Como ganhar massa muscular rápido em um mês

Você acabou de entrar na academia, ou ficou um tempo parado e perdeu massa muscular, agora quer saber como ganhar massa muscular em 1 mês apenas. Será que é possível? É o que veremos nesse artigo.

Quando você quer ou precisar ganhar massa muscular deve estar ciente que o segredo está no treino, na alimentação, suplementação e qualidade do seu sono.

Além disso, devemos levar em consideração alguns fatores, como: Idade, tempo disponível para treinar, sexo e o tipo de treino que você faz e genética. Isso também deve contar para você chegar aos seus objetivos.

Dito isso, vamos ver como ganhar massa muscular rápido, em apenas um mês.

Tabela de conteúdos

Como ganhar massa muscular rápido em um mês
É possível ganhar massa muscular em 1 mês?
Como ganhar massa muscular em 1 mês?
Conclusão:

É possível ganhar massa muscular em 1 mês?

Na maioria dos casos, ganhar massa muscular é um processo lento e gradual e que pode levar anos, em vez de meses, para você ver os resultados.

Os iniciantes e os atletas intermediários podem ver pequenas mudanças depois de alguns meses de treino.

Embora seja quase impossível determinar exatamente quanta massa muscular você pode ganhar em um mês, alguns estudos podem nos dar uma boa ideia.

Um estudo feito com 30 homens em idade universitária e experientes no treino de musculação, observou um aumento de 23% no tamanho do vasto lateral – um dos músculos da perna – após 6 semanas de treino.

No entanto, é importante notar que esse ganho de massa muscular foi em grande parte atribuído a aumentos dos estoques de água e glicogênio, que é a forma armazenada de carboidratos nos músculos.

Da mesma forma, um outro pequeno estudo mais antigo observou um aumento de 5,6% no ganho de massa muscular após apenas 21 semanas de treino. O estudo foi feito com apenas 8 atletas iniciantes, enquanto 8 atletas experientes tiveram menos ganho de massa muscular.

Resumindo: Os atletas iniciantes podem sim, ganhar massa muscular mais rápido do que os experientes. Além disso, a genética tem grande importância no ganho de massa muscular. (3)

Mesmo que as pesquisas sejam limitadas sobre quanto de massa muscular você pode ganhar em um mês, os estudos mostram que o ganho de massa muscular é maior no praticantes de musculação iniciantes. Isso é uma boa noticia se você acabou de se inscrever na academia!

Como ganhar massa muscular em 1 mês?

Treino

Indiscutivelmente, o fator mais importante para ganhar massa muscular em um mês é se concentrar no exercícios de resistência de alta intensidade na faixa de 8-12 repetições (4, 5 ).

Isso inclui movimentos compostos, basicamente o tipo de treino de puxar e empurrar. Eles trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, melhorando assim a eficiência do treino e estimulando ganho de massa muscular.

Além dos exercícios compostos, inclua vários exercícios de isolamento para atingir grupos musculares específicos. Ao contrário dos exercícios compostos, os exercícios isolados visam um grupo muscular de cada vez, proporcionando estimulação máxima e potencial de crescimento.

Embora o exercício cardiovascular seja importante para sua saúde, ele não tem um papel importante no ganho muscular.

Alimentação

Outro componente importante para ganhar ganhar massa muscular rapidamente é a alimentação .

Para você ter melhores resultados, é recomendado que você coma de 10 a 20% mais calorias do que seu gasto diário. Isso significa consumir um pouco mais calorias do que queima, pois ganhar músculos é um processo que consome energia (6).

Além de um excesso de calorias, é importante que você tenha uma ingestão diária de proteína. Acerca de 1,6-2,2 gramas por kg de peso corporal, pois a proteína é a base de construção do músculo (6).

Suplementação

Se você quer ganhar massa muscular em um mês , vários suplementos podem melhorar seus resultados.

Whey Protein

O whey protein isolado é o melhor suplemento para ajudar a você a ganhar massa muscular mais rápido.

Para ganhar muscular, consumir a quantidade ideal de proteína é essencial, pois como dito acima, as proteínas são as bases da construção da massa muscular.

Os especialistas recomendam tomar de 20 a 40 gramas de whey protein de alta qualidade, ou seja, proteína que contém todos os aminoácidos essenciais e que é facilmente digerida, dentro de até 2 horas depois do treino para acelera o ganho de massa muscular ( 18 ).

Creatina

A creatina é outro suplemento que além de aumentar o ganho de massa muscular, aumenta a força, permitindo que você pegue mais pesado nos treinos ( 19 ).

A creatina é encontrada em alguns alimentos como salmão e carne bovina, mas a suplementação é uma maneira fácil e rápida de ganhar massa muscular.

HMB

O beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) é um metabólito – um produto final do metabolismo – de um aminoácido essencial chamado leucina. Tem se mostrado algo promissor na promoção de ganhos musculares e de força quando combinado com o treino de musculação ( 21 ).

A suplementação com HMB parece aumentar a síntese de proteína muscular e reduzir a degradação da proteína muscular, levando a ganhos de massa muscular mais rapidamente. No entanto, esses benefícios foram observados principalmente nos novatos e nos idosos (22).

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Isso significa que pode valer a pena tentar tomar HMB para os jovens iniciantes, bem como para adultos que procuram reter e ganhar massa muscular, mas não tem tanto efeito para os atletas mais experientes.

Conclusão:

Ganhar massa muscular em um mês varia muito, dependendo de fatores como sexo, idade e experiência de treinamento.

Enquanto algumas pessoas podem ver ganhos musculares perceptíveis em apenas 1 mês, conseguir mudanças no seu corpo exige esforço e tempo – muitas vezes vários anos em vez de apenas alguns meses.

Para acelerar o processo, faça um treino consistente de alta intensidade, além disso uma alimentação adequada que inclua calorias e proteínas suficientes e considere tomar alguns suplementos.

Como Ganhar Massa Muscular em 1 Mês?