normalmente, o professor prepara um treino ABC, faz uma ficha com data e troca os exercícios a cada 40 ou 60 dias.

Vantagens:

É um treino bem flexível, com 3 a 6 dias de treino por semana. Pode incluir junto super sets ou variações com 3 tempos ou exercícios conjugados.

O alto volume de treino produz maior dano muscular intra treino. O que favorece a hipertrofia.

Desvantagens:

Pode ser avançado demais para os iniciantes e complicar a recuperação muscular para os avançados. Pois os grupos musculares são treinados 2 x por semana.

Também pode causar dores musculares e cansaço nos últimos dias de treino da semana. Além de ser monótono.

Exemplo: 5 treinos por semana

Segunda: Costas / Bíceps
Terça-feira: Peito / Tríceps
Quarta-feira: Pernas / Ombros
Quinta: Costas / Bíceps
Sexta-feira: Peito / Tríceps
Sábado / Domingo: descanso

8 – Divisões de Treinamento de Especialização: Programas de Especialização em Hipertrofia

Como Montar um Treino de Musculação?

Para montar o treino de musculação de treino especializado, vamos concentrar os exercícios em apenas um grupo muscular por semana, treinando esse grupo por 3 dias. E apenas um dia para o resto do corpo.

Vantagens:

Permite ganhos maiores em apenas um grupo muscular. O alto volume de treino e frequência resultam em aumento significativo de massa muscular no grupo focado. São melhores para atletas avançados e profissionais.

Desvantagens:

É um treino que negligencia as outras partes do corpo durante o programa. E potencialmente levando à atrofia e diminuição do desempenho. Os programas especializados são desequilibrados, dificultando a manutenção de outros grupos musculares.

Exemplo: Treino de costas

Segunda: Barra fixa
Terça-feira: Remada curvada
Quarta-feira: Serrador
Quinta-feira: Voador invertido
Sexta-feira: treino de corpo inteiro

Então, como montar o melhor treino de musculação?

1- Determine seu objetivo principal

Seus objetivos devem ser claros. Concentrar no isolamento de apenas um grupo muscular não é ideal. Pois é melhor treinar o corpo como uma unidade integrada.

Se o seu objetivo é ganho de massa muscular, então você não precisa gastar tempo na esteira. Torne seu objetivo o mais específico possível e depois pode montar seu treino de musculação conforme o necessário.

2- Avalie seu tempo

Independentemente ser uma pessoa ocupada, lembre-se que o dia tem 24 horas. Dividindo o dia por 3, temos 8 horas para trabalhar, 8 para dormir e mais 8 para cuidar da saúde. Apenas 40 min de treino por dia são suficiente para alcançar seu objetivo.

3- NÍVEL de treinamento

O seu nível e tempo de treino, são fatores importantes na hora de montar um treino de musculação.

Incitantes podem começar com treinos de divisões de partes do corpo, até terem resistência e massa suficiente para montar um treino de musculação focado em apenas um grupo muscular por dia.

4- Tempo de recuperação

O corpo é um sistema integrado. Em vez de pensar na recuperação com base na dor muscular , você deve levar em conta o estresse diário, o seu sistema nervoso, bem como a qualidade do sono e a nutrição.

Reserve no mínimo 24 horas de descanso para cada grupo muscular. Quando se fala em montar um bom treino de musculação, quantidade não é qualidade.

Fonte:

https://www.t-nation.com/training/8-most-effective-training-splits

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