Como fazer Tríceps Pulley

Como fazer triceps pulley

Para que serve tríceps pulley?

No Tríceps pulley, o músculo tríceps braquial está envolvido na extensão da articulação do cotovelo. Nessa ação, o antebraço se afasta da parte superior do braço, que é mantido estável, para uma posição razoavelmente reta e ereta.

Os usos esportivos são os mesmos que os do alongamento de cabeça de tríceps. Além disso, o fortalecimento muscular neste exercício desempenha um papel importante para o saque do tênis, voleibol e arremesso de basquete. É extremamente importante nas artes marciais (caratê, luta livre e assim por diante) e para boxeadores e lutadores de MMA. Esta é a ação que produz até um terço da força total de um soco. Além disso, a extensão do cotovelo é a ação chave para a rapidez no alcance do soco.

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Como fazer corretamente?

Como fazer Tríceps Pulley

  1. Certifique-se de manter o pulso e o antebraço alinhados. Não deixe seu pulso cair para trás (hiperextensão), como costuma acontecer ao fazer este exercício. Ao fazer isso, você mantém os extensores auxiliares da articulação do cotovelo (que são extensores do punho) mais alongados para que possam estabilizar melhor a articulação do cotovelo e desempenhar um papel na extensão do cotovelo. Por causa disso, você descobrirá que é possível usar mais peso para criar mais tensão, com o resultante maior desenvolvimento da força e / ou massa muscular. E você desenvolverá um pulso mais forte.
  2. Ao incorporar a pronação da mão perto da extremidade da extensão do cotovelo ao usar o acessório de corda, você sentirá uma contração muito mais forte do que quando usar outros acessórios de cabo. Ao pronar a mão (sob resistência), você desloca levemente o osso da ulna ao qual o tríceps se fixa, produzindo assim um ângulo de tração diferente. É por isso que você encontrará a parte superior da cabeça do tríceps chutando com muita força junto com as cabeças média e lateral.
  3. Como benefício adicional, você desenvolve os músculos extensores do cotovelo e pronadores assistentes do antebraço. Além disso, lembre-se de que os extensores (e flexores) do punho permanecem sob forte contração isométrica para manter o punho no lugar.
  4. A chave para o isolamento puro da ação muscular é manter os cotovelos em uma posição próxima às laterais do corpo ou na frente dele. Você pode recuar um pouco para colocar os cotovelos à sua frente, mas é essencial que eles não se movam.
  5. Se você usar a extensão da articulação do ombro e puxar os cotovelos para trás ao iniciar a extensão da articulação do cotovelo, você estará enfraquecendo o efeito. Nesta variante, você usará os extensores da articulação do ombro para iniciar o movimento e aumentará a extensão da articulação do cotovelo quando a inércia (resistência) não for tão grande.
  6. Manter os cotovelos esticados para a frente coloca a cabeça longa do tríceps no alongamento, o que cria uma contração mais forte. Isso é especialmente perceptível perto do final do movimento, mas apenas se você mantiver os cotovelos na posição. Quando você se afasta ligeiramente da pegada, como quando você usa uma posição de passada, é importante que você não use a parte superior do tronco para fazer o peso começar a se mover.
  7. A parte superior do corpo deve permanecer no lugar e não cair, especialmente quando você começa o exercício. Se a parte superior do corpo cair, você usará o impulso do seu corpo para ajudar no exercício, o que tira o estresse do tríceps.
  8. Também deve ser notado que uma pegada estreita contribui para uma maior eficácia no trabalho do tríceps. Quando a empunhadura é estreita, ela exerce maior pressão sobre o tríceps, além de permitir uma maior amplitude de movimento. Alguns equipamentos, como uma barra hexagonal com diâmetro de 5 cm, permitem que você mantenha os dedos mais abertos e a mão mais alinhada com o antebraço.
  9. Também está disponível uma barra em V de diâmetro de uma e duas polegadas com um flange largo na base para que a palma da sua mão possa encostar nela. Isso permite que você relaxe sua pegada, o que permite que você se concentre mais no uso do tríceps.
  10. Uma variante eficaz para o desenvolvimento do tríceps na mesma amplitude de movimento é o prensa cabo tríceps curvado para cima. Neste exercício, você se inclina a partir dos quadris para que o tronco fique razoavelmente paralelo ao chão e, em seguida, puxa um cabo alto da parte de trás da cabeça até a frente dela por meio da extensão do cotovelo.

Fontes:

https://kinxlearning.com/pages/triceps-push-down

 

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