Como fazer o Exercício Pullover

Para que serve o exercício de pullover?

O exercício pullover trabalhar tanto os músculos do peitoral maior quanto das costas, grande dorsal. Por ser um exercício muito simples e fácil de fazer pode ser incluído no treino de costas ou de peito. Também pode ser feito em casa pois só precisa de uma barra grande ou curta e halteres. Veremos nesse artigo como fazer o exercício pullover corretamente, músculos trabalhados e variações.

1- Exercício pullover barra no banco declinado

O exercício pullover com barra em declive tem como alvo os músculos dorsais, ou seja, das costas. Mas também há envolvimento da musculatura do peitoral, como visto abaixo na imagem. Pode ser feito de duas formas, com os braços retos ou dobrados. Da mesma forma pode ser feito em uma máquina de polia, como um cross over por exemplo ou em um banco reto. Os músculos trabalhados e a forma de execução são as mesmas.

Braço reto

Músculos envolvidos

Músculos alvo: Grande Dorsal, Peitoral Maior Esterno (Inferior)
Sinergistas: Peitoral menor, redondo maior, romboides, tríceps braquial (somente cabeça longa), deltoide posterior, escápula levantadora.

Como fazer corretamente:

1. Posicione uma barra carregada no chão, na extremidade da cabeça de um banco de declive.
2. Deite-se em decúbito dorsal (de costas) no banco de declínio e enganche os pés sob as almofadas dos pés.
3. Pegue a barra pela cabeça usando uma pegada pronada estreita e pressione-a sobre o peito.
4. Mantendo os cotovelos levemente flexionados, inspire enquanto abaixa lentamente a barra para trás e para baixo em um movimento semicircular até sentir um leve alongamento sob os braços.
5. Expire enquanto inverte lentamente o movimento e retorne a barra à posição inicial, sobre o peito.

Braço dobrado

Músculos envolvidos:

Músculos alvo: Grande Dorsal, Esterno (Inferior) Peitoral Maior
Sinergistas: Tríceps braquial (apenas cabeça longa), redondo maior, deltoide posterior, romboides, levantador da escápula, peitoral menor

Como fazer corretamente:

1. Deite-se em decúbito dorsal (de costas) em um banco inclinado e trave os pés com segurança sob as almofadas dos pés.
   Peça a um parceiro para lhe entregar uma barra carregada ou pegue a barra atrás de você, no chão.
2. Segure a barra usando uma pegada pronada estreita e pressione-a sobre o peito.
3. Flexione os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
4. Mantendo os cotovelos flexionados a 90 graus, inspire enquanto abaixa lentamente a barra para trás, atrás da cabeça, até sentir um leve alongamento sob os braços.
   Expire enquanto inverte lentamente o movimento e retorne a barra à posição inicial.

2- Exercício pullover com halteres

Músculos envolvidos:

Músculo alvo: Peitoral maior esterno (inferior)
Sinergistas: Latissimus Dorsi, Tríceps Braquial (cabeça longa), Deltoide Posterior, Redondo Maior, Romboides, Elevador da Escapula, Peitoral Menor

Como fazer corretamente:

1. Deite-se perpendicularmente em um banco com apenas a parte superior das costas e ombros apoiados na superfície. Sua cabeça e parte inferior do corpo devem se estender para fora do banco, com a parte inferior do corpo atuando como um contrapeso.
2. Segure um haltere com as duas mãos diretamente acima do peito, com os braços quase totalmente estendidos e as palmas voltadas uma para a outra.
3. Expire enquanto abaixa lentamente o haltere em um arco para trás atrás da cabeça até que os cotovelos fiquem na altura das orelhas.
   Segure e conte até dois.
4. Inspire enquanto levanta lentamente o haltere de volta sobre sua cabeça para a posição inicial usando o mesmo movimento de arco.

LEIA TAMBÉM:

• Supino Inclinado com Halteres
• Como Fazer Abdominal Prancha Lateral?

Fontes

• https://weighttraining.guide/exercises/dumbbell-pullover/
• https://weighttraining.guide/exercises/decline-barbell-pullover/
• https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover