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Linhaça: Como Consumir e Benefícios para sua Saúde

Benefícios da linhaça na musculação

As sementes de linhaça são ricas em lignanas, que oferecem poderosos efeitos antioxidantes. Eles podem reduzir o risco de certos tipos de câncer e ajudar no tratamento do diabetes. Também se acredita que as sementes podem ajudar na perda de peso, melhorar a saúde digestiva e proteger o coração. Veremos nesse artigo como consumir a linhaça para ter os melhores benefícios dessa semente maravilhosa.

Quais são os benefícios da linhaça?

1. Pode ajudar na prevenção do câncer

Vários estudos em mulheres na pós-menopausa mostraram que a suplementação de dietas com sementes de linhaça pode reduzir o risco de câncer de mama ( 1 ). As sementes também podem reduzir o crescimento do tumor em pacientes com câncer de mama. Os ácidos graxos ômega-3 das sementes possuem propriedades antiinflamatórias que auxiliam nesse aspecto.

As lignanas também reduzem o crescimento de tumores cancerígenos ( 2 ). A pesquisa também mostra que a linhaça pode ajudar a prevenir o câncer de próstata ( 3 ).

2. Pode ajudar no tratamento da diabetes

Estudos mostraram que a suplementação de linhaça reduziu os níveis de açúcar no sangue em jejum em 20% ( 4 ). Mais importante, as sementes contêm mucilagem, que é uma fibra formadora de gel que pode retardar a digestão e a liberação resultante de glicose no sangue.

Estudos preliminares também mostraram que a semente de linhaça pode atrasar o aparecimento de diabetes mellitus. Eles contêm um composto chamado SDG, que pode reduzir o risco de diabetes tipo 1 e retardar o aparecimento de diabetes tipo 2 ( 5 ).

3. Pode ajudar na perda de peso

Como as sementes de linhaça são ricas em fibras, podem auxiliar no controle do peso ( 6 ). As sementes também contêm ômega-3. Estudos mostram que o ômega-3 pode suprimir o apetite e melhorar a saciedade – e isso pode ajudar na perda de peso ( 7 ).

Acredita-se que as lignanas das sementes de linhaça também aumentam o metabolismo, o que pode ajudar na perda de peso. No entanto, mais pesquisas são necessárias para entender o mecanismo.

Estudos também mostraram que a linhaça pode aumentar a excreção de gordura, diminuindo assim a quantidade de gordura no corpo. Isso pode favorecer a perda de peso ( 6 ).

4. Pode melhorar a saúde digestiva

Estudos em animais mostraram que a suplementação de linhaça na dieta pode promover a saúde da flora intestinal ( 8 ). A fibra solúvel nas sementes de linhaça também pode ajudar na digestão, embora as pesquisas de apoio sejam limitadas. Acredita-se que as sementes de linhaça moídas funcionem melhor, pois comê-las inteiras pode fazer com que passem pelo organismo sem serem digeridas.

O uso mais comum de linhaça envolve suas propriedades laxantes. Isso significa que as sementes podem fazer você fazer cocô. Eles também podem ajudar a tratar a constipação, mas certifique-se de beber bastante água após consumi-los ( 2 ).

Os ácidos graxos ômega-3 da semente de linhaça podem ajudar a reduzir a inflamação e proteger o revestimento do trato gastrointestinal. Em pessoas com sistema digestivo saudável, as sementes promovem a benéfica flora intestinal ( 9 ). Mais pesquisas são necessárias para compreender os benefícios dos ômega-3 e sua conexão com a flora intestinal.

5. Pode proteger o coração

Descobriu-se que os ácidos graxos ômega-3 nas sementes de linhaça reduzem o risco de doenças coronárias. Também ajudam a melhorar o funcionamento das artérias ( 10 ). Um estudo da Costa Rica mostrou que os indivíduos que consumiam mais ALA (o tipo de ácidos graxos ômega-3 nas sementes de linhaça) tinham um risco menor de ataque cardíaco ( 11 ).

6. Pode combater a inflamação

Duas colheres de sopa de semente de linhaça moída contêm mais de 140% do valor diário dos ácidos graxos ômega-3, que combatem a inflamação. O ácido alfa-linoléico (ALA) nas sementes diminuiu os compostos pró-inflamatórios no corpo ( 12 ).

O ômega-3 da semente de linhaça também pode ajudar a tratar a artrite inflamatória ( 13 ).

7. Pode tratar sintomas menstruais

O consumo de linhaça pode regularizar a ovulação. Mulheres que comiam sementes de linhaça regularmente ovulavam durante cada ciclo menstrual ( 14 ). Adicionar sementes de linhaça à dieta também pode ajudar a reduzir as cólicas menstruais, embora sejam necessárias mais pesquisas para comprovar esse efeito.

Outra pesquisa importante nos diz que a semente de linhaça pode ajudar a aliviar as ondas de calor. No entanto, alguns outros estudos afirmam o contrário, e mais pesquisas são necessárias para entender como a linhaça funciona a esse respeito ( 15 ).

8. As sementes de linhaça são sem glúten

A linhaça funciona como um ótimo substituto para todos os grãos que contêm glúten em sua dieta ( 2 ). Caso você seja intolerante ao glúten, a maioria dos grãos pode ser difícil de digerir. É aqui que a linhaça pode ser uma boa escolha para qualquer pessoa com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten ( 16 ).

9. Pode ser benéfico durante a gravidez e amamentação

A linhaça é uma fonte rica em fibras e ômega-3 e uma boa fonte de proteína – e uma mulher grávida precisa de todos esses nutrientes. A fibra pode ajudar a tratar a constipação que ocorre frequentemente durante a gravidez. A proteína e o ômega-3 são essenciais para a saúde da criança. No entanto, não há nenhuma pesquisa direta afirmando os benefícios da semente de linhaça durante a gravidez ou amamentação.

De acordo com um estudo animal, a linhaça pode promover o desenvolvimento da retina e do nervo óptico na prole ( 17 ).

No entanto, recomendamos que você converse com seu médico antes de tomar sementes de linhaça para essa finalidade, pois há algumas evidências conflitantes a esse respeito.

10. Pode fazer sua pele brilhar

Os ácidos graxos ômega-3 da semente de linhaça podem contribuir para a saúde e a aparência da pele. Eles podem manter sua pele hidratada e torná-la macia. Estudos mostram que a suplementação alimentar de linhaça pode equilibrar os compostos anti e pró-inflamatórios e promover o envelhecimento saudável ( 8 ).

O óleo de linhaça também pode ajudar. Pode impedir que os irritantes e poluentes do dia-a-dia entrem nos poros da pele ( 18 ). Também evita a perda de água da pele. Melhorar os níveis de hidratação da pele também pode ajudar a reduzir as rugas.

Manter a pele hidratada evita que ela resseque e ela brilhe. Embora precisemos de mais pesquisas para determinar se a linhaça pode influenciar diretamente o crescimento, algumas evidências afirmam que o óleo de linhaça pode melhorar a função de barreira da pele ( 19 ).

A linhaça também pode ajudar no tratamento de doenças como psoríase e eczema, embora faltem evidências diretas a esse respeito.

Você pode esfregar óleo de linhaça puro suavemente em sua pele ou consumir as sementes diariamente. As propriedades antiinflamatórias da semente de linhaça também podem tratar a inflamação da pele. De acordo com estudos com animais, os antioxidantes nas sementes também podem ajudar a reduzir o risco de câncer de pele ( 20 ).

Você também pode tentar um tratamento facial com linhaça. Misture duas colheres de sopa de mel cru, uma colher de chá de suco de limão fresco e uma colher de sopa de óleo de linhaça. Aplique a mistura diretamente no rosto. Deixe agir por 15 minutos e lave com água normal. Faça isso de manhã, todos os dias.

11. Pode fortalecer o cabelo

Cabelo quebradiço é frequentemente atribuído à falta de ácidos graxos ômega-3 na dieta. Como a linhaça é rica nesses ácidos graxos, de acordo com estudos em animais, eles fortalecem os cabelos, melhoram a qualidade da pelagem e combatem a queda ( 21 ). Eles também podem ajudar a prevenir uma condição chamada alopecia cicatricial, que é uma condição de perda de cabelo permanente causada por inflamação.

Você pode preparar um gel de cabelo usando linhaça. Ferva duas xícaras de água. Quando a água começar a ferver, adicione quatro colheres de sopa de linhaça. Tampe a panela e deixe ferver de 15 a 20 minutos. Desligue o fogo e coe a infusão. Aplique o gel resultante no couro cabeludo todas as manhãs e lave normalmente após 20 minutos.

Esses são os benefícios da linhaça. Já vimos alguns dos nutrientes importantes nas sementes. Que tal dar uma olhada em todo o perfil nutricional?

Qual é o perfil nutricional das sementes de linhaça?

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, 1 colher de sopa de linhaça (2,5 gramas) contém 13 calorias, 0,7 g de fibra, 0,72 g de carboidratos, 0,46 g de proteína e 1,05 g de gordura ( 22 ).

Embora as sementes de linhaça possuam uma vasta gama de nutrientes, elas não são pílulas mágicas. Não existe alimento único para todas as doenças quando se trata de boa saúde. Fazer constantemente as escolhas dietéticas corretas é a chave. Na seção a seguir, discutimos como você pode adicionar sementes de linhaça à sua dieta.

Como consumir a linhaça:

Existem algumas regras básicas:

  1. A melhor forma de consumir a semente de linhaça é na forma germinada. Deixá-los de molho e germiná-los remove o ácido fítico e também aumenta a absorção de minerais. Você pode mergulhar as sementes por 10 minutos em água morna ou por 2 horas em água fria.
  2. A linhaça é melhor consumida moída. Isso ocorre porque nosso corpo não pode receber os nutrientes se eles forem tomados na forma completa.
  3. Certifique-se de consumir as sementes com bastante água.
  4. Você pode adicionar as sementes ao seu cereal matinal ou na sua vitamina de frutas do café da manhã. Você também pode adicioná-los às saladas.
  5. Certifique-se de não aquecer o óleo de linhaça, pois sua composição pode mudar e pode não ser útil. Mas, surpreendentemente, os nutrientes das sementes de linhaça inteiras são estáveis ​​ao calor. Portanto, você pode torrar sementes de linhaça e aproveitar os benefícios, pois os nutrientes não serão destruídos.
  6. Você também pode adicionar sementes de linhaça ao seu pão caseiro integral
  7. A melhor hora para comer semente de linhaça é de manhã cedo, junto com o café da manhã.

Certifique-se de não consumir sementes de linhaça em excesso, pois elas podem causar alguns efeitos colaterais indesejáveis.

Quais são os efeitos colaterais das sementes de linhaça?

A linhaça pode causar efeitos adversos em algumas pessoas. O consumo excessivo dessas sementes pode causar alguns efeitos adversos, como náusea, prisão de ventre, distensão abdominal e dor abdominal. 

  • Pode abaixar demais os níveis de açúcar no sangue

Uma vez que a semente de linhaça pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, os indivíduos que já estão tomando medicamentos para diabetes podem apresentar níveis de açúcar no sangue assustadoramente baixos se consumirem um excesso de semente de linhaça. No entanto, pesquisas limitadas estão disponíveis nesta área. Consulte seu médico.

  • Pode baixar a pressão arterial

A linhaça ajuda a reduzir a pressão arterial ( 23 ). No entanto, se tomadas junto com medicamentos para o tratamento da hipertensão, as sementes podem causar hipotensão (pressão arterial excessivamente baixa). Portanto, as pessoas que tomam medicamentos para a pressão arterial devem ter cuidado.

  • Pode retardar a coagulação do sangue

Estudos mostram que os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a coagulação do sangue e aumentar o sangramento ( 24 ). Como as sementes são ricas em ácidos graxos ômega-3 e podem apresentar uma diminuição significativa na coagulação do sangue, pessoas com distúrbios hemorrágicos não devem tomá-las. Além disso, não consuma sementes de linhaça pelo menos duas semanas antes da cirurgia.

  • Pode agravar condições sensíveis a hormônios

A linhaça pode imitar o hormônio estrogênio, e isso pode agravar condições sensíveis aos hormônios, como câncer de mama, útero e ovários e miomas uterinos ( 25 ).

  • Pode causar problemas durante a gravidez e amamentação

Uma vez que as sementes podem imitar o estrogênio, podem causar problemas em mulheres grávidas e amamentando ( 25 ). Consulte um médico antes de usá-los. 

Interações

Pesquisa limitada está disponível nesta área. Pessoas com diabetes devem sempre consultar seu médico antes de consumir sementes de linhaça. Os ômega-3, os ácidos graxos essenciais nas sementes de linhaça, podem interagir com medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina (Coumadin), que, por sua vez, pode aumentar o sangramento ( 26 ).

Evite o consumo dessas sementes enquanto estiver tomando medicamentos para diabetes. 

Conclusão

As sementes de linhaça são densamente repletas de fibras e ácidos graxos ômega-3 e oferecem vários benefícios à saúde. Essas sementes podem ajudar a combater o câncer, auxiliar no tratamento do diabetes e promover a perda de peso.

No entanto, o consumo excessivo pode causar efeitos colaterais adversos. Portanto, tenha cuidado com o número de sementes de linhaça que você consome.

Converse com seu médico e nutricionista para saber a dosagem certa para você.

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