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Como Fazer Tríceps Pulley

Como fazer triceps pulley

Para que serve tríceps pulley?

No Tríceps pulley, o músculo tríceps braquial está envolvido na extensão da articulação do cotovelo. Nessa ação, o antebraço se afasta da parte superior do braço, que é mantido estável, para uma posição razoavelmente reta e ereta.

Os usos esportivos são os mesmos que os do alongamento de cabeça de tríceps. Além disso, o fortalecimento muscular neste exercício desempenha um papel importante para o saque do tênis, voleibol e arremesso de basquete. É extremamente importante nas artes marciais (caratê, luta livre e assim por diante) e para boxeadores e lutadores de MMA. Esta é a ação que produz até um terço da força total de um soco. Além disso, a extensão do cotovelo é a ação chave para a rapidez no alcance do soco.

Tempo estimado de leitura: 7 minutos

Leia: Melhores exercícios para tríceps

Como fazer tríceps pulley corretamente?

  1. Certifique-se de manter o pulso e o antebraço alinhados. Não deixe seu pulso cair para trás (hiperextensão), como costuma acontecer ao fazer este exercício. Ao fazer isso, você mantém os extensores auxiliares da articulação do cotovelo (que são extensores do punho) mais alongados para que possam estabilizar melhor a articulação do cotovelo e desempenhar um papel na extensão do cotovelo. Por causa disso, você descobrirá que é possível usar mais peso para criar mais tensão, com o resultante maior desenvolvimento da força e / ou massa muscular. E você desenvolverá um pulso mais forte.
  2. Ao incorporar a pronação da mão perto da extremidade da extensão do cotovelo ao usar o acessório de corda, você sentirá uma contração muito mais forte do que quando usar outros acessórios de cabo. Ao pronar a mão (sob resistência), você desloca levemente o osso da ulna ao qual o tríceps se fixa, produzindo assim um ângulo de tração diferente. É por isso que você encontrará a parte superior da cabeça do tríceps chutando com muita força junto com as cabeças média e lateral.
  3. Como benefício adicional, você desenvolve os músculos extensores do cotovelo e pronadores assistentes do antebraço. Além disso, lembre-se de que os extensores (e flexores) do punho permanecem sob forte contração isométrica para manter o punho no lugar.
  4. A chave para o isolamento puro da ação muscular é manter os cotovelos em uma posição próxima às laterais do corpo ou na frente dele. Você pode recuar um pouco para colocar os cotovelos à sua frente, mas é essencial que eles não se movam.
  5. Se você usar a extensão da articulação do ombro e puxar os cotovelos para trás ao iniciar a extensão da articulação do cotovelo, você estará enfraquecendo o efeito. Nesta variante, você usará os extensores da articulação do ombro para iniciar o movimento e aumentará a extensão da articulação do cotovelo quando a inércia (resistência) não for tão grande.
  6. Manter os cotovelos esticados para a frente coloca a cabeça longa do tríceps no alongamento, o que cria uma contração mais forte. Isso é especialmente perceptível perto do final do movimento, mas apenas se você mantiver os cotovelos na posição. Quando você se afasta ligeiramente da pegada, como quando você usa uma posição de passada, é importante que você não use a parte superior do tronco para fazer o peso começar a se mover.
  7. A parte superior do corpo deve permanecer no lugar e não cair, especialmente quando você começa o exercício. Se a parte superior do corpo cair, você usará o impulso do seu corpo para ajudar no exercício, o que tira o estresse do tríceps.
  8. Também deve ser notado que uma pegada estreita contribui para uma maior eficácia no trabalho do tríceps. Quando a empunhadura é estreita, ela exerce maior pressão sobre o tríceps, além de permitir uma maior amplitude de movimento. Alguns equipamentos, como uma barra hexagonal com diâmetro de 5 cm, permitem que você mantenha os dedos mais abertos e a mão mais alinhada com o antebraço.
  9. Também está disponível uma barra em V de diâmetro de uma e duas polegadas com um flange largo na base para que a palma da sua mão possa encostar nela. Isso permite que você relaxe sua pegada, o que permite que você se concentre mais no uso do tríceps.

Erros comuns

Erros comuns

Embora o tríceps pulley seja muito eficaz, é essencial garantir que você as esteja fazendo corretamente para evitar lesões e ter o máximo benefício do exercício. Aqui estão alguns erros comuns que as pessoas cometem e como evitar.

Posição dos cotovelos

Não permita que seus cotovelos se fiquem para fora ao levar a barra para baixo. Isso anula a força em seu tríceps e coloca estresse desnecessário em seus ombros. Dessa forma, deixe seus cotovelos “colados” no seu corpo durante todo o movimento.

Você não está trabalhando os dois lados igualmente

Verifique se você empurra a barra para baixo suavemente e uniformemente com os dois braços. Se isso for difícil, você pode ter algum desequilíbrio de força entre os dois lados. Assim sendo, faça o tríceps pulley unilateral com seu lado mais fraco para ajudar a equalizar a força em ambos os braços.

Você está usando muito as costas

Você não quer se curvar, por força nas costas e ombros para forçar o peso para baixo. Dito isto, para garantir que seus tríceps estejam totalmente isolados, você pode inclinar levemente para a frente e dobrar seus joelhos levemente enquanto você empurra a barra para baixo. Nessa posição você envolve todos os músculos igualmente.

Fontes:

  1. https://kinxlearning.com/pages/triceps-push-down
  1. Triceps pushdowns. American Council on Exercise.
  2. Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extensionActa Orthop Traumatol Turc. 2018;52(3):201-205. doi:10.1016/j.aott.2018.02.005
  3. Rendos NK, Heredia Vargas HM, Alipio TC, Regis RC, Romero MA, Signorile JF. Differences in muscle activity during cable resistance training are influenced by variations in handle typesJ Strength Cond Res. 2016;30(7):2001-2009. doi:10.1519/JSC.0000000000001293
  4. https://www.instagram.com/pheasyque/

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