Como Fazer Kettlebell Swing? [ Balanço de Kettlebell ]

Atualmente e ao longo da última década, os exercícios com kettlebells ficaram famosos por ser um treino rápido, mas de corpo inteiro, mas principalmente o Kettlebell Swing.

Originários da Rússia, os exercícios com kettlebells são para aumentar a força, principalmente o balanço de kettebell. Incialmente, os kattebells eram usados ​​como pesos comerciais, mas atualmente são usados ​​em competições. (1).

Hoje em dia, são muito usados, principalmente no CrossFit , mas também nas academias de musculação. Isso por que são convenientes e fácies de usar.

Este artigo mostra os benefícios do exercício kettlebell swing, os músculos que trabalhados, como fazer corretamente e os erros comuns que devem evitados.

Tempo estimado de leitura: 7 minutos

Quais são os benefícios dos exercícios com kettlebells?

Existem muitos benefícios dos exercícios com kettlebells, incluindo: 

• Melhor condicionamento cardiorrespiratório. O kettlebell swing envolve todo o seu corpo, o que exige que seu coração bata mais rápido para bombear o sangue por todo o corpo.
• Fortalece as costas. Ao contrário de muitos exercícios que se concentram na parte frontal do corpo, o balanço de kettlebell visa a parte superior e inferior das costas, glúteos e isquiotibiais.
• Maior explosão e potência. O balanço de Kettlebell requerem alto desenvolvimento de força e ativação dos músculos da cadeia posterior. O que pode melhorar sua aptidão geral, desempenho e potência.
• Treino de corpo inteiro. O kettlebell swing usa a parte superior do corpo, o tronco e a parte inferior do corpo. Sendo um excelente treino de corpo inteiro.
• Queima de calorias. Os exercícios com kettlebells são de alta intensidade e assim podem queimar muitas calorias em pouco tempo. E você pode queimar mais calorias após o treino, devido ao consumo de oxigênio pós-exercício, que é um aumento temporário no metabolismo.
• Exercício rápido e conveniente. A maioria dos exercícios com kettlebells pode ser concluída surpreendentemente em menos de 10 a 15 minutos e requer apenas um kettlebell.
• Exercício de baixo impacto.  Os exercícios com Kettlebells mantêm seus pés no chão. Isso reduz a pressão nos joelhos. Para algumas pessoas, essa pode ser uma opção melhor do que os exercícios de maior impacto, como treinamento de salto. (1, 2,3,4,5)

RESUMO

O balanço de kettlebell é um exercício de alta intensidade e baixo impacto. Mas que ajuda a melhorar sua força cardiovascular, força e poder explosivo.

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Quais músculos trabalham o kettlebell Swing?

O balanço de kettlebell é um treino de corpo inteiro. Isso porque visam os músculos da parte superior e inferior do corpo, bem como o troco. (1,2,3,4,5)

• glúteos
• isquiotibiais
• panturrilha
• eretor da espinha
• trapézio 
• romboides

Além disso, você também pode ativa os músculos abdominais, quadríceps, deltoides anteriores, peitorais e músculos do antebraço. Que afrente do corpo. Da mesma forma, o kettlebell swing melhora sua força (1).

RESUMO

Embora o swing com kettlebell seja um treino de corpo inteiro, ele visa principalmente os músculos posteriores. Ou seja, a parte de trás do corpo. Os principais músculos usados ​​são; os glúteos, isquiotibiais, eretores da coluna e os músculos da parte superior das costas.

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Como fazer kettlebell swing corretamente?

Para tirar o máximo proveito do seu treino e reduzir o risco de lesões, é importante fazer corretamente o swing com kettlebell. 

1. Inicialmente, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um kettlebell com as duas mãos (palmas voltadas para você) e os braços para baixo.
2. Agora, inspire e empurre os quadris para trás (dobre os quadris) e dobre levemente os joelhos para trazer o kettlebell entre as pernas. Mantenha as costas retas e envolver seu tronco .
3. Expire, contraia os glúteos e empurre os quadris para a frente para levantar o corpo e ficar em pé. Permita que seus braços balancem o kettlebell o máximo possível. A altura do ombro ou paralela ao chão é o seu objetivo, embora você não queira usar a força do braço para levantar o kettlebell. Pode levar um tempo para encontrar seu ritmo e acertar o levantamento.
4. Depois disso, inspire e abaixe o kettlebell entre as pernas, empurrando os quadris para trás e dobrando levemente os joelhos. Isso é 1 repetição.
5. Por fim, faça de 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições ou continue pelo tempo que preferir (por exemplo, o máximo que conseguir fazer em 5 minutos).

É importante se concentrar na forma correta. Para evitar lesões na região lombar. A maior parte da força deve vir de suas pernas e glúteos, não de seus ombros e braços.

Concentre-se no movimento da articulação do quadril durante o abaixamento. Isso então permite que você ganhe força e impulso com segurança.

Não pare abruptamente o exercício, o que pode causar lesões. Em vez disso, reduza lentamente a velocidade e a potência de seus balanços até que você possa parar com segurança.

RESUMO
Ao fazer um balanço de kettlebell, concentre-se em dobrar os quadris no abaixamento, o que ajuda a aumentar a força para fazer o movimento com segurança.

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Erros comuns ao fazer kettlebell swing

Embora os exercícios com kettlebells possam ser um seguros, esses erros comuns certamente podem retardar seus resultados e causar lesões. (1,2,4)

• Levantando com os braços. A força e o impulso da parte inferior do corpo devem impulsionar o kettlebell para cima. Seus braços devem simplesmente guiar o kettlebell, não fazer força.
• Arredondando as costas. Evite arredondar as costas e os ombros durante a fase de abaixamento, o que pode sobrecarregar a região lombar. Para isso os músculos da parte superior das costas e dos ombros devem resistir à força da gravidade.
• Agachamento. O balanço do kettlebell depende de um movimento de articulação do quadril para balançar o kettlebell para cima e na frente do seu corpo. O agachamento ativa o quadríceps e produz menos força.
• Dobrar muito os joelhos. Isso pode resultar em um movimento de agachamento, que não produzirá tanta força e impulso.
• Não envolver seu tronco. Para evitar lesões na região lombar, mantenha o núcleo engajado durante todo o exercício.
• Balançando muito rápido. Os balanços de kettlebell devem ser feitos de forma adequada. Mover-se muito rapido coloca mais foco na parte superior do corpo. Porque você não está dando tempo suficiente à parte inferior do corpo para gerar força. Isso também pode levar a lesões.
• Usando o peso errado. O kettlebell deve ser pesado o suficiente para ser um desafio, mas não tão pesado que você não consiga levantar de forma correta. É melhor aumentar gradualmente o peso, depois disso aperfeiçoe sua forma.
• Esquecer de respirar. Concentre-se em inspirar enquanto abaixa. Expire quanto empurra.

À medida que você aprende a balançar um kettlebell, lembre-se de manter esses erros comuns.

RESUMO

Aprender a balançar corretamente um kettlebell requer prática, e é por isso que é importante priorizar sua forma antes de pegar mais pesado.

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