Como Ganhar Músculos?

Você já se perguntou por que é que os músculos se cansam e como ganhar músculos mais fortes?

Todo mundo que está treinando, em casa ou na academia, já sentiu fraqueza quando os músculos atingem seu limite. Será essa a forma de ganhar músculos mais rápido?

Conteúdos

Como Ganhar Músculos?

Dor muscular pós treino

As pessoas culpam erroneamente o déficit de oxigênio, o esgotamento das reservas de glicogênio no corpo ou o acúmulo de ácido láctico. Mas estão todos errados.

O corpo é uma máquina responsiva, adaptável, que usa diversos processos para melhorar o seu desempenho físico.

O mecanismo que governa a fadiga muscular é igualmente complexo e tem um componente físico e um mental.

O que é fadiga muscular e como ela ocorre?

Para ajudar a entender a fadiga muscular durante o exercício os pesquisadores estudaram casos onde a fadiga muscular é um problema constante : Pacientes cardíacos e pessoas que sofrem de fibromialgia .

Entendendo que o mecanismo que controla a fadiga muscular é o mesmo, independentemente de como é induzido e sabendo que o acumulo de ácido láctico não é o culpado. Então, eles estavam procurando respostas para a fadiga muscular. Que não eram diretamente relacionados ao exercício. E eles encontraram…

Realizando uma série de exames de ressonância magnética funcional e biópsias musculares, descobriram que no interior do músculo existem túbulos transversais (conhecidos como túbulos T ) que alojam canais de cálcio do tipo L.

Estes canais de cálcio são como interruptores de ligar / desligar. Em um processo conhecido como despolarização, eles tornam os músculos tensos ou relaxados. Quando fazemos exercício por um longo tempo, esses canais de cálcio começam a vazar os íons de cálcio.

Nesse ponto, algumas coisas interessantes entram em vigor.

Primeiro, a acumulação de íons de cálcio provoca uma queimadura nos músculos, que continuam a queimar fora de sua zona de conforto.

Em segundo lugar, o vazamento de íons de cálcio produz uma enzima que ataca e danifica o tecido muscular.

A dor muscular que se sente após um treino pesado, é principalmente por causa deste dano que o corpo repara dentro de um dia.

À medida que os íons de cálcio vazam fora de seus canais, as fibras musculares do corpo não podem mais ficar tensas ou relaxar do jeito que deveriam.

Isto leva a uma redução na sua amplitude de movimento. Então, a pessoa que se exercita começa a sentir uma queda no desempenho.

Fadiga muscular ou mental?

Um estudo sobre a fadiga muscular e o mecanismo por trás dele, publicado no Journal of Physiology também identificou um componente mental para a fadiga muscular.

Muito antes que a queimadura no músculo se torne evidente, nossas mentes tornam-se conscientes do nível de esforço exigido.

Assim geram um sinal de desconforto geral ou, como um estudo realizado em 2007 colocou: “… A sensação de fadiga é a consciência de mudanças no controle homeostático subconsciente…”.

Isso significa que os “truques” mentais que usamos como a visualização, o foco mental e a capacidade de atingir uma meta muito específica de uma forma altamente motivada, todos desempenham um papel na capacidade dos músculos de executar a atividade, passando do ponto onde se sente dor ou cansaço.

Como ganhar músculos mais fortes?

Existe apenas uma maneira de ganhar músculos mais fortes:

Treiná-los até o ponto de fadiga extrema com frequência.

Quanto mais os músculos são treinados até o ponto em que ocorre a fuga de cálcio, mais resistentes se tornam seus efeitos.

Essencialmente, o corpo se adapta e reconstrói.

Assim, reparando os danos causados aos músculos pela enzima da destruição muscular e elevando o limiar em que ocorre o vazamento de cálcio.

O que ajuda no ganho não apenas de força, mas também resistência.

O Treino Intervalado de alta intensidade (Treino HIIT) foi comprovado ser muito eficaz a este respeito.

Uma vez que fornece descanso embutido e tempo de reposição de energia que, em seguida, permite que o corpo execute a um nível muito mais elevado de intensidade do que se fizer um treino sem intervalo.

Como ganhar músculos na terceira idade

Como ganhar massa muscular após os 50 anos

Uma vez que estamos falando sobre a força muscular também devemos levantar a questão da idade.

Dizem que os músculos se enfraquecem com a idade e se tornam menos resistentes à fadiga e à recuperação. Será verdade?

Um estudo de 2002 sugere que existem fatores centrais e periféricos em torno do envelhecimento que contribuem para a diminuição da capacidade física.

Um estudo mais recente mostrou que, adultos mais velhos submetidos a treinamento físico regular forçam os músculos a responder.

Assim, eles podem retardar e até mesmo reverter a degradação do músculo esquelético causada pelo envelhecimento.

O estudo mostrou que o músculo de alta qualidade é rico em mitocôndrias.

As mitocôndrias são organelas celulares que funcionam como centrais elétricas dentro de uma célula.

Da mesma forma que uma central elétrica local produz eletricidade para toda uma cidade. As mitocôndrias são responsáveis pela produção de energia. Derivada da decomposição de carboidratos e ácidos graxos.

As mitocôndrias oxidam ou “queimam” carboidratos, aminoácidos e ácidos graxos para obter energia. Produzindo, assim, ATP (adenosina trifosfato).

O Músculo rico em mitocôndrias tem necessidades energéticas mais elevadas do que músculo que o músculo não treinado.

Exercícios para ganhar massa muscular

Nesse sentido, o treino Intervalado de alta intensidade (Treino HIIT), tanto quanto a musculação, caminhada e corrida de longa distância são algumas das atividades que ajudam a gerar mais mitocôndrias no músculo. Através de um processo chamado biogêneses.

Além disso, o fato de que o músculo ricos em mitocôndrias nos ajuda a nos manter biologicamente mais jovens.

Igualmente, a se comportar atleticamente, bem além da nossa idade.

Há mais um benefício em ter músculos de alta qualidade: O gasto calórico do músculo de qualidade, com mais mitocôndrias, é consideravelmente maior para se manter, em contrapartida com a mesma ou maior quantidade de massa muscular com menor qualidade.

Isso ajuda a controlar a relação músculo x gordura corporal.

Resumindo, um sujeito que tem grande quantidade de massa muscular, mas de baixa qualidade tem menor gasto calórico que outro com menor massa muscular de músculos de alta qualidade.

Então, no segundo caso o percentual de gordura é menor.