Como ganhar massa muscular de forma natural

Esse artigo fornece informações para os iniciantes na musculação de como ganhar massa muscular. Bem como ganhar massa muscular naturalmente e os melhores alimentos para hipertrofia.

O processo de hipertrofia

A hipertrofia, é o aumento do tamanho ou o alargamento das fibras musculares, é um processo que está envolvido no treino de musculação.

Quando as fibras musculares são submetidos ao traumatismo, no caso do exercício intenso, as células satélites situadas entre a lâmina basal e o sarcolema das fibras dos músculos ficam ativadas.

Elas se fundem com as fibras musculares existentes, formando desse modo novas miofibrilas (filamentos contráteis que compõem um estriado da fibra muscular) na reparação das fibras danificadas.

Estes filamentos então aumentam em espessura e em quantidades. Após a fusão com a fibra muscular, algumas das células satélites servem como uma fonte de novos núcleos, permitindo assim que a fibra muscular produza proteínas, tais como actina e miosina nas células do músculo esquelético.

Dicas de como ganhar massa muscular

como ganhar massa muscular naturalmente

Atividades como corrida e halterofilismo (musculação) pode ajudar você desenvolver músculos maiores e mais fortes. Então, tudo que você precisa fazer é seguir um regime de exercícios e um protocolo de treino que envolva exercícios rigorosos. O treinamento com peso é a melhor opção.

Comece com pesos leves e uma contagem que seja confortável para você executar.
Ser disciplinado e realizar os exercícios de de forma correta e lentamente.
Tente aumentar gradualmente o peso e as repetições.
Não se apresse em levantar pesos mais pesados. Em vez disso, faça lentamente. Aumente o peso semanalmente. Isso vai evitar cãibras musculares e a fadiga muscular , evitando dores pós treino. Assim você poderá seguir os treinos regularmente, sem precisar faltar a academia.

Alimentos para ganhar massa muscular

O treino é fundamental para ganhar massa muscular, mas apenas o exercício não é suficiente .

Assim, você precisa se alimentar bem. Pois, os músculos precisam de proteínas, minerais e vitaminas para crescer. Portanto, você deve seguir uma dieta rica em proteína, carboidratos de baixo índice glicêmico além de verduras e legumes.

Incluir alimentos como por exemplo: feijão, ovos, leite, leite de soja, frango, peixe, peru, queijo, iogurte, cereais integrais, como pão e macarrão integrais, pasta de amendoim, aveia, quinoa e etc.

A dieta para ganhar massa muscular é composta de: Carboidratos 20%, Gordura 30% e Proteína 50% é o mais recomendado quando você ganhar massa muscular de forma natural.

Embora você possa seguir uma dieta e exercícios para ganhar massa muscular, você não deve esquecer o fato de que sua saúde geral vai desempenhar um papel importante na produção do resultado desejado por você.

Mas, o treino intenso e as mudanças na dieta, certamente, não causam nenhum efeito negativo sobre o sua saúde. Portanto, é imperativo que você tenha um programa de exercícios para hipertrofia preparado para ganho de massa muscular. Quanto a dieta, o melhor é se consultar com um nutricionista esportivo.

Como ganhar massa muscular em pouco tempo?

A Musculação é uma atividade que deve ser feita com cuidado e paciência. Assim, não existe milagre, treino, dieta, suplementação e tempo são as bases da hipertrofia.

Mas, muitas pessoas querem resultados rápidos, o que certamente são prejudiciais a saúde a médio e longo prazo. As melhores técnicas de treino de musculação natural, lhe darão um grande corpo sem quaisquer complicações de saúde.

Esteroides anabolizantes

Como ganhar massa muscular em pouco tempo- esteroide

Todo mundo sonha em ter um corpo grande, mas a maioria de nós é impaciente, esta é a razão por que as pessoas tendem a usar anabolizantes sintéticos para ganho de massa muscular.

Os exercícios intensos, suplementados com drogas e anabolizantes certamente lhe dará um grande ganho de massa muscular em pouco tempo. Mas uso prolongado de hormônios, certamente irá te cobrar um pedágio muito caro mais tarde.

Não estamos aqui defendendo ou criticando os praticantes de musculação que usam anabolizantes. Vale lembrar que a ingestão prolongada deve ser evitada. Os efeitos colaterais do uso de anabolizantes sintéticos e diretamente proporcional a quantidade e duração do uso.

Como ganhar massa muscular naturalmente?

Como ganhar massa muscular naturalmente

A hipertrofia natural é uma ótima alternativa para o treino sem o uso drogas na suplementação, e ajuda a evitar os efeitos colaterais dos esteroides anabolizantes.

A musculação natural é o tipo de musculação em que não há qualquer utilização de hormônio do crescimento humano (HGH) sintético, ou qualquer tipo de esteroide anabolizante, como por exemplo a testosterona.

O uso de drogas anabolizantes e esteroides certamente lhe dará um corpo bombado dentro de alguns dias, mas o consumo prolongado pode levar a vários efeitos colaterais como por exemplo: Acidente vascular cerebral , mal funcionamento do fígado, impotência e infertilidade.

É possível ganhar massa muscular só malhando

Então para ganhar massa muscular naturalmente, fique longe de qualquer produto nocivo na suplementação, assim você não precisa se preocupar com quaisquer efeitos negativos.

Os anabolizantes aumentam o tamanho do músculo e sua força muscular, mas suas juntas sofrem com a sobrecarga. As droga usadas em alta intensidade causam lesões em suas articulações e mais propenso a ter problemas, ao passo que, na musculação natural a progressão gradual na intensidade, aumentando assim a força das suas articulações proporcionalmente à força de seus músculos.

Efeito sanfona

Além disso, como a duração dos efeitos dos esteroides é curta, eles podem bombar seu corpo rapidamente, mas o tamanho do seu corpo irá reduzir drasticamente assim que você parar o consumo . Então, ter um corpo perfeito usando anabolizantes é passageiro.

A musculação natural é baseada na dieta saudável e suplementos alimentares, um corpo naturalmente construído não vai sair de moda, desde que você esteja se alimentando bem, assim o ganho de massa muscular ganha com uso de técnicas naturais não é temporário.

A satisfação completa do uso de drogas anabolizantes na musculação vai lhe dar os resultados desejados em um momento, mas vai fazer você duvidar do seu potencial. Você nunca pode ter certeza, se o crescimento em seu corpo é devido a seus esforços, ou a magia das drogas. Na musculação natural, você tem certeza de que os ganhos de massa muscular que você testemunha é inteiramente devido a seus esforços rigorosos, e, portanto, você terá uma sensação de satisfação e uma sensação de que você ganhou seu físico naturalmente.

Ter um corpo perfeito sempre aumenta a confiança. O fisiculturismo natural pode elevar sua confiança, uma vez que você sabe que você tenha atingido o corpo ideal com base no seu potencial, sem depender de qualquer droga anabolizante.

Esta confiança afasta o medo de perder sua musculatura melhorando com o passar do tempo. Os benefícios fisiológicos e psicológicos ofuscam as recompensas do uso de drogas anabolizantes na musculação.

Como ganhar massa muscular e perder gordura

Calorias são essenciais, mas não são tudo

Embora não haja problemas em comer as vezes um sanduíche, um programa de ganho de massa não é desculpa para comer pizza e sundaes todo dia.

Para reconstruir o tecido muscular danificado no treinamento, certamente requer energia – em outras palavras, calorias. Mas muitas pessoas, incluindo muitos nutricionistas, superestimam as necessidades de energia para ganhar massa muscular, estimulando o consumo excessivamente alto de calorias. Isso geralmente leva a um aumento da gordura corporal, e com certeza, você engorda. Em geral, consuma de 300 a 500 calorias a mais por dia do que queima com o exercício e com o funcionamento normal do corpo. Multiplique o seu peso corporal por 17. Esse resultado é o que deve ser consumido de calorias diárias, dividido entre seis refeições ao dia.

O que comer para ganhar massa muscular?

Concentre-se na proteína

A proteína é importante para ganhar massa muscular, porque é o único nutriente que é capaz de estimular o crescimento muscular. Você deve consumir até 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Comer a cada três horas ajudará a garantir que você esteja absorvendo e assimilando proteínas suficientes para apoiar o crescimento muscular.

Coma após o treino

Especialmente é importante fazer uma refeição rica em carboidratos e proteínas logo após o treino. Pois, após o treino, seu corpo não armazenará os carboidratos em forma de gordura. Assim, após o treinamento, os carboidratos serão usados para o crescimento muscular. E quando esses carboidratos são combinados com uma fonte de proteína, você tem uma forte combinação de alimentos. Porque os carboidratos ajudam a fornecer aminoácidos aos músculos aumentando os níveis de insulina. Este hormônio anabólico conduz nutrientes para as células musculares e inicia o processo de crescimento muscular.

Fique hidratado

Beba muita água ao longo do dia, especialmente nas horas que antecedem o seu treino. Isso vai fazer você se sentir saciado e reduzir a fome.

Durante o treinamento, beba cerca de 250 ml de água a cada 15 ou 20 minutos, principalmente quando está mais quente e úmido.

A razão é simples: rapidamente seu desempenho começa a cair quando o corpo está desidratado. E se você esperar até sentir sede, você esperou por muito tempo. Uma bebida esportiva saborosa e de baixa caloria é uma ótima maneira de se hidratar. Tente beber líquidos gelados; estudos mostram que as pessoas consomem mais quando o líquido é ou frio ou gelado.

Como ganhar massa muscular em 1 mês?

Os ganhar massa muscular varia de indivíduo para indivíduo

Os ganhos serão diferentes de um indivíduo para outro. Dependendo do tamanho do corpo e do nível de experiência nos treinos.

Então, para ter certeza de que você está ganhando músculo, e não gordura, esqueça a balança. Em vez disso, confie no que você vê no espelho e use uma fita métrica duas vezes por mês para medir a cintura e quadris. Assim como seus bíceps, tórax e quadríceps. Além disso, não pense que você tem que ganhar uma quantidade definida de massa a cada semana. O ganho de massa não precisa ser uniforme. Isso significa que você pode ganhar 1/2 quilo em uma semana e 1 e 1/2 na próxima, talvez nada na terceira semana e ainda permanecer em forma. Esperar ganhos uniformes ignora a complexa composição corporal e a maneira como ele ganha massa ou perde gordura. O que não é de maneira alguma linear.

Conclusão:

Antes de considerar qualquer programa para hipertrofia, você deve ver um protocolo de treino para ganho de massa muscular natural. Recomendamos, que você consulte o professor antes de começar qualquer treino para ganhar massa muscular. Pois isso vai ajudar no seu progresso e alcançar seus objetivos.

Fontes:

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Como Ganhar Massa Muscular Naturalmente