Como Ganhar Músculos e Perder Gordura?

Como Ganhar Músculos e Perder Gordura

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Como ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo?

O objetivo de muitos fisiculturistas é ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo. Mas, infelizmente, para a maioria dos que treinam há algum tempo, esse objetivo é normalmente uma maneira infalível de tentativa, erro e acertos.

Para ganhar massa muscular, o corpo precisa de alimentação.  A fim de perder gordura, o corpo precisa de menos calorias e mais exercício cardiovascular,  do tipo tedioso. Assim, tentar ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, geralmente traz resultados desanimadores.

No entanto, com a ciência, a informação e a compreensão de como funcionam os vários sistemas do corpo, podemos entender melhor e aplicar o exercício correto e a suplementação nutricional correta. Isso, nos permite alcançar o objetivo de ganhar músculos e perder gordura simultaneamente.

O plano que vamos demonstrar aqui é um pouco extremo. No entanto, com dedicação e treino pesado, permitirá que você atinja esses dois objetivos simultaneamente, aproveitando os nutrientes e o tempo de exercício.

1. Consumo De Proteína

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Aumente o consumo de proteínas

Não tenha medo de aumentar o consumo de proteína. Então, considere aumentar o consumo de proteína diária para 1,5 ou até 2 gramas por quilo de peso corporal.

Ingerir muita proteína, especialmente, de maneira bastante uniforme ao longo do dia, ajuda a proteger o tecido muscular. Quando os aminoácidos estão no seu corpo, ele então,  sente que não precisa usar o tecido muscular como fonte de energia.

Quanto seria? Seria em torno de até 300 gramas para uma pessoa saudável de 68 quilos, por exemplo.

Nessa alimentação, são apenas 1.200 calorias diárias,o que está, certamente, muito longe do seu total diário de consumo calórico. Além disso, pesquisas recentes mostraram que comer cinco vezes a recomendação de proteína diária atual (1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal) não mostrou nenhum impacto no ganho de gordura corporal.

Acima de tudo, uma dieta rica em proteínas tem mostrado impacto positivo no número de calorias que você queima ao longo do dia. Isso se manifesta como um aumento na quantidade de calorias queimadas através do processo de digestão, absorção e distribuição de nutrientes, referido como o efeito térmico dos alimentos.

2. Treine para ganhar massa muscular, e não para perder gorduras.

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Use a técnica ponto zero

Gastar tempo fazendo um treinamento de circuito sem fim, usando peso leve e com altas repetições, realmente não é a melhor receita para ganho muscular.

Em vez disso, faça exercícios compostos, como por exemplo: Drop set, séries isométricas e com a técnica ponto zero.

Esses movimentos permitem que você leve o músculo ao seu máximo, até a falha e assim estimule maior ganho de massa muscular possível. E é por isso que eles devem ser a base de cada treino. Assim, concentre-se no movimento, e não apenas em aumentar o peso. Depois disso, quando você puder aumente gradativamente o peso, série por série.

Da mesma forma, pode alternar o treinamento de maior peso, com o exercício isométrico, mas deve ser com um peso que seja desafiador para completar de 15 a 20 repetições.

A combinação de treinamento de resistência pesada junto com o treinamento de alta repetição é ideal para o crescimento muscular. 

Abaixo uma demonstração de treino usando a técnica ponto zero.

3. Corte os carboidratos

Cortar os carboidratos – mas não completamente, mas a um ponto onde eles serão usados ​​eficientemente.

Consuma os carboidratos apenas quando eles nos beneficiam, ou seja: duas horas antes do treino e logo após o treino. O resto de seus carboidratos ao longo do dia deve vir apenas de vegetais ricos em fibras. Os legumes, certamente vão manter a energia em alta e evitar sentir fome.

O consumo ideal de carboidratos é de 1,5 gramas por quilo de peso corporal ao longo do dia (ou 1 grama por quilo se você estiver acima do peso).

Naturalmente, a quantidade de exercício que você faz em um determinado dia afetará isso. Em dias sem treinamento, considere consumir carboidratos em torno de 0,75-1,0 gramas por quilo.

4. Coma Gorduras Saudáveis

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Não corte toda a gordura da sua dieta. Até mesmo pessoas magras precisam de gordura para ganhar músculos.

Muitas pessoas, surpreendentemente, cortam a ingestão de gordura na tentativa de reduzir a gordura corporal. Como resultado, eles não apenas perdem peso, mas também perdem os cabelos, assim como a pele e as unhas são prejudicadas.

As gorduras desempenham um papel fundamental na manutenção da estrutura celular e dos níveis hormonais, cada um dos quais é crucial para um bom fortalecimento muscular. Igualmente, te mantém saciado por mais tempo.

Assim, consuma cerca de 0,5 gramas de gordura por cada quilo de peso corporal por dia. Isso significa que pessoa de 68 quilos deve consumir cerca de 75 gramas de gordura por dia.

Acima de tudo, consuma uma maior variedade de fontes de gorduras, para aproveitar os benefícios que  os vários tipos de gordura (ômega-3 e 6, gorduras saturadas e monoinsaturadas) têm a oferecer.

Por fim, consuma gorduras saudáveis como por exemplo: salmão, sardinha, nozes, linhaça, sementes de chia, nozes, macadâmia, abacate, azeite, pasta de amendoim, gemas de ovos e óleo de coco.

5. Reduza as calorias

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Musculação em Jejum para Hipertrofia

Para ganhar músculos e perder gordura, é imperativo que você encontre o seu “ponto alvo” calórico. Então, consuma as calorias suficientes para estimular a construção muscular e, ao mesmo tempo, queimar gordura.

Lembre-se, você não está de dieta! Você está tentando ganhar músculos e perder gordura armazenada. Aqui está o segredo! O equilíbrio adequado de macronutrientes e calorias suficientes para te alimentar , bem como para  ganhar músculos e perder gordura.

Certamente, essa conta não é fácil de fazer, então nesse ponto, sugerimos que você procure um nutricionista. Pois somente ele poderá fazer a conta exata do seu consumo calórico diário.

6. Use Cardio Para Queimar Gordura, Não Calorias

Um dos maiores erros que as pessoas cometem quando tentam queimar gordura é fazer longas sessões de cardio em estado estável. Por exemplo: 40 min de esteira na mesma velocidade.

Isso funciona para queimar calorias, mas também pode levá-lo a um déficit calórico. Então o corpo começa a queimar preferencialmente o tecido muscular antes da gordura corporal. Em vez disso, faça o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) como sua principal forma de cardio.  O HIIT demonstrou preservar a massa muscular e até aumentar o uso de gordura como combustível. Essa é uma combinação perfeita!

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O Cardio é uma ótima maneira de queimar calorias, mas nem sempre é melhor.

O HIIT é muito desgastante para o corpo, por isso não faça todos os dias. Faça de 1 a 3 sessões por semana. Se você sentir que o HIIT está drenando sua energia na musculação, reduza a escala.

Conclusão:

Além das dicas acima, a ajuda de suplementos é muito bem vinda. Assim, para ajudar na queima de gorduras, os termogênicos serão de grande utilidade. Da mesma forma, para ganho de massa muscular o Whey Protein, auxilia no fornecimento de proteínas e aminoácidos.

Ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, não é impossível, por mais tempo que leve, não desista, mantenha o foco e a determinação. A diferença entre o vencedor e o perdedor está na persistência.

 

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